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O agachamento parece uma ação simples, mas na verdade, com muito conhecimento, o agachamento pode treinar todos os músculos do corpo, ajudar a queimar gordura, fortalecer o grupo muscular central, o agachamento errado pode causar dores na parte inferior das costas ou nos joelhos. Aqui estão cinco coisas que um iniciante deve saber sobre o agachamento. Quais são as alternativas se você não conseguir chegar à posição padrão no início? Como combinar a respiração. Com eles praticando em casa, você não tem medo de errar na postura, errar e acabar não só ineficaz, mas também causando lesões.
A posição básica do agachamento
Antes de começar, você deve entender os agachamentos mais básicos.
- Comece com os pés afastados na largura dos ombros, os dedos dos pés ligeiramente para fora e as mãos cruzadas à sua frente.
- Inspire, contraia o cóccix e sente-se com os quadris como uma cadeira, os braços para a frente e os joelhos não mais altos que os dedos dos pés.
- Aperte os quadris e agache-se até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Expire e firme os calcanhares na posição ereta.
Iniciantes devem conhecer as cinco dicas do agachamento
1. Quando o joelho e o dedo do pé não estão na mesma direção, você pode executar as seguintes ações
Iniciantes apenas começam, é possível que o joelho e o dedo do pé não possam ser fixados na mesma direção, é recomendado que no estado sem peso, agachamento, agachamento até o ponto fixo estará em ambos os lados do cotovelo na parte interna do joelho, as mãos estão juntas. Use o cotovelo para empurrar o joelho para a posição correta (na mesma direção do dedo do pé) e segure por 20 a 30 segundos, depois descanse por cerca de um minuto. Repita várias vezes.
2. Se houver costas arredondadas ao agachar, a parte de trás das pernas pode estar muito tensa.
É recomendável reservar um pouco de tempo todos os dias para alongar a parte posterior das pernas. É tão simples quanto ficar de pé, cruzar as pernas e abaixar-se para tocar os dedos dos pés. Troque os lados das pernas e repita o mesmo movimento várias vezes. Quando a parte de trás das pernas estiver estendida, mais a parte inferior das costas e a pélvis permanecerão em posição para ajudá-lo a agachar-se até um ponto fixo.
3. Não faça agachamentos com tênis de corrida quando seus músculos estiverem rígidos
Você pode ter visto algumas pessoas agachando com uma almofada sob os pés porque os músculos da panturrilha estão muito tensos, o que limita a amplitude do agachamento. Mas em vez de uma almofada, comprar um par de agachamentos que levante ligeiramente o calcanhar é a melhor solução. Usar tênis de corrida é uma boa forma de fazer agachamentos porque a sola é macia e não é firme o suficiente para transmitir força ao chão. Use sapatos baixos e resistentes com salto um pouco mais alto para manter o calcanhar firmemente plantado durante o agachamento.
4. Controle sua respiração com o procedimento Vastava
A manobra bávara é um método de respiração que retém o ar nos pulmões enquanto contrai os músculos abdominais e aumenta a pressão abdominal, o que estabiliza o tronco para uma carga mais pesada. Mas se você tem pressão alta ou doença cardíaca, é aconselhável consultar seu médico antes de fazer isso.
- Inspire profundamente até que seus pulmões estejam 80% cheios. Seu abdômen parece “cheio”, mas não tão cheio a ponto de ser difícil manter os lábios tensos enquanto você empurra o peso.
- Empurre a língua contra o céu da boca, não permitindo que o ar escape. Comece a expirar e você deverá sentir o abdômen, as costas e a mandíbula contraírem.
- Comece a agachar.
- Agache-se até a coxa paralela ao chão, você pode expirar.
5. Diga a fórmula enquanto faz isso
Muitos atletas usam frases curtas para se lembrarem de áreas nas quais precisam se concentrar ou que estão tendo problemas para progredir. Portanto, ao agachar, você pode querer seguir a seguinte fórmula: peito para fora → pés para agarrar o chão → nádegas para pressionar para baixo → não curvar para trás → calcanhar para levantar
Enquanto estiver agachado, você deve prestar atenção à sua saúde física.Para isso,relógio inteligente BP será uma boa escolha se você quiser um rastreador de fitness que possa ser usado para monitorar sua pressão arterial ,frequência cardíaca,SpO2,temperatura e outros.