Relógios inteligentes acessíveis

O sono insatisfatório pode ter muitas causas, incluindo estresse, exercícios, atividades leves e diárias, para citar algumas. No entanto, se tiver dificuldade em adormecer, é melhor procurar razões em termos de hábitos alimentares.

O especialista britânico em sono Kevin Morgan disse que, embora não haja muitas evidências de que “comer bem” possa ajudar a dormir, comer mal certamente terá “efeitos adversos” no sono.

Ele classificou os seguintes cinco motivos relacionados à dieta que podem afetar o sono.

Irregularidades nas refeições podem interferir no sono

"Os ritmos habituais mantêm o sono sincronizado", diz Morgan. O relógio interno do corpo é chamado de ritmo circadiano, disse ele. O relógio biológico de cada pessoa é único e é algo que você considera natural.

Os horários das refeições são importantes "sinais de tempo" para distinguir e manter a sincronia entre o dia e a noite, explicou Morgan. “Se você perturbar seu ritmo circadiano, você perturbará seu sono."

Quanto ao horário específico do jantar, não existe o chamado horário unificado. Mas o importante é estar fisicamente confortável e regular. Claro, todo mundo come de vez em quando, mas Morgan diz que o ritmo geralmente volta em um ou dois dias.

Uma dieta pobre pode afetar o sono

Uma dieta rica em nutrientes é boa para dormir. Adultos privados de sono tinham maior probabilidade de ingerir menos cálcio, magnésio e vitamina D, descobriu o estudo. Entre aqueles com mais de 50 anos, o sono insatisfatório foi associado à menor ingestão de vitaminas C, D, E e K.

O que ainda não está claro é se a curta duração do sono é causada pela baixa ingestão ou se as pessoas que dormem mal geralmente prestam menos atenção a uma dieta balanceada, ou ambos.

Quando você come, você também alimenta trilhões de bactérias em seu intestino, e estudos mostram que ter uma população diversificada de micróbios em seu intestino pode melhorar o sono de algumas pessoas.

Portanto, o Professor Spector, especialista em saúde intestinal do King's College London, e o Dr. Rossi, um médico de saúde intestinal, sugeriu que, para aumentar a diversidade de microrganismos no intestino, deve-se comer pelo menos 30 dietas vegetais diferentes por semana – como uma variedade de nozes, feijões, grãos, sementes, especiarias. e frutas e vegetais.

É melhor seguir o princípio de comer mais alimentos ricos em fibras e alguns probióticos, comer menos e não comer alimentos altamente processados.

Beber bebidas com cafeína muito tarde afeta o sono

Metade da cafeína que você consome ainda estará em seu corpo após 5 ou 6 horas; um quarto permanecerá após 10-12 horas.

A cafeína bloqueia os receptores de adenosina, a substância química que faz você se sentir cansado, o que afeta sua capacidade de adormecer.

Mesmo durante o sono, a cafeína reduz o sono profundo restaurador, o que "pode ​​fazer você se sentir menos revigorado ao acordar na manhã seguinte", diz o cientista do sono, Professor Walker.

É importante notar que, junto com o chá, o café e as bebidas energéticas, o chocolate também contém cafeína, embora o cacau contenha muito menos (cafeína) do que o café.

O álcool não ajuda a dormir

"O álcool é talvez um dos soníferos mais incompreendidos", disse Walker. O álcool é um sedativo, mas a sedação é muito diferente do sono natural.

Os tranquilizantes desligam o "disparo das células cerebrais" que ocorre durante o sono profundo normal, onde o cérebro produz uma enxurrada de ondas cerebrais, "com centenas de milhares de células cerebrais em coordenação inacreditável entre si", explicou Walker. .

O álcool também bloqueia o sono de movimento rápido dos olhos (REM), o período de sonho que é "bom para a saúde emocional e mental, e até para a criatividade." Durante o sono, o álcool também desencadeia "os nervos na parte de 'lutar ou fugir' do sistema nervoso", o que pode fazer com que você acorde com mais frequência durante a noite.

Qualquer modificação dietética que tente melhorar o sono provavelmente será ofuscada pelos efeitos do álcool, disse Morgan, embora tenha acrescentado que quantidades muito pequenas de álcool podem ter pouco efeito.

Beber muita água antes de dormir também pode afetar o sono

Alimentação saudável A Eatwell recomenda que as pessoas bebam de 6 a 8 copos de água/líquidos por dia. É importante manter-se hidratado durante todo o dia, mas se você acorda com frequência à noite, é melhor reduzir a ingestão de água antes de dormir.

Morgan diz que se as bebidas frequentemente vistas como auxiliares do sono - como leite quente ou chás de ervas (também conhecidos como chás de ervas) - realmente melhoram o seu sono geralmente depende de seus hábitos individuais.

"As pessoas que bebem regularmente leite morno antes de dormir podem não dormir bem se não o receberem, mas aquelas que não o bebem também podem afetar o seu sono se o beberem", disse Morgan.

Foi demonstrado que o chá de camomila ajuda com ansiedade, insônia e vários outros problemas relacionados ao sono, e você também pode tomar comprimidos de camomila se não quiser beber chá à noite.