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Existem muitos exercícios que trabalham os abdominais. Os exercícios mais recomendados são a suspensão e a elevação de pernas sentadas, que trabalham tanto os abdominais superiores quanto os inferiores. Além disso, o giro da barriga da cadeira de supino, a elevação das pernas e a postura completa são exercícios eficazes para fortalecer os músculos abdominais. Aqui estão cinco exercícios representativos que ajudarão a moldar seu abdômen.

As suspensões são recomendadas para quem deseja construir abdominais fortes em um curto período de tempo. O exercício de levantar as pernas estimula fortemente o abdômen. Quanto mais você estimula seu abdômen, mais músculos você ganha. A elevação das pernas sentada é feita em uma cadeira de supino e fortalece o abdômen sem causar dores na região lombar. O ato de sentar em uma cadeira de supino, apoiar os braços para trás e levantar as pernas estimula a parte superior e inferior do abdômen. Além disso, movimentos abdominais no supino, levantamento de pernas e postura completa são exercícios que podem treinar efetivamente seus abdominais.

Elevação da perna pendurada 20 vezes x 5 séries

Segure a barra um pouco mais larga que a largura dos ombros. Quanto mais alto você levanta as pernas, mais estimula a parte superior do abdômen. Uma das coisas mais importantes a fazer ao levantar as pernas é evitar que o corpo balance para frente e para trás. Levante as pernas com a força central e a parte superior do corpo fixa e, em seguida, abaixe-as lentamente. Se você largá-lo muito rápido, seu corpo vai tremer.

Se a parte inferior das costas doer, seu núcleo não poderá funcionar porque suas pernas descem muito rápido, fazendo com que seu corpo oscile. Se seu corpo oscilar mesmo que você abaixe as pernas lentamente, pratique deixá-las tocar um pouco o chão antes de levantá-las. Pessoas que não são altas o suficiente podem usar pedais.

Ao levantar e abaixar os pés com os joelhos levemente flexionados, você será capaz de se mover com mais suavidade e menos amplitude de movimento. Os iniciantes que não conseguem levantar as pernas podem dobrar os joelhos e, em vez disso, enrolá-los, levantando-os em direção aos ombros. Respirar durante o exercício também é importante. Apenas expirar enquanto levanta os joelhos pode fazer com que os músculos se contraiam fortemente.

Levantamento de perna sentado Sentado Joelho levantado 20 vezes x 5 séries

Sentar-se em uma cadeira de supino com os braços apoiados para trás e as pernas levantadas estimula os músculos abdominais superiores e inferiores. Se você mantiver as costas muito retas durante esta manobra, poderá empurrá-las com mais força, o que pode causar dor. Concentre-se em levantar as pernas com a parte superior do corpo inclinada para a frente e o abdômen contraído para fortalecer os músculos abdominais superiores e inferiores e evitar dores na região lombar.

Quanto mais dobrado o joelho, mais fácil é a ação e mais fraco é o efeito; Por outro lado, quanto mais reto o joelho, mais força ele exerce sobre o abdômen. Se seus braços estiverem muito próximos do corpo, sua amplitude de movimento diminuirá, então tente posicionar os braços um pouco mais para trás para que a parte superior do corpo possa recuar um pouco para aumentar sua amplitude de movimento e usar mais força nos abdominais. Para aumentar a intensidade do seu exercício, tente alternar os pés para cima. Expire ao levantar os pés e inspire ao abaixá-los para realmente contrair o abdômen.

Banco Crunch Bench Crunch 20 x 5 conjuntos

Se seu pescoço dói quando você rola, é porque seu abdômen não está realmente se esforçando. Por favor, relaxe no chão e coloque os pés no banco. Use uma cadeira de supino para estimular igualmente a parte superior e até o meio do abdômen. Nesta posição, levante a parte superior do corpo em direção aos joelhos cerca de 45 graus. Certifique-se de que seus músculos abdominais não estejam contraídos e que a parte superior e média do abdômen não sejam estimuladas.
Ao levantar a parte superior do corpo, você deve pensar que o abdômen médio tem o poder de estimular naturalmente a parte superior do abdômen. Abaixe a parte superior do corpo lentamente e não solte a barriga tensa para que os músculos possam atingir contrações centrífugas (músculos que continuam a se esforçar à medida que se alongam).

Deite-se de costas e levante as pernas 20 vezes x 5 séries

O erro mais comum que as pessoas cometem ao levantar as pernas em posição supina é prestar atenção apenas ao movimento do pé para cima e para baixo, mas não usar a força do abdômen. Fazer isso é apenas uma repetição completa e não estimula os músculos abdominais. Então, como você estimula adequadamente os músculos abdominais? Ao deitar no chão, concentre-se em manter as costas e a barriga próximas ao chão e tome cuidado para não deixar a cintura sair do chão.

Quando os iniciantes levantam as coxas, eles podem dobrar levemente os joelhos, pois quanto mais reto o joelho estiver estendido, mais forte será a carga. Espere até se acostumar e então lentamente deixe os joelhos endireitarem. Não abaixe as coxas tão baixo que sua cintura não esvazie. Concentre-se em sentir o esforço das coxas, pélvis e parte inferior do abdômen. Ao abaixar a coxa, você deve continuar a se esforçar e abaixá-la lentamente e conscientemente para obter a contração centrífuga.

Prancha Full Stick 20 braçadas x 5 séries

Por favor, apoie-se nos cotovelos enquanto estiver deitado de bruços. Os cotovelos devem estar diretamente abaixo dos ombros. Neste momento as mãos e os braços não apresentam uma linha reta, um triângulo é fácil de apoiar.

Empurre a pélvis para a frente de modo que a cintura e as nádegas fiquem alinhadas para sentir o abdômen e o núcleo funcionando. Se seus quadris estiverem mais altos que a cintura, ela suportará todo o peso e, em vez de fazer exercícios básicos, você estará apenas fazendo exercícios para a cintura. Mantenha as omoplatas fechadas, olhe para baixo e não arqueie ou afunde as costas.

Ao contrário da flexão abdominal e da elevação das pernas, a postura full stick não contrai nem estende os músculos, mas é ótima para aumentar a resistência. Em outras palavras, quanto mais forte o núcleo, mais estável o equilíbrio e a força muscular do corpo, maior a probabilidade de reduzir o risco de lesões ligamentares e articulares.

Durante o exercício, é importante prestar atenção à sua saúde.Para monitorar sua saúde, usar um relógio inteligente BP é uma boa escolha.Você pode usá-lo para monitorar sua PA, FC, temperatura, SpO2 e outros.