Smartklocka med sömnmonitor

Känner du dig nervös? Du är inte ensam. En undersökning visade att 84 procent av amerikanerna har minst en känsla relaterad till stress - men stresskultur är inte bara ett amerikanskt problem. I länder som Costa Rica, Filippinerna och Venezuela rapporterade mer än hälften av befolkningen att de upplevde "enorm" stress, vilket gör dem till de mest stressade länderna i världen.

De flesta av oss vet att covid-19 har förvärrat de globala stressnivåerna, och Världshälsoorganisationen (WHO) rapporterar en 25 % ökning av förekomsten av ångest, depression och stress över hela världen.

Oavsett var du bor beror din hälsa och ditt välbefinnande på att se till att dina stressnivåer är under kontroll. Dessa sex strategier, med stöd av forskning, kommer att hjälpa -- liksom BP.

Prioritera sömnen. Stress kan störa sömnen. Under tider av stress utsöndrar din kropp adrenalin och kortisol (stresshormoner), vilket ökar din puls och kärntemperatur, vilket gör det svårt att sova. Å andra sidan kan sömnbrist också göra dig mer sårbar för stress.

"Våra hjärnor vill ibland att vi ska gå ner i detta improduktiva kaninhål, men chansen är stor att du inte kommer att lösa ett stort problem vid 1-tiden på morgonen", säger Angela Ficken från LICSW, en Boston-baserad psykoterapeut. "Du behöver något tråkigt för att sysselsätta ditt sinne" så att du kan somna - och fortsätta sova. Försök att mentalt sortera igenom alla blåskjortor i din garderob eller lyssna på en podcast som hjälper dig att somna. Klicka här för ytterligare tips.

Det är också viktigt att skapa ett sömnskydd. Sätt upp ett schema; Vrid ner termostaten, installera en skärm för att hålla rummet mörkt, sätt på maskinen för vita brus och spåra din sömn med BP.

Prova BP:s sömnmonitorfunktion, som spårar din sömn varje natt för att få en bättre uppfattning om din sömnhälsa och försöka förbättra den.

Meditera. Detta är ofta citerade råd för att hantera stress, eftersom det fungerar. Studier har visat att utövande av mindfulness-meditation kan minska kroniska stressnivåer med 25 procent efter sex månader.

Dr. Alfie Brland-Noble, MHSc, psykolog och grundare av AAKOMA-projektet, en organisation som stödjer de psykiska behoven hos unga människor i BIPOC, kallar djupandning och mindfulness-meditation "enkel, bärbar och genomförbar."

Om traditionell mindfulness-meditation är överväldigande, föreslår Brand-Noble en enklare övning: Ta reda på vad du kan se, höra, smaka, röra på eller lukta som du är tacksam för. "Den uppmärksamhet som krävs för att lista allt är ofta tillräckligt för att flytta vårt fokus från stressen till nuet", säger hon.

När du bygger upp din mindfulnessövning är det inte nödvändigt att gå den traditionella vägen – det är viktigt att hitta det som fungerar för dig. Försök att förvandla en vandring eller promenad till en rörlig meditation, eller vänd dig till en lurvig vän för att få hjälp. Letar du efter fler oväntade sätt att hitta mindfulness? Jag förstår.

Sätt gränser. Ibland är det en rubrik om tillståndet i världen som orsakar stress, ibland är det din att göra-lista. Om det är det sistnämnda tipsar Fiken om att sätta gränser och säga nej till sådant som tillför extra stress.

"Vi har alla våra gränser," sa Ficken. "Det är inte okej att säga saker som orsakar mer stress."

Ficken använder gränsöverskridande uttalanden som "Tack så mycket för din fråga; jag är inte tillgänglig just nu", "eller" Tack för att du frågade. Tyvärr fungerade det inte för mig." Öva på att säga "nej" till små saker, så kommer du att känna dig mer säker på att fastställa större gränser. Läs mer om hur du sätter och upprätthåller hälsosamma gränser här.

Brot en svett. När du känner dig stressad, försök att inte ge efter för frestelsen att gömma dig under en filt och titta på kriminaldramer. Även ett enda träningspass kan göra dig mindre lyhörd för stress.

Du behöver inte springa 5K eller träna för ett triathlon för att uppleva stressfördelarna med träning. Ken påpekar att alla fysiska aktiviteter, från promenader, simning och yoga – ja, triathlon – har stressreducerande fördelar. "Att medvetet ta hand om din kropp har en direkt inverkan på stress", säger hon.

Logga ut. Din enhet är perfekt för att skicka sms till vänner, spela ordspel, läsa nyheter, skicka semesterbilder och titta på kriminaldramer, men det kan sluta med att du spenderar för mycket tid på skärmen.

Om att titta på kattvideor i några minuter hjälper dig att återfå ditt lugn, gör det, säger Ficken. Men var noga med att minimera onlineaktivitet som kan höja blodtrycket. Att inaktivera aviseringar, ta bort appar för sociala medier och ställa in en timer för att påminna dig om att logga ut är alla strategier som kan hjälpa till att minska din skärmtid.

Oavsett vilken skärm du tittar på rekommenderar Ficken att du undviker att scrolla före sänggåendet om möjligt.

Skärmtid kan göra det svårare att somna, minska kvaliteten på din sömn och göra att du känner dig trött nästa morgon.

Be om hjälp. Trycket kan vara överväldigande. Istället för att gå ensam, boka tid med en vårdpersonal eller ring det nya numret 988 för att kontakta en psykiatrisk specialist. "Att normalisera att be om hjälp är verkligen viktigt", säger Brannoble.

Människor med färg och marginaliserade grupper, inklusive HBTQIA+ och personer med funktionsnedsättning, möter unika påtryckningar relaterade till rastrauma, homofobi, transfobi och meritbaserad diskriminering. Enligt Brand-Noble är det viktigt att erkänna dessa stressfaktorer och söka hjälp vid behov.

För dem som upplever stress föreslår hon: "Börja med att hitta en pålitlig person, prata med dem och få kontakt med dem. När vi väl kan erkänna vad som behöver åtgärdas och vi känner oss redo att ta itu med det, kan vi vara bättre förberedda på att söka hjälp från en psykiatrisk specialist."