Relógio Smart Fit

O único truque para aumentar rapidamente seus níveis de força sem orientação é aumentar a intensidade de seus treinos de maneira adequada.

Quer começar a treinar força, mas não tem tempo contratar um personal trainer ou fazer aulas? O que você faz? Quanto exercício é apropriado?

O chamado exercício funcional é recomendado para se forçar a ficar mais forte.

Você provavelmente já ouviu algo assim, no sentido de que as mulheres não devem levantar mais de 3 libras (1,36 kg), mas uma sacola de compras cheia pode pesar até 20 libras. Se você está determinado a praticar condicionamento físico, precisa desafiar o peso que pode provocar mudanças rápidas.

De acordo com Jacques Rockford, psicólogo esportivo e especialista em educação do Conselho Americano de Exercício, "força suficiente" refere-se ao levantamento de objetos pesados ​​que só podem ser levantados de 6 a 10 vezes antes de não poderem mais fazer nada. Se você conseguir repetir a mesma ação mais de 12 vezes, significa que o peso disponível é muito leve. Neste momento, o que você está fazendo não é tanto treinamento de força, mas relaxamento aeróbico.

A seguir apresentamos, um por um, os padrões básicos de exercícios e técnicas de exercícios para cada parte, da cabeça aos pés:

A． Exercício de agachamento:

Mantenha a cintura reta, alinhada com a cabeça, dobre os joelhos e afunde os quadris até que as coxas fiquem paralelas ao chão, depois "empurre" os quadris para se levantar. Este método ajuda a exercitar todos os músculos abaixo da cintura, através da sinergia dos quadris, joelhos e tornozelos para um exercício funcional. No início, você só precisa suportar o peso do seu próprio corpo. Depois de conseguir agachar facilmente 12 vezes, você pode realizar o exercício com halteres. Pratique 2 a 4 combinações de cada vez (12 agachamentos são uma combinação).

B． Equilíbrio em uma perna:

Dê um passo à frente e pressione os joelhos em direção ao chão com a perna de trás, mantendo ambos os joelhos em um ângulo de 90 graus, mantendo a cintura reta e alinhada com a cabeça. Este exercício foi desenvolvido para treinar o equilíbrio de uma perna. No início você só precisa suportar o peso e, depois de conseguir agachar facilmente 12 vezes, adicione os halteres. Pratique 2 a 4 combinações de cada vez (12 agachamentos são uma combinação).

C． flexões:

Mantendo as costas e as pernas em linha reta, empurre para cima a partir da posição deitada, o que fortalece os grupos musculares dos ombros e do peito. Como é impossível liberar as mãos para aumentar a carga, aumente o número de flexões por série como substituto.

D． Flexões:

Talvez o exercício mais "poderoso" para as mulheres seja a flexão. A maioria das pessoas acha isso difícil e muitas mulheres acham ainda mais difícil. Se você não consegue fazer tudo de uma vez, sugiro que siga os passos abaixo: pendure-se primeiro na barra, reúna ao máximo a força das costas e das mãos e depois use a ajuda do cinto elástico para reduzir seu próprio peso e levante seu corpo tanto quanto possível. Depois de conseguir fazer 12 vezes com a ajuda do cinto de reforço, deixe o equipamento auxiliar de lado e experimente com sua própria força.

E. "Cortar madeira":

Cambaleie as pernas, mais largas que os ombros, uma perna fica 30 cm na frente da outra, segure um haltere com as duas mãos, estique os braços, levante o haltere do quadril esquerdo até o topo do ombro direito, repita 6 a 12 vezes e, em seguida, comece levantando o quadril direito até o ombro esquerdo. Tal ciclo fortalecerá e estabilizará a coluna torácica (as 12 vértebras no meio da coluna, estendendo-se da raiz do pescoço até a parte inferior da coluna) e protegerá a coluna. Proteção da coluna vertebral.


O aumento do treinamento deve ser adequado. De acordo com os esportes registrados pelo BP Smartwatch, você pode ajustar seu plano de treinamento a tempo e prestar atenção à sua saúde física.