Executando o relógio inteligente

Um formato de ombro suave é essencial para uma figura elegante. Quando combinado com costas justas, cria uma cintura mais fina. Este é o chamado formato de “V”, que a maioria das pessoas aspira.

Se não é conveniente ir à academia, qual a solução?Exercite os ombros no conforto da sua casa para criar a linha dos ombros perfeita. Hoje preparamos para você fazer exercícios para os ombros em casa.Não dê desculpas, vamos começar!

Músculos do ombro:

Os músculos do ombro, frequentemente chamados de deltóides, são compostos por três músculos principais: o trato deltóide anterior, o trato deltóide médio e o trato deltóide posterior.

Os músculos do ombro exercem força em duas direções. O primeiro movimento é o empurrão, que inclui exercícios como flexões, parada de mão, supino ou supino. O segundo tipo é o levantamento, que ocorre quando você levanta algo do corpo, incluindo levantamento para frente, levantamento lateral ou até mesmo balançar os braços para trás. A direção do movimento determina quais músculos do ombro atuam.

Movimento do ombro com peso corporal

Existem muitos exercícios que visam direta ou indiretamente os músculos dos ombros. E o uso da ação do peso corporal é muito adequado para casa, quase sem equipamentos e ferramentas, você pode se exercitar facilmente em casa a qualquer hora e em qualquer lugar.

Flexões e outras flexões trabalham ombros, peito e tríceps.O ângulo do exercício determinará quais músculos exercerão mais força. Para maximizar a força dos músculos dos ombros, você precisa fazer flexões o mais verticalmente possível.

1. Flexões

As flexões costumam ser esquecidas, mas, se feitas corretamente, são um ótimo exercício para tonificar os ombros. Também ajuda a construir os músculos do braço, núcleo e peito.

1. Deite-se de bruços e coloque as palmas das mãos no chão, perto dos ombros. Também pode ser apoiado em um banco.
2. Mantenha as costas retas e empurre as mãos no chão para levantar o tronco do chão. Certifique-se de que suas mãos, pulsos e cotovelos estejam em linha reta durante todo o exercício.
3. No topo, mantenha a posição por um segundo e depois abaixe-se para a posição inicial. Segure por um segundo e repita.
4. Sempre aperte o núcleo.
5. Repita 10 vezes.

2. Flexões magras

Na primeira variação da flexão, coloque os pés sobre um banco, mesa ou cadeira para facilitar o movimento. Quanto mais alto o pé, mais músculos dos ombros são necessários.

1. Prepare-se para uma flexão levantando os pés sobre uma mesa ou cadeira.
2. Mantenha o corpo e os braços retos e coloque as palmas das mãos no chão, na largura dos ombros.
3. Abaixe-se lentamente até o chão, mantendo os pés na posição.
4. Segure na parte inferior por um segundo, depois empurre para cima e repita.
5. Comece com 3 séries e repita cada série quantas vezes for possível. Em seguida, aumente lentamente o número de repetições por série a cada semana.

3. Flexões de mão

É meio assustador ver o nome desse movimento, e você definitivamente está pensando que não pode fazer isso. Mas, na verdade, você não precisa de força sobre-humana para conseguir isso.

Em vez de um desafio de força, as flexões de cabeça para baixo são uma habilidade que pode demorar um pouco para ser dominada. Mas como você sabe até tentar? Desafiar a si mesmo também pode levar a uma maior sensação de realização.

1. Fique de cabeça para baixo contra uma parede.
2. Estique as pernas e encoste os pés na parede.
3. Dobre os cotovelos e abaixe a cabeça até o chão.
4. Segure na parte inferior por um segundo e depois empurre para cima até que os braços fiquem retos.
5. Segure no topo por um segundo e repita.
6. Sempre mantenha o núcleo firme
7. Comece com 3 séries de tantas repetições quanto possível. Tente aumentar o número de repetições por semana.

Evite exercícios errados de peso próprio para os ombros

Se você está tentando ganhar peso, recomendamos evitar fazer muitos exercícios em circuito, pois esses exercícios tendem a ter um efeito mais tonificante. Em vez disso, você deve selecionar repetições que executem movimentos específicos para maximizar as contrações musculares para obter força e ganho muscular ideais. Se você achar um movimento muito fácil, procure uma versão avançada do movimento para desafiar-se constantemente e aumentar seu potencial de construção muscular.

Exercícios de ombro com halteres

Os halteres são uma das melhores ferramentas para tonificar os ombros. Não ocupa muito espaço em casa e é extremamente versátil. Você pode fazer muitos exercícios com halteres. Diferente dos exercícios com peso corporal, os halteres permitirão que você use um tipo diferente de exercício para exercitar o corpo. Embora os exercícios de peso próprio geralmente limitem o movimento dos músculos dos ombros a exercícios simples de empurrar e puxar, os halteres trabalham os ombros em todas as direções e de todas as direções.

1. Empurrão de ombro com halteres

Os exercícios de supino com halteres visam os músculos dos ombros enquanto se concentram no tríceps e na parte superior das costas. Este é um dos melhores exercícios para construir músculos na parte superior do corpo. Muitos músculos trabalham juntos. Quanto mais músculos você desenvolve, mais peso você pode levantar, o que leva diretamente ao crescimento muscular.

1. Considere sua habilidade e escolha o peso certo. Levante os halteres de forma que fiquem apoiados nos ombros (ou logo acima deles) com as palmas das mãos voltadas para a frente.
2. Empurre os halteres acima da cabeça e deixe-os se tocarem. Em seguida, puxe os halteres de volta até que fiquem acima dos ombros.
3. Certifique-se de realizar o movimento completo, completamente para cima e para baixo. Repita essas etapas.
4. No início recomendamos 3 séries de 8 a 12 repetições.

2. Halteres para frente

Este movimento concentra-se nos ombros, mas também fortalece os músculos superiores do peito (peitorais). Isto é apenas para pessoas que têm ombros superiores muito pequenos. O movimento para frente trabalha muito a parte frontal do ombro, por isso tome cuidado para não treinar demais esses músculos.

1. Fique em pé com halteres nas coxas e as palmas voltadas para você.
2. Levante um haltere de cada vez, de modo que fique logo acima da linha dos ombros e paralelo ao chão. Seus braços devem estar quase retos, mas com os cotovelos macios e as palmas voltadas para o chão. O outro braço deve estar apoiado na coxa.
3. Mantenha esta posição por um segundo e depois abaixe o haltere lentamente. Em seguida, levante o outro braço e repita o processo.
4. 2 a 3 séries de 10 a 15 repetições.

3. Halteres de levantamento lateral

Isso trabalha a musculatura lateral do ombro que, quando totalmente trabalhada, ganha aspecto 3D e aumenta a largura do corpo.

1. Fique em pé e segure os halteres com as duas mãos, com as palmas voltadas para dentro, perto das coxas.
2. Levante os braços para o lado de modo que os nós dos dedos fiquem alinhados com os ombros e os halteres fiquem paralelos ao chão. Mantenha-se nesta posição por um segundo e, em seguida, abaixe lentamente o haltere de volta à posição inicial.
3. Certifique-se de manter o núcleo tenso e evite balançar os quadris para completar o movimento.
4. 2 a 3 séries com 12 a 15 repetições por série.

4. Dobre o haltere até ficar plano

Esta ação será aplicada ao ombro traseiro. A banda posterior deltóide é responsável pelo desenvolvimento completo do ombro e muitas vezes é a mais difícil de exercitar. A remoção do peso do corpo (abdução dos ombros) ativa esses músculos dos ombros e exige curvar-se em vez de ficar em pé.

1. Fique em pé e incline-se, mantendo a parte inferior das costas reta, de modo que o tronco fique quase paralelo ao chão. Mantenha a cabeça neutra e evite estender o pescoço para cima.
2. Seus braços devem ficar pendurados à sua frente, segurando halteres nas mãos, com as palmas voltadas uma para a outra. Certifique-se de que seus cotovelos estejam relaxados e suavemente dobrados para manter a flexibilidade.
3. Puxe os cotovelos em direção ao teto. Os halteres devem ficar voltados para cima, quase paralelos ao chão, com as palmas das mãos voltadas para o chão.
4. Evite balançar o tronco e confie na inércia. Mantenha o envolvimento central durante todo o movimento.
5. Complete 2 a 3 séries de 12 a 15 repetições.

Ao ler este artigo, você sabe que não precisa de nenhum equipamento sofisticado ou de frequentar uma academia para tonificar efetivamente os músculos dos ombros. Adicione esses exercícios à sua rotina diária de exercícios e dentro de algumas semanas você começará a ver melhorias significativas.

Lembre-se de realizar os movimentos corretamente e em todas as direções para garantir que os músculos dos ombros estejam devidamente engajados. Depois de se familiarizar com esses movimentos, você pode começar a aumentar gradualmente o número de repetições para construir ombros lindos!

Durante o treinamento de ombros, você deve prestar atenção ao seu estado de saúde.Relógio inteligente BP é um bom relógio inteligente com rastreador de fitness, que pode ser usado para monitorar sua PA, FC, SpO2, temperatura, tempo de sono e assim por diante.