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Você não precisa ser tão bom no boxe quanto Floyd Mayweather. Na verdade, segundo Alberto Ortiz, fundador e proprietário da Work Train Boxing Gym de Nova York, basta levantar os braços.

"Quando abri a academia pela primeira vez em 2009, o boxe era uma vergonha", disse ele. “As pessoas pensam que é tudo sobre Rocky ou Muhammad Ali. Tenho que convencê-los de que o boxe não é só para o rosto – é um esporte de corpo inteiro."

Outro equívoco comum é que o boxe é principalmente um esporte de braço. Claro, você vai rasgar seus tris e bis, mas Ortiz diz que você vai atingir mais o núcleo e as pernas. “Você está trabalhando seus oblíquos porque está triturando de lado”, disse ele. “Você vai manter os quadris flexionados e saltar com os dedos dos pés, o que envolverá os quadríceps, isquiotibiais e panturrilhas."

O boxe não é apenas um exercício físico, mas também um desafio mental. “É preciso estar muito focado e atento”, disse Ortiz. "Quando você se concentra em lidar com seu treinador, você deixa para trás todos os seus problemas de relacionamento e trabalho."

Pronto para entrar no ringue, dividir e ajustar? Incorpore este aquecimento e treino inspirado no boxe em sua rotina semanal e logo você se verá em uma luta.

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aquecimento
Este aquecimento cardiovascular de corpo inteiro leva três minutos – o equivalente a uma luta de boxe profissional. Antes de começar, pratique a postura do boxe: dobre levemente os joelhos, feche o punho levemente abaixo do queixo, gire o corpo cerca de 45 graus para a direita e dê um passo para trás com o pé direito. Se você for canhoto, troque de lado e coloque o pé esquerdo atrás do direito. ) é a sua posição inicial.

0:00–0:30 segundos

uppercut
Na posição de boxe, agache-se levemente e gire para a esquerda enquanto gira o pé direito. Ao virar, levante o braço direito e o punho em direção ao alvo. Em seguida, puxe os cotovelos para trás e reposicione-os. Em seguida, lance um gancho de esquerda: mantendo os joelhos levemente flexionados, vire o pé direito para a esquerda, girando o corpo para a esquerda. Em seguida, mantenha o peso para a frente e gire para a direita em direção ao alvo enquanto levanta o braço e o punho esquerdos. Repita esses movimentos, alternando por 30 segundos.

0: 30 a 1: 00 minutos

punho
A partir de sua postura de boxe, jab: estenda o braço esquerdo, gire a palma da mão em direção ao chão e, em seguida, dê um passo à frente com o perna esquerda. Em seguida, traga o braço esquerdo de volta à posição inicial, perto do queixo, enquanto recua com a perna esquerda.

Faça uma cruz reta, assuma uma postura de boxe, dobre levemente os joelhos e vire o corpo levemente para a direita. Transfira o peso para o pé esquerdo, gire o pé direito, os quadris e os ombros e, em seguida, estenda a mão direita, com as palmas voltadas para o chão. Puxe para trás rapidamente para retornar à posição inicial. Golpe cruzado por 30 segundos.

1h às 13h30

salto agachamento
Mantendo os pés afastados na largura dos ombros, dobre os joelhos e abaixe o corpo até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Em vez de subir à posição inicial, pule e mantenha os pés fora do chão. Este é um representante. Repita por 30 segundos.

1:30-2:00 minutos

punho
Faça 30 segundos extras de golpes cruzados.

2h às 3h

Um tipo de Taijiquan chinês tradicional (Taijiquan)
Combine todos os movimentos em uma rotina de estilo livre, lançando jabs, cruzamentos e uppercuts de esquerda e direita .
fazer ginástica
Exercitar-se não é a mesma coisa que registrar o suor na academia. “Se você é boxeador, não se trata de queimar calorias ou gordura, mas de ficar bom nos movimentos e desenvolver habilidades”, disse Ortiz. “Isso leva você de volta à sua infância, quando você queria ser jogador de beisebol ou bailarina."Com isso em mente, adicione alguns ou todos esses exercícios à sua próxima rotina de exercícios para obter resultados adicionais. Cada um é feito de 8 a 10 vezes.

As reviravoltas da Rússia
O boxe dá muitas reviravoltas e envolve todo o seu núcleo. Mas esquivas, tranças e quedas são especialmente boas para atingir seus oblíquos.

direção:
1. Sente-se em um tapete com os joelhos dobrados e o tronco elevado (as costas devem formar um ângulo de 45 graus em relação ao chão). É por aí que começar.
2 Segure uma bola medicinal na frente do peito, gire o corpo para a direita e retorne à posição inicial. Repita à esquerda. Este é um representante.

agachamento
No boxe, a velocidade é fundamental. Faça esses agachamentos rapidamente para atingir seus quadríceps, fazer seu coração bater mais forte e evitar o gancho de direita do oponente.

direção:
1. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e dobre os joelhos até que as coxas fiquem aproximadamente paralelas ao chão.
2 Em seguida, salte rapidamente para a posição inicial. Este é um representante.

Leve-o horizontalmente.
Os boxeadores embaralham, saltam, giram e muito mais. Uma tomada lateral fortalecerá as pernas e os glúteos.

direção:
1. Enrole a faixa de resistência em volta da perna, logo abaixo do joelho. Com os joelhos fracos, dê 10 passos para a direita.
2 Recue lateralmente até o ponto inicial, com a perna esquerda à frente.

Soco com halteres
Fortaleça os ombros e os braços - dê um ou dois socos poderosos com os halteres. (Bônus: também prenda um haltere.)

direção:
1. Segurando um par de halteres em cada mão, estenda lentamente o braço direito – como se estivesse boxeando – enquanto gira o pulso para trazer os halteres em direção ao chão.
2 Volte à posição inicial e repita com o braço esquerdo. Este é um representante.

Abdominais inclinados
Núcleo forte = soco forte. Este exercício visa seus abdominais, com ênfase especial nos importantes oblíquos.

direção:
1. Deite-se no chão com os braços atrás da cabeça e os joelhos dobrados num ângulo de 45 graus. Em seguida, mantendo o núcleo apoiado, levante o tronco e gire lentamente para a direita.
2 Volte à posição inicial e repita o movimento, desta vez girando o tronco para a esquerda. Este é um representante.