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Se você é um corredor sério, uma das suas resoluções de Ano Novo provavelmente será ficar mais em forma e mais rápido em 2019. Agora, e se disséssemos que a melhor maneira é desacelerar?

Todos os corredores profissionais sabem que devem incluir um dia de treinamento mais lento em suas programações, mas o resto de nós é frequentemente atormentado por "números" - até que ponto corremos, quão rápido corremos, quantas vezes empatamos os tênis de corrida na semana passada.

O problema dessa abordagem é que você trabalha tanto toda vez que se exercita que seus músculos - incluindo o coração - não têm tempo para se recuperar, reconstruir e ficar mais fortes.

Um plano melhor é combinar dias longos e lentos com treinos de ritmo mais curto e treinos mais intensos, disse Cris Dobrosielski, porta-voz dos EUA.S. Comissão Atlética e proprietário do Memorial Achievement em San Diego. Ritmo de corrida combinado.

É aqui que entra o treinamento de frequência cardíaca. A ideia é usar a frequência cardíaca (ou batimentos por minuto) para medir a intensidade do exercício. Nem todos os exercícios devem estar em intensidade máxima. Ao calcular sua frequência cardíaca máxima, você será capaz de identificar suas diversas zonas de treinamento de frequência cardíaca e usar esses números para planejar seu exercício, de modo que possa treinar seu corpo para correr mais rápido sem comprometer seu sistema cardiovascular ou estresse excessivo no sistema músculo-esquelético.

"Se pudéssemos correr 10 km, todos nós estabeleceríamos recordes, o que seria ótimo, mas há uma série de razões pelas quais não podemos, e a menos importante delas é que seu corpo tem um limite para exercícios aeróbicos e anaeróbicos", Dobrosi Elski disse que seus clientes incluem corredores e nadadores de elite. Seu limiar aeróbico é o nível no qual seu desempenho aeróbico melhora; seu limiar anaeróbico é o nível no qual o lactato é mais facilmente excretado do sangue.

O treinamento de frequência cardíaca permite que você aumente gradualmente esses limites para que você possa treinar em um nível mais alto e depois ficar mais rápido.

Veja como começar:

1. Calcule sua frequência cardíaca máxima. A fórmula mais comum para calcular a frequência cardíaca máxima (FCM) é subtrair a sua idade de 220. Então, se você tem 35 anos, sua FCM será 220–35 = 185. Este é o batimento cardíaco máximo por minuto que o sistema cardiovascular pode suportar durante a atividade física.

Embora esta fórmula seja bastante precisa no cálculo das zonas de treinamento de frequência cardíaca para a maioria das pessoas (veja o item 2 abaixo), Dobrosielski prefere usar a reserva de frequência cardíaca, que é:

Frequência cardíaca máxima = 220 – Idade

Reserva de frequência cardíaca = frequência cardíaca máxima - frequência cardíaca em repouso

Felizmente, seu dispositivo Fitbit calcula sua frequência cardíaca em repouso, para que você não precise fazer isso. Clique aqui para saber mais sobre como monitorar a frequência cardíaca com dispositivos Fitbit.

2. Determine sua zona de treinamento de frequência cardíaca. Dobrosielski identificou cinco áreas de treinamento:

1: 50-60% da frequência cardíaca máxima. É um dia relaxante ou de recuperação ativa e é provável que seja a área em que você treinará no dia seguinte a um treino intenso. Nesse ritmo, você pode facilmente manter a conversa.
2: 60-70% da frequência cardíaca máxima. Esta é a zona cardio de baixo custo e é o seu ritmo de treinamento em dias longos e lentos (geralmente uma vez por semana). Você ainda poderá conversar com amigos sem dificuldades respiratórias.
Zona 3: 75-80% da frequência cardíaca máxima. É um ritmo aeróbico de alto nível e é mais difícil falar (talvez frases curtas para continuar respirando). Esta é a área onde você treina a maior parte da semana e onde você pode aumentar sua resistência.
Zona 4: 85-90% da frequência cardíaca máxima. Este é o limiar anaeróbico e o limite superior de suas habilidades. Você não pode manter essa velocidade indefinidamente, mas é uma área de treinamento importante se você deseja melhorar sua velocidade de corrida de 5k ou 10k.
Zona 5: 90-100% da frequência cardíaca máxima. Normalmente você só consegue manter essa velocidade por 20 a 30 segundos, mas é importante incorporar essas explosões de velocidade nos 200-300 metros finais de “pontapés” no final da corrida. Permite que você ultrapasse seus concorrentes não muito longe da linha de chegada.
3. Planeje seus treinos semanais. O número de dias que você treina em cada zona de treinamento depende muito de quantos dias por semana você pode treinar, diz Dobrosielski. “Quando você está tentando desenvolver um programa de exercícios para aumentar a velocidade ou perder peso, você deve considerar três variáveis: frequência, intensidade e tempo. Todos os três são importantes. Se o seu tempo for curto, então o seu esforço deverá ser maior; você A maior parte do seu trabalho será na faixa cardiovascular de última geração. Se você quer queimar gordura, então você está falando de mais 45 minutos ou mais."

4. Fique mais rápido com este plano. Idealmente, um compromisso de 5 ou 6 dias por semana produz os melhores resultados. Dobrosielski recomenda que dois deles sejam de alta intensidade (zonas 4 e 5) – pense em atletismo ou repetição de montanha. Você vai querer espalhar esses dias o máximo possível (por exemplo,g, quarta e sábado). Durante este período, serão realizados dois dias de cardio de alta qualidade, correndo em ritmo controlado na zona 3. Finalmente, você vai querer passar um dia longo e tranquilo na zona 2. Se você adicionar um sexto dia, desejará que seja um dia de “recuperação ativa” para a Zona 1.

5. Como posso saber se estou treinando demais? Uma observação final: desde que você verifique sua frequência cardíaca regularmente, é uma boa ideia registrar sua frequência cardíaca em repouso todas as manhãs. Dobrosielski diz que se você notar que sua FCR está subindo alguns batimentos, isso pode ser um sinal de que você precisa tirar um ou dois dias de folga e tirar um ou dois dias de folga. Então é hora de voltar ao trabalho!