Relógio de cara inteligente

Ter uma parte superior do corpo forte e disforme é uma meta de condicionamento físico para muitos homens, pois o ajudará a parecer forte com roupas e a tirar a roupa. Mas fortalecer os músculos da parte superior do corpo não é apenas um benefício superficial. Os músculos da parte superior do corpo geralmente incluem deltóides dos ombros, músculos das costas e músculos centrais.

Enquanto esses três músculos fizerem treinamento de fortalecimento suficiente, isso melhorará a postura das pessoas modernas sentadas em uma mesa por muito tempo. Ao mesmo tempo, fará com que você se sinta mais confiante ao se vestir. Aqui estão 10 movimentos obrigatórios da parte superior do corpo que você pode seguir agora mesmo.

 

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Ação 1. Inverta os pássaros

Músculos alvo: deltóide, parte superior das costas e trapézio.

  • Passo 1: Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e um haltere em cada mão ao seu lado.
  • Etapa 2: pressione os quadris para trás e incline a parte superior do corpo para a frente, de modo que o peito fique paralelo ao chão e as palmas das mãos fiquem voltadas uma para a outra.
  • Etapa 3: Em seguida, contraia o núcleo e contraia as omoplatas para levantar os braços para os lados.
  • Etapa 4: Faça uma pausa de 2 a 3 segundos no pico e depois retorne à posição inicial

Ação 2. Flexões de lúcio

Músculos alvo: deltóide, serrátil anterior, parte superior das costas e tríceps

  • Etapa 1: Comece em uma posição de prancha alta, com as mãos afastadas na largura dos ombros e os pés afastados na largura dos quadris, empurrando os quadris para cima e para trás.
  • Passo 2: Dobre os cotovelos e cabeça em direção ao chão em posição de flexão.
  • Etapa 3: complete uma repetição empurrando a parte superior do corpo novamente.

Ação 3. Linha diagonal com halteres

Músculos alvo: latíssimo do dorso, deltóide posterior, romboide, estabilização escapular e bíceps

  • Passo 1: Fique em pé com halteres ao lado do corpo e pés afastados na largura do quadril.
  • Passo 2: Dobre os joelhos ligeiramente atrás dos quadris, endireite as costas, segure halteres nas mãos e contraia as omoplatas.
  • Etapa 3: Use os músculos das costas para levantar o haltere até o abdômen, mantendo os cotovelos próximos ao corpo.
  • Etapa 4: Faça uma pausa de 2 a 3 segundos no ponto alto e depois retorne a mão à posição inicial.

Ação 4. Pássaro com halteres

Músculos alvo: deltóide, costas e núcleo

  • Passo 1: Fique em pé com halteres nas mãos, palmas voltadas uma para a outra na frente das coxas, pés afastados na largura dos ombros.
  • Passo 2: Dobre ligeiramente os cotovelos e levante os braços para os lados com os halteres ligeiramente acima da altura dos ombros.
  • Etapa 3: Faça uma pausa de 2 a 3 segundos na parte superior e depois retorne a mão à posição inicial.

Ação 5. Elevação lateral com halteres

Músculos alvo: deltóide lateral, trapézio superior, supraespinhal e serrátil anterior.

  • Passo 1: Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril e segure um haltere em cada mão.
  • Passo 2: Com ambas as mãos voltadas ligeiramente para fora, levante-as lateralmente até que estejam na altura dos ombros, palmas para baixo (corpo em forma de T)
  • Etapa 3: Faça uma pausa de 2 a 3 segundos na parte superior e depois retorne a mão à posição inicial.

Ação 6: Empurrão de ombro com halter

Músculos alvo: peitorais, deltóides, tríceps e trapézio.

  • Passo 1: Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris e as costas retas.
  • Etapa 2: Segure um haltere em cada mão com o antebraço 90 graus perpendicular ao braço, com o haltere voltado para cima e a palma da mão voltada para a frente
  • Etapa 3: Use os músculos deltóides dos ombros para empurrar os halteres para cima verticalmente.
  • Etapa 4: Faça uma pausa de 2 a 3 segundos no ponto alto e depois retorne a mão à posição inicial.

Ação 7. Levante o haltere Y

Músculos alvo: trapézio, serrátil anterior, deltóide e manguito rotador

  • Passo 1: Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril, segurando um haltere em cada mão e os braços próximos ao corpo.
  • Etapa 2: contraia o núcleo e levante as mãos na diagonal (como um Y).
  • Etapa 3: Levante os halteres até um pouco acima da altura dos ombros e mantenha as omoplatas abaixadas e as costas retas.
  • Etapa 4: Faça uma pausa de 2 a 3 segundos ao atingir o ponto alto e, em seguida, controle a velocidade de descida para retornar à posição inicial.

Ação 8: Extensão de tríceps

Músculos alvo: tríceps, antebraços e deltóides

  • Passo 1: Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril e segure um haltere com as duas mãos.
  • Etapa 2: Coloque o haltere atrás da cabeça com o bíceps próximo às orelhas.
  • Etapa 3: Mantendo o núcleo tenso e as costas retas, abaixe ligeiramente o haltere até que os cotovelos formem um ângulo de 90 graus.
  • Etapa 4: alcance um ponto baixo e faça uma pausa de 2 a 3 segundos, depois estique os braços e contraia o tríceps para completar uma série.

Ação 9. Encolher de ombros com barra

Músculos alvo: trapézio, romboide e parte superior das costas

  • Passo 1: Fique em pé com os pés ligeiramente afastados na largura dos ombros.
  • Passo 2: Segure a barra ligeiramente à frente das coxas, com as palmas voltadas para dentro.
  • Etapa 3: mantenha a parte superior do corpo reta, contraia as omoplatas e use os músculos trapézios para levantar a barra.
  • Etapa 4: Faça uma pausa de 2 a 3 segundos ao atingir o ponto alto e, em seguida, controle a velocidade de descida para retornar à posição inicial.

Ação 10. Remada vertical com halteres

Músculos alvo: trapézio, deltóide e bíceps.

  • Passo 1: Fique em pé com os pés ligeiramente afastados na largura dos ombros e segure halteres com as palmas voltadas para dentro, na frente das coxas.
  • Passo 2: Em seguida, dobre os cotovelos e empurre as omoplatas para trás, puxando os halteres até a altura do queixo.
  • Etapa 3: Faça uma pausa de 2 a 3 segundos ao atingir o ponto alto e, em seguida, controle a velocidade de descida para retornar à posição inicial.

Ao caminhar, é importante prestar atenção à sua saúde.Para monitorar sua saúde, usar um relógio inteligente de PA é uma boa escolha.Você pode usá-lo para monitorar sua PA, FC, temperatura, SpO2 e outros.