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Quando você está tentando levar seu nível de condicionamento físico para o próximo nível, é natural pensar que você deveria ir mais longe e com mais força. Mas e se você não precisar disso? De acordo com autoridades de fitness como o Conselho Americano de Exercício e o Colégio Americano de Medicina Esportiva, a chave para atingir seus objetivos não é fazer mais. Trata-se de equilibrar o seu treino com um tipo especial de descanso chamado recuperação ativa.

O que é recuperação ativa e como ela funciona para você? Isso é tudo que você precisa saber.

O que é recuperação ativa?

Descanso pode ser exatamente o que o treinador pede. Mas isso não significa ficar deitado no sofá fazendo palavras cruzadas. De acordo com pesquisas recentes, a melhor maneira de recuperar músculos doloridos – para se recuperar mais forte e mais rápido – é continuar se movendo, mas com baixa intensidade. Por que? “A chave para a recuperação é o fluxo sanguíneo, que fornece nutrientes aos músculos e articulações para reparação e remove os resíduos do tecido muscular quebrado”, diz Jonathan Ross, proprietário da Aion Fitness e autor de Expose Your Abs. Mas os músculos só conseguem fluxo sanguíneo durante o exercício."

Recuperação ativa e recuperação passiva

Isso não quer dizer que ler um bom livro ou relaxar em frente à TV não funcione. “O corpo ainda se recuperará, mas pode demorar mais do que se você estivesse se exercitando ativamente”, diz Alana Myers, CPT, personal trainer e treinadora de bem-estar certificada.

Isso ocorre porque essa recuperação mais passiva faz com que o sangue se acumule nas extremidades sem melhorar a circulação. Como resultado, é muito menos eficaz no fornecimento de nutrientes do que o glicogénio e a fosfocreatina necessários aos músculos famintos e cansados ​​para obterem melhor energia, motivação e resistência. Além disso, não é muito eficaz na remoção de resíduos do exercício.

Encontre o equilíbrio certo

Se você está se perguntando qual é o seu objetivo para a recuperação ativa, a resposta varia de pessoa para pessoa, dependendo do seu condicionamento físico e da intensidade do seu treinamento. Por exemplo, uma pessoa que está em excelente forma pode precisar apenas de um dia de folga por semana. Mas para a maioria de nós, um dia de recuperação após dois ou três dias de exercício intenso é uma boa meta. Myers diz que a melhor maneira de verificar é concentrar-se nos músculos doloridos.

Cinco maneiras rápidas de recuperação

Uma vantagem real da recuperação ativa é que ela não leva muito tempo. Ross, por exemplo, gosta de fazer dois treinos rápidos de 10 minutos por dia, visando os músculos mais doloridos (embora você possa fazer sessões mais longas, se quiser).

Quais atividades são melhores? “Uma pessoa caminhando por uma hora para recuperação ativa pode ser um exercício para outra pessoa, então isso realmente depende do seu nível de condicionamento físico”, disse Ross.

Se parecer bom, essas atividades podem ajudar você a começar.

Trem cruzado. Mudar sua rotina de exercícios é uma ótima maneira de descansar os músculos cansados. Se você corre muito, experimente um passeio tranquilo de bicicleta. Ou vice-versa. Em termos de intensidade, procure atingir 30 a 60 por cento da sua frequência cardíaca máxima.

Ioga ou tai chi. "Mover-se para frente e para trás em movimentos completos ajuda o fluxo sanguíneo nos tecidos", diz Ross. Bônus: eles também são ótimos para aliviar o estresse.

Nadar. "É uma das poucas maneiras de se livrar da gravidade e desestressar o corpo. É muito eficaz no alívio da dor e da inflamação."

As bolhas caem. Rolar a espuma 20 minutos após o exercício pode aliviar significativamente a dor muscular e aumentar a amplitude de movimento. Myers sugere começar o mais longe possível do coração e, em seguida, rolar em direção ao coração, pausando e concentrando-se em um ponto fraco por 30 a 60 segundos.

Alongar. Se for curto, Myers sugere tentar um alongamento rápido, concentrando-se nos grupos musculares mais doloridos por 30 a 90 segundos.

Embora exercícios leves ajudem na recuperação, você nem precisa fazer esse tipo de exercício fino. Jardinar, lavar o carro, passear com o cachorro e jogar tênis de mesa ou basquete também podem funcionar. No final das contas, diz Rose, a melhor atividade de recuperação é aquela que você mais gosta.

Durante o exercício, você pode usar o relógio BP para monitorar e registrar seus dados de exercício e condicionamento físico.