Relógios inteligentes

Caminhar pode aumentar seu ritmo, tonificar seus músculos aeróbicos, tomar um pouco de ar fresco e até mesmo melhorar a saúde do seu cérebro. Mas e se você engordar um pouco na rotina diária? Adrian Richardson, designer do curso de fitness, diz que combinar caminhada com treinamento de força é uma ótima maneira de economizar tempo e construir músculos lisos. A melhor parte? Os movimentos compostos, como os movimentos do kettlebell, usam vários grupos musculares ao mesmo tempo, para que você possa realizar tarefas diárias com facilidade.

Siga seu próprio caminho com estes quatro movimentos simples de kettlebell.

Para cada movimento, lembre-se de que a forma é fundamental: mantenha as costas retas e puxe as omoplatas para baixo e para trás para mover o núcleo.

Comece com um peso confortável que permita que você se mova em um ritmo constante e mantenha uma passada curta para aumentar a estabilidade geral. Incorpore um ou todos esses exercícios em sua caminhada diária para aumentar a força.

1. Kettlebells para carregar na mala
Uma mala com excesso de peso pode custar um pouco mais no aeroporto, mas quando se trata de boa forma, o peso extra faz a diferença. Para esses levantamentos, use kettlebells para treinar um lado do corpo de cada vez, melhorando a força e a coordenação geral.

Uso:
Encontre um kettlebell que pese tanto quanto uma mala de mão. De pé de lado, em uma posição de levantamento rígido (núcleo tenso, quadris para trás, peito para fora), levante o kettlebell do chão enquanto mantém o apoio para as costas e os quadris tensos.
Mantendo os ombros e quadris nivelados, caminhe 15 metros à frente com o tronco preso aos lados. Limite o movimento lateral.
Troque os braços e volte à posição inicial.

2. Agricultores de Kettlebell saindo
Carregar sacolas de compras fica mais fácil com a prática, e não há nada como caminhar com dois kettlebells. Você fortalecerá sua pegada enquanto move todo o corpo – da parte superior das costas até as pernas.

Uso:
Pegue um par de kettlebells, um em cada mão, e mantenha as costas retas e o núcleo tenso - como se estivesse fazendo um levantamento terra.
Coloque dois kettlebells no meio da alça e caminhe 15 metros para frente.
Vire-se e repita o passo do fazendeiro, retornando à posição inicial.

3. Kettlebell pisa na cabeça.
As setas de passo são ótimas para mirar na cadeia posterior. Para um desafio na parte superior do corpo, pressione um kettlebell sobre a cabeça para aumentar a resistência. Mantenha as costas retas e os joelhos alinhados com os tornozelos. Corra o mais baixo que puder enquanto mantém o controle.

Uso:
Pés afastados na largura dos ombros, joelhos levemente flexionados, agachamento, kettlebell levantado até o peito com a mão esquerda. Pise nos calcanhares, volte à posição ereta e pressione o kettlebell na cabeça. Mantenha o peso alinhado com as articulações dos ombros e mantenha os braços próximos às orelhas.
Dê um passo à frente com o pé direito, mantendo o peso no calcanhar do pé da frente enquanto coloca o joelho de trás no chão. Certifique-se de não se inclinar para o lado; Mantenha os músculos centrais tensos e os ombros para baixo e para trás.
Pare no chão com os joelhos traseiros, o kettlebell ainda no topo da cabeça, afaste os pés traseiros e dê um passo à frente para unir os pés. “Ande” 15 metros à frente, alternando as pernas.
Abaixe o kettlebell até o peito, vire-se, troque de braço e retorne à posição inicial.

4. Kettlebell foi embora
Caminhar trabalha a parte inferior do corpo, mas incorporar o kettlebell em pé e caminhar em sua rotina pode aumentar a força da parte superior do corpo. O objetivo é manter os cotovelos baixos, próximos ao peito e as mãos juntas. Essas caminhadas podem rapidamente se tornar difíceis, então use um kettlebell mais leve que o exercício acima.

Uso:
Limpe (ou levante) ambos os kettlebells e coloque-os em um rack *, o que significa que seus antebraços ficam verticais e seus pulsos neutros (em vez de se curvar para aplicar pressão nos cotovelos e ombros).
Fique em pé e puxe o kettlebell com força. Com os ombros nivelados e o núcleo tenso, caminhe 15 metros à frente.
Vire-se e dê o mesmo passo de volta à posição inicial.

Se você não estiver familiarizado com esse movimento, tente uma postura com um braço só: pegue um kettlebell e levante-o até a altura dos ombros com os braços próximos ao corpo; Kettlebells devem ser colocados entre o bíceps e o antebraço. Mantenha as mãos próximas aos ombros, os pulsos retos e caminhe 15 metros. Vire-se, troque de braço e volte à posição inicial.