Relógio inteligente Slide Fitness

1. Flexões magras

Equipamento necessário: Nenhum

Este é um bom aquecimento e preparação para o trabalho de peito. Estudos demonstraram que o aquecimento dinâmico antes do treino pode ajudar a prevenir lesões. Os exercícios de baixa resistência estão relacionados ao trabalho muscular para o qual você deseja se preparar.

1. Comece colocando a mão em uma parede ou superfície na altura da bancada. Ande com os pés atrás de você, de modo que seu corpo fique em um ângulo de 45 graus em relação ao chão.
2. Mantenha o corpo reto, a coluna neutra e abaixe o peito até a superfície em que está apoiado.
3. Pare por um momento e depois retorne à posição inicial.
4. Certifique-se de que a resistência seja leve o suficiente para repetir 20 vezes. Se quiser facilitar, chegue perto da sua mão; Para dificultar, vá mais longe.

2. Prensa horizontal plana

Equipamento necessário: barra ou haltere, plataforma

1. Deite-se de costas em um banco com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Segure a barra com os polegares em volta dela e as palmas voltadas para os pés. Estenda os braços em direção ao teto e levante o peso da prateleira.
2. Mova o peso até a altura do peito.
3. Dobre os cotovelos em um ângulo de 45 graus e abaixe lentamente o peso até o peito. Mantenha o bastão aproximadamente alinhado com o seu mamilo.
4. Pare por um momento e, em seguida, pressione o peso de volta à posição inicial.
5. Complete 3 séries de 8 a 12 repetições.

Lembre-se de manter as costas retas e um bom controle de peso. Mantenha o pescoço neutro para evitar esforço excessivo. Neste exercício, recomenda-se fazê-lo com a ajuda de um observador para garantir a segurança.

3. Supino inclinado

Equipamento necessário: barra ou haltere, mesa inclinável

1. Deite-se de costas em um banco inclinado, com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Segure a barra com os polegares em volta dela e as palmas voltadas para os pés. Estenda os braços em direção ao teto e levante o peso da prateleira.
2. Coloque o peso acima da clavícula.
3. Abaixe lentamente o peso até o peito, aproximadamente alinhado com o meio do peito, até logo acima do mamilo.
4. Faça uma pausa e pressione o peso de volta à posição inicial.
5. Complete 3 séries de 8 a 12 repetições.

Assim como em um banco plano, lembre-se de manter as costas e os pés apoiados durante todo o exercício. Novamente, é altamente recomendável que você faça este exercício com alguém que o veja.

4. Supino

Equipamento necessário: barras ou halteres, sem banco

1. Deite-se de costas em uma poltrona reclinável com os joelhos dobrados e os tornozelos presos atrás da tornozeleira. Segure a barra com os polegares em volta dela e as palmas voltadas para os pés. Estenda os braços esticados e levante o peso da prateleira.
2. Coloque seu peso entre a parte inferior do tórax e a parte superior do abdômen.
3. Dobre lentamente os cotovelos e abaixe o peso até o peito, quase alinhado com os mamilos.
4. Faça uma pausa e pressione o peso de volta à posição inicial.
5. Complete 3 séries de 8 a 12 repetições.

5. Flexões

Equipamento necessário: Nenhum

1. Comece com as mãos e os joelhos e depois volte para uma posição de prancha alta. Suas mãos devem ser mais largas que os ombros e as pernas devem estar retas com os quadríceps. Seus isquiotibiais devem estar ativos e sua coluna neutra.
2. Mantendo o núcleo tenso, dobre os cotovelos em um ângulo de 45 graus e abaixe o peito até o chão, mantendo-o em linha reta da cabeça aos pés.
3. Abaixe sua postura o máximo possível sem perder o suporte central ou o alinhamento da coluna e da pélvis.
4. Levante o peito do chão e mantenha os cotovelos retos.
5. Repita de 8 a 12 vezes. Faça 3 séries.

Lembre-se de manter os quadris alinhados com os ombros e tornozelos. Se isso for muito desafiador para seus pés, você pode fazê-lo de joelhos.

Se quiser dificultar, você pode colocar os dedos dos pés em uma superfície mais alta, como um banco ou mesa, e fazer flexões.

6. Os cabos estão cruzados

Equipamento necessário: máquina de cabo ou torneira de resistência

1. Primeiro, afaste-se de um conjunto de máquinas de cabos com polias altas ou de uma faixa de resistência fixada no alto. Escolha pesos leves a moderados para aumentar o desafio, mas que lhe trarão sucesso.Segure a mão (ou ambas as extremidades da alça) enquanto avança com um pé. Manter
2. tensão e controle suficientes nas alças para que fiquem na frente do seu peito.
3. A contração dos músculos do peito moverá a alça para baixo e para frente, próximo ao nível do umbigo. Cruze as mãos para fortalecer o serrátil anterior.
4. Segure por um momento e depois retorne lentamente à posição inicial. E repita.
5. Faça 3 séries de 8 a 12 repetições.

7. Parte inferior do peito

Equipamento necessário: estação de imersão

1. Fique de frente para as barras paralelas e segure-as com as palmas voltadas para dentro.
2. Endireite os cotovelos, pressione as mãos e levante o corpo para que fique alinhado com as mãos.
3. Em seguida, dobre os cotovelos e abaixe o peito em direção às mãos.
4. Pause e pressione voltar para iniciar. Repita.
5. Faça 3 séries de 8 a 12 repetições.

8. Pulôver de faixa de resistência

Equipamento necessário: fita de resistência

1. Prenda a alça em algo forte. Em seguida, deite-se de costas com a cabeça voltada para o ponto de ancoragem. A alça deve estar 1 a 2 pés mais alta que sua cabeça.
2. Segure as tiras acima da cabeça para que haja uma leve tensão nas tiras. Aponte o polegar para o céu e as palmas afastadas uma da outra.
3. Mantendo o núcleo tenso e os cotovelos retos, puxe o elástico em direção aos quadris. Retorne lentamente ao controle da posição inicial.
4. Faça 3 séries de 8 a 12 repetições.

Resumindo

Quer seu objetivo seja esculpir o peito ou tonificar a parte superior do corpo para ajudá-la a levantar o bebê, desenvolver os músculos do peito só melhorará sua qualidade de vida. Os exercícios acima, juntamente com uma dieta rica em proteínas, podem ajudar a aumentar o tamanho e a força desses músculos.

Um bom aquecimento com exercícios menos estressantes, como impulsos inclinados, prepara o corpo para uma carga mais pesada e reduz o risco de lesões. Seja consistente e ajuste sua carga de trabalho de acordo com como você se sente. Em breve, sua prancha ficará mais longa e você ficará mais estressado – aproveite o passeio.

Ao caminhar, é importante prestar atenção à sua saúde.Para monitorar sua saúde, usar um relógio inteligente de pressão arterial é uma boa escolha.Você pode usá-lo para monitorar sua PA, FC, temperatura, SpO2 e outros.