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Quando você chega na academia, ela está lotada. Você subiria na primeira esteira grátis que visse? Ou ir para a academia, onde deve haver uma ou duas que ninguém usa? Mais importante ainda, há realmente uma diferença na ordem em que você completa os componentes de sua rotina de exercícios – cardio, levantamento de peso, equilíbrio e exercícios de flexibilidade?

Lance Dallek, PhD, professor associado de educação física e ciência do exercício na Western Colorado State University em Garnesen, Colorado, estuda os melhores horários para se exercitar. Ele disse: Sim, na verdade. “A ordem em que você se exercita é importante quando se considera a função fisiológica do treinamento”, disse ele. “Mas com base nas prioridades individuais, a melhor ordem de uma pessoa será diferente da de outra.” Então, como você determina qual sequência de treino é ideal para você?

Use as diretrizes baseadas em metas abaixo. Como saber se o cardio ou o levantamento de peso devem vir em primeiro lugar?

Se você quiser correr mais rápido: faça cardio primeiro. Em seu estudo, Dallek descobriu que, para a mesma intensidade e duração do exercício, as frequências cardíacas dos praticantes que realizaram exercícios aeróbicos no final do período de treino eram 12 vezes mais altas por minuto do que aqueles que realizaram exercícios aeróbicos primeiro. Em outras palavras, o exercício parece mais difícil do que realmente é. Num estudo separado, cientistas do exercício da Universidade James Cook, na Austrália, relataram que mesmo uma única sessão de treino de força nos dias seguintes ao treino pode diminuir o desempenho de atletas de resistência, especialmente corredores e ciclistas.

Se você quer perder peso: faça primeiro o treinamento de força. O treinamento de resistência fortalece os músculos. Quanto mais músculos você tiver, mais calorias você queima em repouso. “Como a sua taxa metabólica em repouso é responsável pela maior parte do seu consumo diário de calorias, se o seu objetivo é perder peso, faz sentido perdê-lo primeiro”, disse Dallek. Em um estudo, 10 semanas de treinamento de resistência aumentaram a taxa metabólica de repouso em 7% e reduziram o peso da gordura em quase 2 quilos. Mas não pule totalmente o cardio, porque seus exercícios cardiovasculares ainda queimarão mais calorias do que o treinamento de força.

Quer ser forte: faça primeiro o treinamento de força. Isto pode parecer óbvio, mas a ciência por trás disso é interessante. O levantamento de peso é semelhante à corrida – requer curtos períodos de esforço extremo – e exige que os músculos usem outra energia além do oxigênio para completar o exercício. Dependendo do seu nível de condicionamento físico, seus músculos (e coração) só conseguem tolerar uma certa quantidade de treinamento anaeróbico antes de se cansarem. Portanto, se você esgotar suas reservas de energia durante a parte aeróbica do treino, não terá tanta energia para ganhar força. Num estudo publicado no Journal of Strength and Conditioning Research, os praticantes que correram ou pedalaram antes de levantar pesos tiveram 20% menos repetições – e perderam peso significativo.

É recomendado que você use um relógio médico para pressão arterial para configurar seu regime de exercícios