Você já viu seu vizinho carregando halteres ou caneleiras pelo quarteirão? Isso faz você se perguntar se também deveria andar com pesos? Nesse caso, continue lendo para aprender sobre os benefícios e riscos potenciais antes de começar.
Se for sua primeira tentativa, leve um smartwatch para monitorar sua frequência cardíaca para que você possa monitorar as mudanças em seu corpo em tempo real.(Lá eu sinceramente recomendo que você relógio médico BP,que tem funções de monitoramento de pressão arterial, medição de temperatura, monitoramento de frequência cardíaca e assim por diante.)
"Quando você pensa em caminhar, existem apenas algumas maneiras de mudar sua intensidade", diz Chris Galliardi, porta-voz do Conselho Esportivo Americano e especialista médico em exercícios. “Ou você vai mais rápido ou sobe a colina em uma encosta diferente. Mas adicionar uma carga externa, seja peso nas mãos, pulsos, tornozelos ou um colete com pesos – também pode ajudá-lo a aumentar sua força."
Algumas pessoas acham que vão intensificar seus treinos caminhando com pesos, o que leva a mais batimentos cardíacos e queima de calorias. Outros temem que caminhar com pesos possa desviar-se de sua postura, marcha ou centro de gravidade, causando lesões. Especialistas dizem que ambas as escolas de pensamento estão corretas.
Interessado na ideia de caminhar com pesos? Se você seguir algumas orientações é possível criar esse hábito com segurança. O que é isto:
Mantenha a luz.
A ideia é adicionar um pouco de peso para aumentar a frequência cardíaca e a queima de calorias, sem adicionar muito peso para alterar a postura ou o comprimento da passada. Os pesquisadores demonstraram que limitar o peso dos dispositivos portáteis e tornozelos a 1 a 3 libras pode oferecer benefícios sem causar danos.
"Você não deveria usar pesos tão pesados a ponto de andar de maneira diferente e mudar sua marcha", disse Galliardi. “Se você já tem osteoartrite no joelho e outras condições e está ganhando peso agora.quanto mais pesado você for, mais força suas articulações sofrerão, então isso pode causar qualquer dor devido à condição existente mais cedo."
Não exagere na ação.
Se você estiver usando halteres, poderá balançar os braços com mais vigor ou até mesmo flexioná-los. Mas o objetivo do levantamento de peso não é transformar a caminhada em um treinamento de força, mas sim aumentar a intensidade do seu cardio.
"As pessoas tendem a prestar mais atenção ao balanço dos braços, por isso movimentam mais os braços", disse Galliadi. “Se eu caminhar alguns quilômetros, há muita repetição. É muito desgastante e, mesmo que o faça, aumenta a queima de calorias. Em certas articulações, pode acabar sendo mais difícil."
experimente a garrafa de água
Sem halteres? Alguns estudos descobriram que pessoas que seguram cerca de meio quilo em uma das mãos andam mais rápido. Trazer uma garrafa cheia de água pode ajudá-lo a acelerar e queimar mais calorias.
"Embora este estudo não tenha abordado a intensidade do exercício, acho que adicionar peso aos braços pode ser outra maneira de controlar a intensidade do exercício, especialmente para aqueles que não podem ou não querem aumentar a velocidade ou a distância, ", disseram os autores do estudo. , disse o Dr. Hyung Suk Yang, professor assistente de função motora e gerenciamento motor no Campus Zhusha da Universidade de Dakota do Sul. “Algo como uma garrafa de água ou um relógio é exatamente o que estamos pensando."
use um colete
Vá além dos halteres e pesos nos tornozelos: alguns especialistas preferem coletes com pesos porque eles adicionam peso ao seu corpo para que você possa carregá-lo com mais naturalidade. “Idealmente, os pesos devem ser colocados onde as mudanças mecânicas durante o exercício possam ser ignoradas”, disse Frank Wyatt, professor de treinamento físico e fisiologia do exercício na Midwestern State University em Wichita Falls, Texas. Em geral, isso significa que o peso será distribuído pela área do tronco do corpo, e não pela periferia – ou seja,e os tornozelos ou as mãos."
Alguns estudos mostram que usar um colete com peso igual a 10 a 15 por cento do seu peso corporal pode ajudá-lo a queimar mais calorias sem sentir que está usando mais energia. “Quando foram solicitados a avaliar o esforço que sentiam, não houve aumento linear, então esta poderia ser uma forma de as pessoas aumentarem a intensidade”, disse Gagliardi. “Isso significa que você trabalha mais, mas não necessariamente gosta de você."
pule a mochila
Uma mochila pesada não oferece os mesmos benefícios que um colete pesado, pois pode causar ou piorar a dor lombar. “Usar colete é muito diferente porque o peso está na frente, nas costas e nas laterais, não apenas nas costas, e isso vai fazer a diferença”, disse Galliardi.
Use objetos pesados ocasionalmente.
Não mais do que algumas caminhadas com levantamento de peso por semana. “Não existem diretrizes estabelecidas para caminhadas com suporte de peso”, disse Wyatt. “Comece com um peso corporal baixo, dois a três dias por semana, no tronco, e faça 20 a 30 minutos de cardio de baixa intensidade. Isso será alternado com outras atividades, aumentando gradualmente em frequência, duração, intensidade e peso ao longo de cerca de quatro a seis semanas. "