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Si la température monte et que votre motivation diminue, ne renoncez pas à transpirer. Au lieu de cela, prenez quelques précautions supplémentaires. Ces conseils de Jane Gottlieb, entraîneuse personnelle de la ville de New York, vous aideront à vous entraîner plus intelligemment, et non plus durement, sous la chaleur.

1.Lève-toi tôt
Planifie tes heures de transpiration tôt le matin lorsque les températures sont plus fraîches , dit Gottlieb. Le soleil est à son maximum entre 10 h et 16 h, donc si vous vous réveillez tard, attendez au moins midi avant de sortir. Notez que même si la lumière n'est plus brillante, il peut encore faire chaud pour transpirer en fin d'après-midi en ville, car l'asphalte et le béton retiennent la chaleur. Si vous en avez la possibilité, allez dans l'herbe.

2. Portez des vêtements de couleur claire et mettez de la crème solaire
"Les vêtements sombres attirent plus de soleil, ce qui vous rend plus chaud", explique Gottlieb. N'oubliez pas la crème solaire : selon les Centers for Disease Control and Prevention, les coups de soleil augmentent non seulement le risque de cancer de la peau, mais ils peuvent également entraîner une déshydratation et entraver la capacité du corps à se refroidir.

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3.faire de l'exercice à l'ombre
Ce n'est pas parce que vous êtes à l'extérieur que vous courez sur des routes nues. Évitez le soleil en faisant du jogging sur un sentier boisé (ombragé) ou en faisant des poids sous un arbre. N'oubliez pas d'ajuster votre rythme, surtout si vous n'êtes pas habitué à faire de l'exercice sous la chaleur.

4. Buvez de manière stratégique.
Pour rester hydraté, vous n'avez pas qu'à boire un verre d'eau 15 minutes avant de faire de l'exercice (bonjour, crampes d'estomac). Au lieu de cela, commencez à augmenter votre consommation de liquide la veille de l'exercice, dit Gottlieb. Le lendemain, buvez en faisant de l'exercice. Ensuite, faites le plein avec un shake protéiné ou même quelques tranches de fruits juteux (pensez aux fruits à forte teneur en eau, comme les melons ou les pêches). "Faire de l'exercice dans la chaleur peut être épuisant", a déclaré Gottlieb. "Si vous allez transpirer, vous devez reconstituer vos réserves de glycogène dès que vous avez terminé."

5. HIIT : C'est difficile
Au lieu de mesurer votre entraînement en quelques minutes, faites tout votre possible. Échangez des entraînements lents et réguliers pour un entraînement par intervalles à haute intensité. En alternant le travail à temps plein et des intervalles de repos de 20 à 30 secondes, vous ferez battre votre cœur en 30 minutes ou moins. Essayez un entraînement HIIT. Ou créez un réseau de bricolage avec jack, Bobby, alpinisme, sprint. Ne vous inquiétez pas de raccourcir votre temps d'entraînement ; tous ces petits segments aident à développer l'endurance globale. "Plus vous faites d'exercice, plus vous devenez fort et plus vous faites d'exercice", a déclaré Gottlieb.

6. Ne vous poussez pas trop fort
"Certaines personnes pensent qu'elles doivent passer à autre chose", a déclaré Gottlieb. Bien que l'exercice doive consister à se dépasser, il est également important de connaître ses limites et de respecter la nature. "Si vous commencez à vous sentir étourdi ou nauséeux, arrêtez", a déclaré Gottlieb. "Ce n'est pas l'inconfort habituel que vous voulez ressentir pendant l'exercice." Si vous souffrez de maux de tête, de nausées ou de confusion, vous risquez d'avoir un coup de chaleur.

Combien de temps pouvez-vous rester dehors en toute sécurité ? Il n'y a pas de réponse unique. "Chacun a une tolérance différente à la chaleur", a déclaré Gottlieb. "Écoutez votre corps. Si vous ne vous sentez pas bien, arrêtez ce que vous faites, allez dans un endroit plus frais ou dans une pièce climatisée, et quand vous vous sentirez mieux, sortez et réessayez.