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Quando os atletas se machucam, muitas vezes eles se culpam por fazerem demais. É verdade: lesões por uso excessivo são reais. No entanto, uma revisão de 2016 de vários estudos desportivos descobriu que, na verdade, eram os atletas que estavam em más condições físicas – e não aqueles que treinavam de forma consistente e intensa – que tinham maior probabilidade de sofrer lesões nos tecidos moles sem contacto.

Isso ocorre porque o treinamento desenvolve qualidades físicas (como força e condicionamento) para prevenir lesões – se bem feito. “A chave é chegar a esse ponto, a essa intensidade”, disse o autor do estudo, Dr. Tim J. Garbett, cientista do exercício e consultor de treinamento para atletas de elite. Isso significa manter uma “carga de treinamento” adequada, que é: quanto estresse o volume, a intensidade e a frequência do treinamento (entre outros fatores) colocam em seu corpo.

"A carga permite que você lide com mais carga", disse Garbett. “A maioria dos atletas sabe disso intuitivamente: se eles conseguirem continuar treinando, isso aumentará sua força, mas não sua vulnerabilidade. Erros ainda podem acontecer.

De acordo com as descobertas de Garbett, os atletas com maior risco de lesões são aqueles que fazem muito mais do que estão acostumados, o que pode levar a picos excessivos e rápidos na carga de treinamento. Por exemplo, um ciclista guerreiro de fim de semana tenta completar um passeio centenário sem a preparação adequada, um novo corredor entra em um programa de treinamento para maratona ou um atleta experiente retorna ao treinamento regular após as férias.

Então, como evitar picos desnecessários? Calcule e acompanhe sua carga de treinamento.

Como calcular seu volume de treinamento
Para monitorar sua carga de treinamento, Gabbett recomenda comparar sua carga aguda - o que você fez esta semana - com sua carga crônica - - o nível de treinamento que você realiza e mantém regularmente.

A maneira mais fácil de fazer isso é calcular uma métrica, como quilômetros percorridos, minutos de exercício ou repetições multiplicadas pelo peso levantado. Por exemplo, se você deseja medir sua carga de treinamento correndo milhas e correu 3 milhas 3 vezes esta semana, sua carga de treinamento será de 9 unidades. O número que você obtém não é tão importante quanto a forma como ele muda de semana para semana.

Para um cálculo mais preciso da sua carga de treino, você também pode considerar a intensidade. Após cada exercício, o esforço percebido foi avaliado em uma escala de 0 a 10, onde 0 era descanso, 3 era moderado, 5 era difícil e 10 era esforço total. Multiplique esse número pelo número de minutos necessários para fazer o exercício para obter a unidade de carga. Essa abordagem também permite incluir diversas atividades em seus cálculos.

Por exemplo, uma corrida forçada de 30 minutos seria 30 x 5 ou 150 unidades. Uma hora de ioga moderada pode contar como 60 x 3 ou 180 unidades. 45 minutos de levantamento muito pesado podem equivaler a 45 x 8 = 360 unidades. Você obterá os melhores resultados com esse método se for honesto e consistente em seus cálculos.

Como detectar e corrigir picos perigosos
Para monitorar o pico de carga de treinamento, some as unidades de carga desta semana e divida o total pela carga média das três a seis semanas anteriores. (Se o seu treinamento mudou significativamente durante esse período, use-o por mais tempo.)

Garbett descobriu que uma proporção de 0.8 (ligeiramente abaixo) para 1.3 (ligeiramente para cima) parece ser o “ponto ideal” – o nível em que você fica saudável, mas corre pouco risco de lesões. Uma relação aguda:crônica maior que 1.5 coloca você em alto risco de lesões.

Para se proteger de lesões, monitore o aumento de volume ao planejar e realizar o treino. Porém, é difícil avaliar antecipadamente a dificuldade do exercício, por isso é necessário calcular a carga completa no final de semana. Não entre em pânico se descobrir que sua proporção é maior que 1.5 “Em alguns casos, em certos esportes, você não pode evitar ultrapassar 1.5", disse Garbert. Esteja ciente de que você está forçando, monitore seu corpo com cuidado e talvez recue um pouco na semana anterior à reconstrução.