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현실을 직시하자: 매일 많은 운동을 하고 싶지만 때로는 침대에서 하는 것이 훨씬 더 좋을 때도 있습니다. 그런 날이나 침대에서 일어나도록 동기를 부여하기 위해 부드러운 운동이 필요할 때 부드러운 요가 흐름의 마법의 힘을 사용할 수 있습니다.

취침 시간 요가 연습을 시작하기 위해 테네시 주 채터누가에 있는 Healthy Yoga Club의 소유주인 Jennifer Dixon과 이야기를 나누었습니다. 그녀는 경험이 풍부한 공인 요가 교사이자 자격증을 갖춘 아쉬탕가 요가 교사이며, 피트니스 및 영양 과학 연구소의 전문 공인 개인 트레이너입니다. 그녀는 침대 위나 근처에서 이 다섯 가지 자세를 연습할 수 있다고 말합니다.

제화공이 바로 누운 자세입니다. Dixon은 이 자세를 "멋진 트리오"라고 부릅니다. 이것이 바로 그녀가 침대에서 하는 요가 자세 목록의 최상위에 있는 이유입니다. "뒷면의 구두 수선공은 긴장을 풀고 안정감을 느끼며 컴퓨터 화면이나 작은 전화기를 보는 것과 같은 일상 활동의 가능성을 없애는 데 도움이 될 수 있습니다."라고 그녀는 말합니다. "마지막으로, 엉덩이는 시간이 지남에 따라 그리고 앉아서 생활하는 생활 방식으로 인해 조이는 경향이 있기 때문에 엉덩이 모빌리티 작업의 추가적인 이점도 얻을 수 있습니다."

이 자세를 취하기 위해 Dixon은 다음과 같이 말합니다.

"등을 대고 누워 팔을 어떤 방향으로든 쭉 뻗으세요(예: T자 모양 만들기). 무릎을 최대한 편안하게 구부리고 다리를 모으십시오. 무릎이 반대 방향으로 떨어지도록 하세요. 발바닥을 모으십시오. 발뒤꿈치와 발의 공을 모아 최대한 편안하게 발을 사타구니 쪽으로 밀어 넣으세요. 당신은 기본적으로 다이아몬드를 만들고 있습니다. 중력을 이용해 허벅지 안쪽과 무릎의 긴장을 풀어보세요. 3~5분만 투자해도 차이를 느낄 수 있습니다."

누운 코블러의 기분을 좋게 만드는 수정:

엉덩이와 허벅지 안쪽이 단단한 경우, Dixon은 추가적인 지지를 위해 허벅지 바깥쪽에 베개를 놓을 것을 권장합니다. 가슴의 확장성을 높이고 싶다면 베개를 척추를 따라 세로로 놓고 그 위에 누워보세요. 등 중간에서 위쪽까지 더 스트레칭하고 싶다면 베개를 회전시켜 척추와 직각이 되도록 눕습니다(척추와 T자 모양이 되도록).

바람을 바꾸는 태도. 딕슨은 요가 수련을 처음 시작했을 때 이 자세가 허리 통증에 가장 좋은 자세였다고 말했습니다. "이 자세는 고관절 굴곡근을 스트레칭하는 데 도움이 되기 때문입니다. 너무 오래 앉아 있으면 긴장하게 되고 엉덩이의 가동성을 높이는 데 도움이 되며 앉아 있으면 엉덩이가 긴장되기 때문입니다."라고 그녀는 말합니다. "그 외에도 이 자세로 배를 압박하기 때문에 장 마사지의 추가적인 이점을 얻을 수 있습니다. 그녀가 이 자세를 '바람 제거 자세'라고 부르는 이유가 있습니다!

이 자세를 취하기 위해 Dixon은 다음과 같이 말합니다.

"오른쪽 무릎을 가슴 앞에 두고 등을 대고 눕습니다. 왼쪽 다리를 곧게 펴십시오. 필요한 경우 왼쪽 다리를 구부릴 수 있습니다. 무릎 관절 바로 아래 구부린 오른쪽 무릎 주위에 손을 감고 정강이에 기대어 허벅지를 부드럽게 들어 올립니다. 가슴쪽으로 당깁니다. 어깨를 귀에서 멀리 두고 침대에 다시 올려놓으십시오. 3~5분 동안 자세를 유지한 후 반대쪽도 실시합니다. 또한 무릎을 가슴 쪽으로 가져오면 허리에 좋은 스트레칭이 됩니다."

향상된 바람 제거 자세:

무릎을 가슴에 대고 나면 더 나은 스트레칭을 위해 무릎을 가슴 옆으로 이동하는 것이 Dixon의 권장 사항입니다. 이 동작을 반대로 하고 구부러진 다리를 한쪽으로 치워 허벅지의 IT 밴드와 엉덩이의 이상근을 늘릴 수 있습니다. 무릎을 가슴 앞에 두고 무릎으로 작은 원을 그리면 엉덩이가 더 깊이 들어가는 데 도움이 됩니다.

반쯤 기대어 앉은 비둘기 자세. "이것은 요가에서 최고의 엉덩이 오프너 중 하나입니다"라고 Dixon은 말합니다. "그래서 물리 치료에서도 이 자세의 버전을 찾아 주요 스포츠 및 기타 신체 활동으로 확장할 수 있습니다." 침대에서 누워서 반비둘기를 연습할 때 당기는 힘을 유지하는 데 도움이 됩니다. 스트레칭은 허벅지 뒤쪽과 허리 근육에 집중됩니다. "이 자세를 양쪽에서 3~5분 동안 연습하면 엉덩이의 유연성이 형성되고 허리에 공간이 생기는 데 도움이 됩니다." Dixon은 특히 반대쪽 무릎을 가슴 가까이에 위치시킬 수 있는 경우 이 자세가 소화에도 도움이 된다고 말합니다.
이 자세를 취하기 위해 Dixon은 다음과 같이 말합니다.

"등을 대고 누울 때 무릎을 구부리고 발을 침대 위에 평평하게 놓습니다. 오른발을 왼쪽 허벅지 위로 밟으세요. 오른발을 구부린 상태를 유지하세요. 급격한 스트레칭이라면 거기에 머무르십시오. 여전히 느낌이 든다면 구부린 왼쪽 다리를 가슴 쪽으로 뻗고 오른쪽 팔을 왼쪽 허벅지와 구부린 오른쪽 다리로 이루어진 삼각형 사이로 가져오세요. 오른손으로 왼쪽 정강이를 잡습니다. 왼손은 왼쪽 다리 바깥쪽의 오른손을 잡아서 움직입니다. 심호흡을 해보세요. 3~5분 후에 반대쪽도 반복하세요."

누운 반비둘기의 기분을 좋게 하기 위한 수정:

딕슨은 비둘기의 자세를 비틀고 싶다면 발을 침대 위에 평평하게 유지하라고 말합니다. 이렇게 하면 교차한 다리 바깥쪽의 스트레칭이 강화됩니다. 무릎을 가슴쪽으로 당기면서 엉덩이를 곧게 펴십시오. 엉덩이를 안으로 교차시키고 다른 쪽 엉덩이를 밖으로 밀어냅니다. 머리판 아래쪽에서 회전하여 이 자세를 취합니다. 다리를 꼬면서 바닥이 벽에 닿게 하면 더 깊게 늘어나는 것을 느낄 수 있습니다.

등을 대고 누워 몸을 비틀어보세요. 또는 잠자리에 들기 전에 이 목록의 처음 세 가지 포즈를 완료한 후 바로 누운 자세로 트위스트 자세를 취하세요. 너무 뻣뻣하면 하고 싶지 않을 것입니다. 그러나 이점은 엄청나고 릴리스도 놀랍습니다. "무릎을 배 가까이 가져갈 때 비틀면 물체가 적절하게 움직이고 소화에 도움이 될 수 있습니다"라고 Dixon은 말합니다. "이 자세의 또 다른 장점은 허리와 허벅지 바깥쪽 근육을 스트레칭하는 데 도움이 된다는 것입니다. 무릎에서 시선을 떼면 허리 위쪽과 목에도 좋은 스트레칭이 됩니다." 3분부터 시작 5분까지 (필요하다고 생각되면) 경직된 부분에 더 많은 시간을 투자하세요.

이 자세를 취하기 위해 Dixon은 다음과 같이 말합니다.

"등을 대고 누워 무릎을 가슴 앞에 두고 꽉 쥐세요. 무릎을 한쪽으로 크게 기울입니다. 무릎과 엉덩이를 접어보세요. 팔을 벌려 T자 모양을 만드세요. 어깨를 침대에 대고 누르십시오. 무릎을 응시하십시오. 반대 방향. 몇 분간 자세를 유지한 후 양손으로 무릎을 가슴 쪽으로 밀어냅니다. 그들에게 작은 포옹을 주어야 할 수도 있습니다. 반대쪽에서도 반복하세요"

누워서 비틀기의 느낌을 좋게 만드는 수정:

스트레칭 단계를 높이려면 저녁 식탁에서 다리를 꼬는 것처럼 종아리 위로 허벅지를 교차시키라고 Dixon은 말합니다. 또는 엉덩이를 쌓는 것이 너무 쉽다면 아래쪽 다리를 위쪽 다리 위로 교차시켜 엉덩이 굴근 스트레칭을 강화하세요.

바나나 포즈. Dixon은 이 손 들기 자세가 "어렸을 때 본능적으로 했던 첫 번째 스트레칭일 수 있습니다"라고 말합니다. 그런 다음 알람이 울리는 것을 느끼기보다는 알람이 울리기 시작하면 넘어질 것입니다. 접시를 내립니다. "이 자세는 기분이 좋으며 특히 아침에 일어나서 키가 몇 인치 더 자란 것 같은 느낌을 줍니다."라고 그녀는 말합니다. “어깨부터 경사근까지, 심지어 허벅지 바깥쪽 가장자리까지 몸 바깥쪽이 놀라울 정도로 늘어나게 될 것입니다."아침에 일어나는 것이 자연스럽게 느껴질 수도 있지만, 딕슨은 그것이 자기 전에 휴식을 취하고 스트레칭을 하는 것과 같다고 말합니다. 그만큼 놀랍습니다.

이 자세를 취하기 위해 Dixon은 다음과 같이 말합니다.

"두 발을 모으고 손을 머리 위에 올리고 손을 꽉 쥐고 등을 대고 눕습니다. 발의 반대 방향으로 손을 뻗으십시오. 손가락 게임을 하고, 여기서 발가락을 구부리세요. 발은 그대로 모으고 손은 머리 꼭대기 오른쪽에 그대로 유지하십시오. 몸을 바나나 모양으로 만들어야 해요. 엉덩이와 어깨를 침대 위에 유지하도록 노력하세요. 외부 신체는 리프팅을 원할 것입니다. 그렇다면 손과 발을 너무 많이 뻗지 마십시오. 몇 분 후에 중앙으로 돌아가 반대쪽도 반복하세요."

바나나 자세를 기분 좋게 하기 위한 수정:

딕슨은 다리를 꼬고 이 자세로 플레이하겠다고 했는데, 가장 강렬한 자세는 바깥쪽 다리를 안쪽에 두는 것입니다. 예를 들어 손과 발을 오른쪽으로 움직이면 왼발이 오른발을 넘어갑니다.