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Os músculos das nádegas são os maiores e mais fortes músculos do corpo humano. O grupo muscular do quadril pode ter um enorme impacto na nossa aparência e confiança, e isso pode ser especialmente importante para as mulheres.

Os músculos das nádegas também são tecidos musculares muito importantes que mantêm o corpo forte e saudável. As atividades cotidianas, como ficar em pé, são realizadas através dos músculos das nádegas. Os exercícios de quadril trabalham com os isquiotibiais. Eles treinam esses dois músculos e os mantêm fortes e saudáveis. Eles também previnem lesões nos joelhos, quadris e cintura. O treinamento do quadril também traz muitos outros benefícios. Por exemplo, por ser o maior músculo do corpo, treinar o grupo muscular do quadril queima muitas calorias em comparação com outros exercícios musculares menores.

Hoje em dia, os funcionários de escritórios urbanos trabalham em escritórios, na maioria das vezes sentados em uma mesa, por isso nossos músculos das nádegas estão fracos. O treinamento adequado de glúteos e coxas pode ajudá-lo a recuperar essas curvas.

Músculos glúteos

Os músculos das nádegas contêm uma série dos grupos musculares mais importantes, incluindo o glúteo máximo, o glúteo médio e o glúteo mínimo, bem como os isquiotibiais abaixo.

Glúteo Máximo – é o maior músculo do corpo e determina em grande parte o formato das nádegas. Este músculo endireita as nádegas e as patas traseiras quando em pé e é um músculo importante usado em agachamentos e exercícios de ponte supina.

Glúteo Médio e Glúteo Mínimo - estes são os dois últimos músculos menores das nádegas. Ajudar a levantar a abdução das pernas, fazer flexão e rotação interna da coxa, bem como extensão e rotação externa, é um músculo importante em nossa vida diária para andar e ficar em pé para manter uma boa postura.

Piriforme - Os isquiotibiais são um grupo de diferentes músculos na parte posterior da coxa, conhecidos coletivamente como isquiotibiais.Estes incluem três músculos: o bíceps femoral, o semitendíneo e os semitembranas. Esses músculos são necessários para ajudar o glúteo máximo a estender a coxa e dobrar a articulação do joelho. O bíceps femoral auxilia na rotação externa da coxa, enquanto as hemiembranas e hemitendinas auxiliam na rotação interna da coxa.

Existem vários exercícios que você pode fazer para obter o bumbum perfeito. Não importa como sua rotina de treinamento esteja estruturada, existem alguns movimentos compostos que podem ser priorizados. Agachamentos, flexões e exercícios de bom dia são ótimos para tonificar os glúteos porque envolvem os maiores grupos musculares do corpo, o que também queima muita gordura.

1. Exercício de bom dia (levantamento de peso)

Bom dia é uma ótima forma de praticar o equilíbrio muscular, a combinação de grupos musculares importantes para evitar lesões. Ao fazer isso, você só pode carregar o peso dos quadris, cintura e isquiotibiais, e não pode transferir o peso para o quadríceps. Então, quando você faz exercícios de bom dia, todos os seus músculos precisam trabalhar juntos.

【Principais pontos de ação 】

Posição inicial: Fique em pé com os pés afastados e ligeiramente mais estreitos que a largura dos ombros. Segure o sino na parte de trás do pescoço, ombro (o mesmo que a posição de agachamento da mochila), duas mãos seguram firmemente a barra, todo o corpo tenso, peito, estômago, cintura apertada. Dobre ligeiramente os joelhos, incline-se para a frente, depois mova os quadris para trás e mantenha as costas retas.

Incline a parte superior do corpo para a frente com a parte inferior das costas a 45 graus do chão. Se o seu corpo estiver em boas condições, a região lombar pode ser abaixada até ficar paralela ao chão, mas sempre tome cuidado para garantir a segurança.

Sempre segure a barra para evitar que ela role em direção ao pescoço. Os músculos do quadril e isquiotibiais devem estar sempre tensos, levantar-se, retornar à posição inicial e fazer quantas séries de repetições forem necessárias.

Por experiência

Pratique este movimento gradualmente, começando com pesos menores e aumentando-os gradualmente de acordo com sua condição corporal para evitar lesões esportivas.

2. Elevação de bunda em ponte supina

Acho que a ponte e os sprints de quadril são dois dos melhores exercícios para os glúteos. E descobri que quando pratico esses dois movimentos no treinamento, eles funcionam muito rapidamente.

A ponte do quadril é um exercício que foca nas nádegas e isquiotibiais, mas também funciona bem para o núcleo. Porque quando você faz isso, você precisa manter os músculos abdominais e da cintura firmes o tempo todo.

Se você se sentir confiante em suas habilidades após um período de exercício, adicione pesos para aumentar a intensidade. Quando você decidir fazer isso, recomendo enfaticamente acolchoar sob a barra para evitar desconforto quando a barra repousa sobre suas pernas.

【Principais pontos de ação 】

Se você não usa nenhum peso extra, como uma barra, é muito fácil fazer isso: Deite-se de bruços no chão, dobre os joelhos e mantenha os pés apoiados no chão. Mantenha os pés sobre os calcanhares e levante os quadris de modo que fique em linha reta, dos ombros aos joelhos. Mantenha esta posição por alguns segundos, contraindo os músculos do quadril e retornando lentamente à posição. Além de adicionar pesos, você também pode aumentar a dificuldade e a amplitude dos movimentos adicionando bancos de treinamento. Usar uma perna para pousar em um pé em vez de ambos também tornará o exercício mais difícil e melhorará o equilíbrio muscular.

3. Cadeira de treinamento pesada de bruços para levantar as nádegas

Deite-se com o peito para baixo na borda da cadeira de retreinamento. Seu peito deve estar apoiado na cadeira, mas suas pernas devem estar sob a cadeira e deve haver espaço suficiente para levantá-las durante todo o movimento.

【Principais pontos de ação 】

Levante as pernas até que as coxas fiquem alinhadas com o corpo. Mantenha esta posição e retorne lentamente à posição inicial. Concentre-se em contrair os músculos do quadril durante todo o movimento. Se um banco ou cadeira de reciclagem não estiver disponível, uma bola de resistência também pode ser usada, mas deve-se tomar cuidado para que a bola de resistência seja um pouco menos estável.

4. Os halteres balançaram

Balanços com halteres ou kettlebell são ótimos exercícios porque queimam muito calor.

【Principais pontos de ação 】

Segure o haltere com a palma para baixo e levante-o com o braço estendido na frente da cintura. Dobre as coxas e os joelhos, mantendo as costas retas, depois abaixe o tronco até formar um ângulo de 45 graus em relação ao chão. Balance os halteres entre as pernas, certificando-se de contrair os músculos do quadril durante todo o movimento. Mantenha os braços retos, empurre os quadris para a frente, estique as pernas e, enquanto estiver em pé, balance os halteres para a frente, da frente das pernas até a altura do peito, de volta à posição inicial. Continue balançando os halteres para frente e para trás. Repita quantas séries forem necessárias, colocando a segurança em primeiro lugar. Quando a academia está lotada e não há espaço suficiente para praticar esse movimento.

5. Elevação lateral da perna com banda de arrasto

As faixas de resistência são um equipamento muito útil para o treinamento do quadril e podem melhorar a abdução do quadril e os exercícios de quadril em forma de concha durante exercícios como elevação lateral das pernas. Caminhada lateral com faixas de resistência também é um ótimo treino para finalizar o treino.

【Principais pontos de ação 】

Deitado no chão sobre o lado esquerdo, prenda uma faixa de resistência em ambos os tornozelos. Uma faixa de resistência mini ou pequena é mais adequada para este exercício. Descanse a cabeça no braço esquerdo durante todo o movimento. Coloque a mão direita no chão, na frente do peito, mantendo-a firme durante o movimento. Tenha cuidado para não mover o resto do corpo. Levante a perna direita o mais alto que puder, segure-a por alguns segundos e depois retorne à posição. Mude para o outro lado e repita conforme necessário.

6. Caminhada lateral mais faixa de resistência

【Principais pontos de ação 】

Andar de lado e adicionar faixas de resistência é realmente muito simples. Desde que a faixa de resistência seja colocada entre as pernas, uma mini ou pequena faixa de resistência é mais adequada para este movimento, ou você pode dar um nó na faixa de resistência grande para ajustá-la ao ajuste. Com a faixa de resistência sob o joelho, dê tantos passos para a esquerda quanto possível e repita para a direita.

7. O exercício de bunda em concha

【Principais pontos de ação 】

Deite-se de lado com o joelho direito dobrado, coxa e joelho em um ângulo interno de 45 graus, perna direita acima da perna esquerda, calcanhar direito acima do calcanhar esquerdo. Mantenha os tornozelos juntos e levante o joelho esquerdo o mais alto que puder, mantendo a pélvis imóvel. Mantenha esta posição, depois volte à posição inicial e repita. Não levante a perna direita do chão enquanto a mantém firme durante todo o treino. Este movimento deve abrir e fechar como uma concha. Embora pareça simples, na verdade é um movimento muito difícil, mas pode ser muito eficaz para exercitar os músculos laterais das nádegas.

Principais pontos de conclusão

Adicione exercícios de quadril e isquiotibiais ao seu treino e você verá não apenas uma mudança dramática em sua forma, mas também um aumento significativo em sua força. Isso ocorre porque todos esses exercícios desenvolvem a coordenação muscular, o que reduz bastante a probabilidade de lesões. Após cada treino, é importante alongar totalmente todos os grupos musculares trabalhados. Massagear os músculos com um poste de ioga é uma ótima maneira de relaxar no final do treino e aliviar as dores musculares pós-treino.

Durante exercícios, é importante prestar atenção à sua saúde.Para monitorar sua saúde, usar um relógio inteligente BP é uma boa escolha.Você pode usá-lo para monitorar sua PA, FC, temperatura, SpO2 e outros.