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Cereais é o termo geral para culturas de grãos à base de gramíneas, que podem ser divididas em grãos refinados e grãos integrais. Alimentos básicos comuns, como arroz e macarrão, são grãos refinados. Grãos grossos como milho, aveia e trigo sarraceno são grãos integrais.
Benefícios dos grãos integrais
Os grãos trazem uma ampla gama de benefícios para a saúde geral. Eles são ricos em fibras alimentares, que auxiliam na digestão, promovem saciedade e sustentam um peso saudável. Os grãos também contêm vitaminas e minerais essenciais, incluindo vitaminas B, ferro e magnésio, que são essenciais para uma variedade de funções corporais. Além disso, os grãos integrais podem reduzir o risco de doenças crônicas, como doenças cardíacas, diabetes e certos tipos de câncer.
Quais alimentos são considerados grãos integrais?
A maioria dos grãos grossos são grãos integrais, como milho, arroz amarelo grande, vários arrozes integrais (incluindo arroz integral comum, arroz preto, arroz roxo), grãos de trigo, etc., bem como grãos que foram moídos em farinha ou triturados, como aveia, farinha de trigo integral. Nutrientes como sementes de lótus, sementes de górgona e cevada são semelhantes aos grãos e também podem ser consumidos como grãos integrais.
No entanto, o arroz branco e a farinha branca só podem ser chamados de grãos refinados porque apenas o endosperma resta após o processamento fino.
Os nove grãos bons estão resumidos para você!
- Farinha de trigo integral
A farinha de trigo integral contém mais fibras alimentares, minerais, vitaminas B, vitamina E, carotenóides e outros nutrientes benéficos.
A farinha de trigo integral é de cor escura e sabor áspero, por isso pode ser adicionada com moderação na preparação de alimentos básicos. Recomenda-se fazer alimentos fermentados, como pão integral, bolos no vapor, pães no vapor, etc.
- Arroz integral
O arroz integral retém o germe, a camada de aleurona e parte da casca, e o conteúdo de vitaminas B, vitamina E, minerais e fibra alimentar é maior que o do arroz branco. Especialmente o arroz colorido (como o arroz preto) também retém substâncias antioxidantes.
Arroz e arroz integral podem ser cozidos na proporção de 1:1, e arroz integral é bom para diabéticos. Mas o arroz integral não é fácil de cozinhar, por isso precisa ser demolhado com duas horas de antecedência, sendo mais conveniente cozinhar na panela de pressão.
- Aveia/flocos
Rico em proteínas, fibra alimentar solúvel e especialmente β-glucano. A aveia tem forte sensação de saciedade e possui características de baixo índice glicêmico e baixa carga glicêmica.
Use aveia para fazer mingau ou cozinhe com arroz na proporção de 1:4 para fazer arroz para consumo. Você também pode misturar aveia e farinha, adicionar frutas, nozes, etc., e asse em pequenos biscoitos, salgadinhos, etc. para lanches.
- Painço
Vitamina E, fibra alimentar, potássio e teor de ferro são maiores que o arroz e ricos em caroteno e mais vitamina B2.
O mingau de milho com leite é nutritivo e pode ser consumido com moderação.
- Milho
O conteúdo de vitaminas B, β-caroteno e fibra alimentar é superior ao do arroz e do trigo, e contém luteína, zeaxantina e outras substâncias ativas vegetais benéficas.
- Sorgo, arroz
O conteúdo de proteínas, multivitaminas e minerais é alto, entre os quais vitamina B1, niacina, vitamina B6 e ferro atingem mais de 20% do valor de referência do nutriente.
Este alimento "áspero" é muito adequado para lanches. Pessoas com função gastrointestinal ligeiramente deficiente podem tentar fazer sopa de sorgo, como adicionar um pouco de arroz de sorgo ao cozinhar sopa de fungo branco ou sopa de milho.
- Trigo sarraceno
O conteúdo de fibra alimentar é muito maior do que o do macarrão de arroz refinado e contém rutina flavonóide, que é benéfica para melhorar os lipídios do sangue e a função vascular.
Misture a farinha de trigo sarraceno e a farinha branca na proporção de 1:4 para fazer pães de trigo sarraceno cozidos no vapor; ou faça panquecas multigrãos com macarrão de milho, milho e trigo sarraceno.
- As lágrimas de Jó
Em comparação com o arroz, contém maior teor de proteínas, gordura e fibra alimentar, vitaminas B, vitamina E, minerais (cálcio, fósforo, potássio, magnésio e ferro, etc.) Quando muitas pessoas mencionam a cevada, a primeira coisa que pensam é em “desumidificação” e “redução do inchaço”. Na verdade, o teor de proteína da cevada é muito considerável, podendo até ser comparado ao da carne.
Cozinhar água de cevada e mingau de cevada são boas escolhas.
- Quinoa
A composição de aminoácidos essenciais é equivalente à do leite e é rica em substâncias fitoativas como fenóis, flavonóides, saponinas, colina e fitoesteróis que auxiliam na prevenção de diversas doenças metabólicas.
Existem muitas maneiras de comer quinoa. Pode ser cozido no vapor apenas com arroz e mingau, ou misturado com vários sucos de frutas, leite de soja ou salada de quinoa, quinoa frita com vegetais da estação, etc.
A inclusão de grãos em nossa dieta pode oferecer uma série de benefícios, incluindo fibras, vitaminas e minerais, ao mesmo tempo que reduz o risco de doenças crônicas. Muitas vezes é recomendado escolher grãos integrais em vez de grãos refinados para maximizar o valor nutricional.
Ao utilizar relógios inteligentes e seus recursos de monitoramento nutricional, podemos monitorar facilmente a ingestão de grãos e o equilíbrio nutricional geral.