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Os últimos meses foram desafiadores, para dizer o mínimo. Independentemente da sua situação, todos enfrentamos novas circunstâncias e pressões. Se suas formas habituais de lidar com a ansiedade não funcionarem, isso é normal.

"As estratégias que as pessoas usaram para lidar com o estresse com sucesso podem ser diferentes agora", diz o Dr. Sheobhan D. Newpert, professor de psicologia na Universidade Estadual da Carolina do Norte. “As pessoas precisam adequar suas estratégias de enfrentamento às necessidades da situação. Como todos vivemos num ambiente novo que é único para nós e diferente do que os outros podem experimentar, não existe uma solução “tamanho único”. Devemos encorajar todos a experimentar técnicas de enfrentamento."

Considere estas seis maneiras para ver o que pode ajudá-lo a gerenciar melhor o estresse e a ansiedade. Lembre-se de que uma coisa pode funcionar hoje, enquanto outra pode atender melhor às suas necessidades amanhã.

Tenha pensamentos positivos. Num estudo recente publicado na revista Personality and Individual Differences, os investigadores realizaram um inquérito a 233 adultos para determinar com que frequência eles “enfrentaram ativamente a situação”." Refere-se a qualquer ação tomada para reduzir a probabilidade de sofrer estresse no futuro, como fazer planos ou alocar recursos. Depois, ao longo de oito dias, os participantes preencheram questionários sobre stress, humor e atenção plena, todos associados à redução da ansiedade e do sofrimento.

Não é novidade que aqueles que tomaram a iniciativa ficaram menos estressados ​​diariamente.

No entanto, aqueles que respondem melhor ao estresse diário, como discussões, conflitos de trabalho e mau comportamento de seu filho, também conseguem se concentrar no presente. “Este é inegavelmente um equilíbrio desafiador e destaca a tensão real que os humanos experimentam ao equilibrar planos futuros e viver no presente”, disse Neupert, principal autor do estudo.

Pode ser mais difícil do que nunca planejar um mês, por isso Neupert recomenda planejar um dia por dia, ou mesmo parte de um dia por dia. Então, considere tentar mais práticas de atenção plena, como meditação e alimentação consciente. Você encontrará um equilíbrio entre planejar com antecedência e focar nos momentos que funcionam melhor para você.

Sono profundo. E a pressão do sono pode criar um ciclo vicioso. Pesquisadores da Universidade da Califórnia, Berkeley, descobriram que apenas uma noite de privação de sono pode aumentar a ansiedade em 30%. “A privação do sono tem como alvo regiões cerebrais que nos predispõem à ansiedade”, explica Eti Ben Simon, PhD, neurocientista e pesquisadora do sono no Centro de Ciência do Sono Humano da Universidade da Califórnia, Berkeley. “Quando essas áreas estão off-line, como acontece quando estamos privados de sono, nossos centros emocionais profundos ficam descontrolados e a ansiedade pode surgir." Além disso, como muitos de nós sabemos, o aumento da ansiedade pode dificultar o sono.

Mas o sono profundo – o estágio do sono não REM em que a atividade cerebral fica mais lenta e é difícil acordar – pode na verdade ajudar a reduzir a ansiedade. Ben Simon explica que esse tipo de sono restaura a atividade em áreas cerebrais que nos mantêm calmos. Ela recomenda encontrar o horário ideal para dormir – quando você adormece facilmente – e depois manter um horário regular de sono.

Fale consigo mesmo na terceira pessoa. Muitas pessoas podem achar estranho se chamarem pelo primeiro nome em vez de “eu”."Mas foi demonstrado que falar consigo mesmo dessa maneira ajuda a controlar as emoções e a reduzir o estresse. É como se um amigo chegasse até você com um problema. Ethan Cross, PhD, diretor do Laboratório de Autocontrole e Emoção e professor de psicologia na Universidade de Michigan, explica: “É mais fácil para nós orientá-los objetivamente porque nos distanciamos do problema, o que pode promover o pensamento racional."Quando você usa a mesma classe de palavras para se referir a outras pessoas (eles, ela, ele), você obtém a mesma distância.

No estudo, quando Cross fez com que as pessoas lidassem com eventos desafiadores no passado ou que poderiam ocorrer no futuro, aqueles que usaram a terceira pessoa sentiram menos estresse e ansiedade, com base em autorrelatos e medidas de resposta cardiovascular, como como pressão arterial. Na próxima vez que você tentar processar sentimentos, narre na terceira pessoa e você poderá descobrir que sua linguagem muda para uma mentalidade mais desafiadora ("Situações semelhantes no passado eles/ela/ele fizeram X para lidar. Cross acrescentou que pode funcionar agora"), em vez de uma mentalidade ameaçadora ("Como devo lidar com isso?).

Jogue um jogo. Num estudo publicado em julho passado, os pesquisadores acompanharam 20 adultos.

Ao longo de cinco dias, ao chegarem em casa do trabalho, os participantes jogaram um quebra-cabeça chamado blocos de construção. Hexa Puzzle ou use um aplicativo de atenção plena por 10 minutos. Com o tempo, aqueles que jogaram relataram sentir-se mais relaxados, enquanto aqueles que usaram o aplicativo de atenção plena relataram sentir-se menos relaxados.

"Existem quatro aspectos dos jogos que podem nos ajudar na recuperação do trabalho", disse a Dra. Anna Cox, coautora do estudo e professora de interação humano-computador na University College London. “Eles nos ajudam a deixar nosso trabalho de lado e não pensar nele; Eles nos ajudam a relaxar; Eles nos dão a oportunidade de vivenciar o desafio da conquista; Eles nos dão a chance de nos sentirmos no controle de nosso ambiente.“Tudo isso reduz a tensão e a ansiedade. Qualquer jogo que você goste terá um efeito semelhante, acrescenta Cox. Defina um cronômetro, porque poucas pessoas precisam de mais tempo de tela.

Faça uma caminhada consciente. Você provavelmente já ouviu falar que passar tempo na natureza pode ajudar a reduzir o estresse e a ansiedade. Leva apenas 10 minutos, de acordo com uma análise da Universidade Cornell publicada em fevereiro. Para maximizar os benefícios, pode ser útil tornar seus treinos mais focados. Pesquisadores da Penn State University deram a estudantes universitários um aplicativo que os solicitava aleatoriamente a registrar suas atividades e estado mental ao longo do dia durante duas semanas. Eles descobriram que o estresse, a ansiedade e a depressão foram reduzidos mais quando os alunos se exercitavam e se concentravam ao mesmo tempo.

Em um estudo de acompanhamento, idosos que participaram de um programa de caminhada consciente ao ar livre relataram mudanças de humor igualmente positivas. Então, em vez de pensar na sua lista de tarefas ou na discussão que teve com seu pai ontem à noite, use o tempo de caminhada para se concentrar na respiração e no ambiente ao seu redor.

Tente sorrir e estender as mãos. A técnica usada na terapia comportamental dialética (TCD) é um pouco como "fingir até conseguir".“A ideia é que quando você coloca seu corpo em uma posição corporal associada a uma sensação de calma, isso faz com que seu cérebro relaxe e reduza a ansiedade. Para sorrir, relaxe todos os músculos do rosto – testa, olhos, orelhas, língua, queixo, tudo. Em seguida, simplesmente comece a usar os lábios para formar a primeira sugestão de um sorriso.

Se suas mãos estiverem dispostas, relaxe completamente os ombros, braços e mãos, talvez sacudindo-os para aliviar a tensão. Então, esteja você sentado, em pé ou deitado, mantenha as palmas das mãos voltadas para cima (ou o que parecer natural enquanto estiver em pé) e mantenha os dedos abertos. Você pode praticar todos os dias (como meditação) ou o tempo todo.