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Vamos ser sinceros: embora você queira fazer muito exercício todos os dias, às vezes parece muito melhor na cama. Nesses dias, ou quando precisar de algum exercício suave para motivá-lo a sair da cama, você pode usar o poder mágico do fluxo suave do yoga.

Para começar sua prática de yoga antes de dormir, conversamos com Jennifer Dixon, proprietária do Healthy Yoga Club em Chattanooga, Tennessee. Ela é uma experiente professora de ioga registrada, professora licenciada de Ashtanga ioga e personal trainer certificada pelo Instituto de Fitness e Ciências Nutricionais. Ela diz que você pode praticar essas cinco posturas na cama ou perto dela.

Posição supina do sapateiro. Dixon chama essa postura de “um trio incrível”, e é por isso que está no topo de sua lista de posturas de ioga na cama. “O sapateiro nas costas pode ajudá-lo a relaxar, sentir-se ancorado e eliminar a perspectiva de atividades cotidianas, como olhar para telas de computadores e telefones pequenos”, diz ela. "Finalmente, como os quadris tendem a ficar tensos com o tempo e com um estilo de vida sedentário, você também obtém o benefício adicional do trabalho de mobilidade do quadril."

Para realizar essa postura, Dixon diz:

"Deite-se de costas e estique os braços em qualquer direção (por exemplo, faça um formato de T). Dobre os joelhos o mais confortavelmente possível e junte as pernas. Deixe os joelhos caírem na direção oposta. Tente unir as solas dos pés. Calcanhares e Com as pontas dos pés juntas, deslize os pés em direção à virilha o mais confortavelmente possível. Você está basicamente fazendo um diamante. Use a gravidade para relaxar a parte interna das coxas e joelhos. Apenas três ou cinco minutos e você sentirá a diferença."

Modificações para fazer com que o sapateiro supino se sinta melhor:

Se você tem quadris e parte interna das coxas tensos, Dixon recomenda colocar um travesseiro na parte externa da coxa para maior suporte. Se quiser aumentar a extensibilidade do peito, coloque um travesseiro longitudinalmente ao longo da coluna e deite-se sobre ele. Se você quiser alongar ainda mais as costas, deite-se sobre ela com o travesseiro girado de forma que fique perpendicular à coluna (para que fique em forma de T com a coluna).

Atitude de mudança de vento. Dixon disse que era a “melhor postura” para suas dores lombares quando ela começou a praticar ioga. “Isso porque essa postura ajuda a alongar os flexores do quadril, porque ficar sentado por muito tempo pode deixá-lo tenso, ajuda a aumentar a mobilidade dos quadris e seus quadris ficam tensos ao sentar”, diz ela. “Além disso, como você comprime a barriga nessa posição, você terá algum benefício extra com uma massagem intestinal. Há uma razão pela qual ela diz que é chamada de 'postura de remoção de vento'!

Para realizar essa postura, Dixon diz:

"Deite-se de costas com o joelho direito na frente do peito. Endireite a perna esquerda; você pode dobrar a perna esquerda, se necessário. Envolva o joelho direito dobrado com as mãos, logo abaixo da articulação do joelho, apoiando-se na canela, e levante suavemente a coxa. Puxe em direção ao peito. Experimente colocar os ombros para trás na cama, longe das orelhas. Segure por três a cinco minutos e depois faça o outro lado. Além disso, leve os joelhos até o peito, o que é um ótimo alongamento para a região lombar."

Postura melhorada para remoção de vento:

Quando você conseguir colocar os joelhos no peito, Dixon recomenda tentar mover os joelhos para o lado do peito para um melhor alongamento. Você pode reverter esse movimento e deixar a perna flexionada de lado, o que alonga a faixa IT na coxa e o piriforme nas nádegas. Com os joelhos na frente do peito, você pode fazer pequenos círculos com os joelhos para ajudá-lo a se aprofundar nos quadris.

Postura de pombo semi-reclinado. “É um dos melhores abridores de quadril na ioga”, diz Dixon. “É por isso que você também encontrará uma versão dessa postura na fisioterapia e a expandirá para os principais esportes e outras atividades físicas."Quando você pratica supino meio pombo na cama, ajuda a manter a tração. O alongamento concentra-se nos músculos da parte posterior da coxa e das costas. “Praticar essa postura por três a cinco minutos de cada lado ajuda a aumentar a flexibilidade dos quadris e a criar espaço para a região lombar." Dixon diz, especialmente se você conseguir colocar o outro joelho perto do peito, você pode descobrir que essa postura também ajuda na digestão.
Para realizar essa postura, Dixon diz:

"Quando estiver deitado de costas, dobre os joelhos e coloque os pés apoiados na cama. Passe o pé direito sobre a coxa esquerda. Mantenha o pé direito dobrado. Se for um trecho drástico, fique aí. Se você ainda estiver sentindo, tente estender a perna esquerda dobrada em direção ao peito e passar o braço direito pelo triângulo formado pela coxa esquerda e pela perna direita dobrada. Segure a canela esquerda com a mão direita. Sua mão esquerda correrá ao longo de sua mão direita na parte externa da perna esquerda. Respire fundo. Repita do outro lado depois de três a cinco minutos."

Modificações para fazer com que a Meia Pomba Supina se sinta melhor:

Dixon diz que se você quiser que a postura do pombo gire, mantenha os pés apoiados na cama. Isso fortalecerá o alongamento na parte externa da perna cruzada. Endireite os quadris enquanto puxa os joelhos em direção ao peito; cruze os quadris e empurre o outro quadril para fora. Gire a partir da parte inferior da cabeceira e faça esta postura. Ao cruzar as pernas, se conseguir encostar a parte inferior na parede, você notará um alongamento mais profundo.

Deite-se de costas e gire. Ou faça esta postura de torção supina depois de completar as três primeiras posturas desta lista antes de dormir; você não vai querer fazer isso se estiver muito rígido, mas os benefícios são enormes e a liberação incrível. “Ao aproximar os joelhos da barriga, torcer ajuda a mover os objetos de maneira adequada e pode ajudar na digestão”, diz Dixon. “Outra vantagem dessa postura é que ela ajuda a alongar os músculos da parte inferior das costas e da parte externa da coxa. Se você desviar o olhar dos joelhos, também conseguirá um bom alongamento na parte superior das costas e no pescoço."A partir de 3. Aos cinco minutos de início, passe mais tempo no lado rígido (se achar necessário).

Para realizar essa postura, Dixon diz:

"Deite-se de costas com os joelhos na frente do peito e aperte. Deixe os joelhos inclinarem-se fortemente para um lado. Experimente dobrar os joelhos e quadris. Abra os braços e faça um T. Experimente pressionar os ombros contra a cama. Olhe para seus joelhos. A direção oposta. Segure por alguns minutos e empurre os joelhos de volta ao peito com as duas mãos. Você pode precisar dar-lhes um pequeno abraço. Repita do outro lado"

Modificações para melhorar a torção supina:

Para aumentar o alongamento, tente cruzar as coxas sobre as panturrilhas, como se você cruzasse as pernas na mesa de jantar, diz Dixon. Ou, se empilhar os quadris for muito fácil, cruze a parte inferior da perna sobre a parte superior da perna para fortalecer o alongamento dos flexores do quadril.

Postura da banana. Dixon diz que essa posição de levantar a mão “pode ser o primeiro alongamento que você fez instintivamente quando criança”, e então você cairá quando começar a ouvir o alarme tocar, e não sempre que sentir isso. Abaixe a placa. “Essa pose é ótima e faz você sentir que cresceu alguns centímetros mais alto, especialmente no início da manhã”, diz ela. “Você conseguirá um alongamento incrível na parte externa do corpo, dos ombros até os oblíquos e até mesmo nas bordas externas das coxas."Pode parecer natural acordar de manhã, mas Dixon diz que é como relaxar e alongar antes de dormir. Igualmente incrível.

Para realizar essa postura, Dixon diz:

"Deite-se de costas com os pés juntos, as mãos acima da cabeça e as mãos entrelaçadas. Estenda as mãos na direção oposta aos pés; jogue um jogo de dedos, flexione os dedos dos pés aqui. Mantenha os pés, ainda juntos, e as mãos, ainda no topo da cabeça, à direita; você tem que fazer um formato de banana com seu corpo. Tente manter os quadris e ombros apoiados na cama; o corpo externo vai querer levantar. Nesse caso, não estique muito as mãos e os pés. minutos, volte ao centro e repita do outro lado."

Modificações para fazer o Banana Pose se sentir melhor:

Dixon disse que cruzaria as pernas e jogaria nesta posição, com o mais intenso deles colocando a perna de fora por dentro. Por exemplo, se você mover as mãos e os pés para a direita, o pé esquerdo passará por cima do direito.