Montre ronde intelligente

Le haut du corps représente la majeure partie de tout le corps, presque toutes les parties sauf les jambes, donc nous, dans le processus de remise en forme, pour construire un bon haut du corps, nous ne pouvons pas impliquer seulement un ou deux mouvements.

Dans les exercices du haut du corps, incluez les groupes musculaires de la poitrine, du dos, des épaules, de l'abdomen, des bras et même des hanches. Dans l'exercice lui-même, des amis expérimentés auront un plan d'entraînement systématique et détaillé pour chaque groupe musculaire, afin que l'exercice soit à la fois ciblé et planifié. Chaque groupe musculaire reçoit suffisamment de stimulation et bénéficie de suffisamment de repos et de récupération. Bien entendu, la manière de réaliser ce plan doit être spécifique à chaque personne en fonction de son propre objectif et de sa capacité, du temps et d'autres facteurs à organiser.

Par conséquent, dans ce qui suit, sans planification systématique, introduisez simplement quelques exercices de chaque groupe musculaire du haut du corps. Bien entendu, il n’est pas exhaustif et doit être ajouté. Bienvenue pour ajouter votre explication. De manière générale, dans un programme de renforcement musculaire, choisissez des poids élevés et faites 8 à 12 répétitions de 3 à 5 séries à chaque fois ; Dans le programme de mise en forme, choisissez de petits poids et 3 à 5 séries de 12 à 20 répétitions par mouvement.

Mouvement 1 : Développé couché à barre plate

Cible principale : grand pectoral moyen

D'une manière générale, le développé couché avec haltères est le meilleur moyen d'augmenter l'épaisseur du muscle thoracique, le développé couché avec haltères, la distance des mains est la même, avec l'articulation de l'épaule comme axe, l'angle de rotation du gros bras est limité , la distance de travail des pectoraux est donc courte, et par rapport au développé couché avec haltères, car la stimulation thoracique sera superficielle. Cependant, comme le développé couché avec haltères a une trajectoire plus libre et est plus difficile à contrôler, le poids est généralement bien inférieur à celui du développé couché avec haltères, ce qui augmente le poids et stimule le développement d'une force musculaire absolue.

• Tenez la barre avec vos mains légèrement plus larges que la largeur des épaules ; Gardez vos pieds fermement sur le sol, serrez vos hanches, contractez votre ventre et abaissez vos omoplates pour que le haut de votre dos soit à plat contre le banc
• Inspirez et maintenez, forcez la barre juste au-dessus de la clavicule ; Réguler la respiration
• Tombez lentement jusqu'au muscle thoracique juste au-dessus de la barre et en espaçant les corps d'environ 1 à 2 cm
• Après une pause en bas, poussez jusqu'au dessus de la clavicule, le haut du dos est toujours à plat contre le tabouret ; Compression de la poitrine

Mouvement 2 : Développé couché avec haltères plats

Objectif principal : exercer le grand pectoral moyen

L'avantage du développé couché avec haltères par rapport au développé couché avec haltères est qu'il n'a pas de restriction de barre et peut étirer complètement les principaux muscles pectoraux. Étant donné que les muscles deltoïdes sont moins impliqués dans le développé couché avec haltères, vous pouvez travailler de manière plus complète l'ensemble des muscles pectoraux.

Si vous choisissez différentes machines pour faire du développé couché en même temps, vous ferez généralement du développé couché sur l'haltère après la barre

• Allongez-vous sur le dos, les genoux fléchis, les pieds bien au sol, les hanches tendues, le ventre tendu, les omoplates redescendues à plat contre le banc, les avant-bras verticaux au sol pour soulever les haltères des deux côtés du corps ;
• Poussez l'haltère vers le haut sur votre poitrine, en ramenant le haut de vos bras au milieu de votre corps ; Au point le plus haut, pliez légèrement le coude, faites une pause un instant et gardez l'épaule en arrière et vers le bas
• Descendez lentement, les avant-bras toujours perpendiculaires au sol, descendez jusqu'au bord inférieur de l'haltère au niveau de la poitrine, faites une pause un instant, puis soulevez à nouveau

Mouvement 3 : Poussée d'haltères en position assise

Cible principale : muscle deltoïde

L'un des premiers exercices pour exercer le muscle deltoïde, pendant le mouvement, il faut faire attention à l'haltère et au corps dans le même plan, à l'exception des bras dans le mouvement, garder les autres parties du corps immobiles. Ne verrouillez pas le coude en haut du mouvement, les muscles deltoïdes se détendront, et si vous arrêtez et commencez à abaisser les haltères avant de redresser le coude, l'effet sera grandement amélioré.

• Position assise, jambes naturellement ouvertes, pieds fermement posés au sol, poitrine dehors et ventre rentré, mains tenant chacune des haltères, relevées sur les côtés du corps, garder l'angle entre le haut du bras et l'avant-bras soit de 90 degrés, paume tournée vers l'avant
• Inspirez profondément et poussez les haltères de chaque côté de votre corps sans les toucher
• Faites une pause un instant, descendez lentement et inspirez

Mouvement 4 : Levée avant d'un bras sur la corde

Cible principale : tractus deltoïde antérieur

L'avantage d'utiliser une corde est que sa traînée caractéristique crée une « vitesse centrifuge » plus grande, ce qui vous oblige à utiliser plus de force pour faire descendre votre corps lentement et régulièrement.

• Debout, dos à la machine à poulie, poitrine dehors, ventre rentré, en tenant la poignée d'une main, paume vers l'arrière, coude légèrement fléchi. Accrochez votre autre main à vos côtés.
• Le deltoïde devant, levez les bras vers l'avant jusqu'à ce que votre poing soit au niveau des yeux, puis revenez lentement à la position de départ.

Mouvement 5 : penchez-vous sur la barre et ramez

Cible principale : grand dorsal

C'est le meilleur moyen d'augmenter l'épaisseur du grand dorsal. Il est plus facile d’équilibrer avec des haltères que de ramer avec des haltères.

• Tenez la barre avec vos paumes tournées vers l'arrière. Tenez-vous à la largeur des épaules, le bas du dos droit et la taille et l'abdomen serrés. Penchez-vous en avant à environ 20 degrés du sol, les épaules légèrement en avant
• Poussez sur votre dos, reculez vos omoplates et tirez la barre vers votre ventre en la maintenant un instant à son point le plus haut
• Revenir lentement à la position de départ sans relâchement complet

Mouvement 6 : redressement assis en descente

Cible principale : droit de l'abdomen

Les redressements assis obliques vers le bas exercent non seulement l'abdomen, mais exercent également la taille et le dos dans une certaine mesure.

Concentrez-vous sur votre ventre pour vous lever, pas sur vos pieds, vos bras et votre cou.

• Asseyez-vous sur une pente inférieure à 45 degrés ou plus, assurez-vous que vos pieds sont sous le rouleau, placez doucement vos mains derrière votre tête et allongez-vous lentement
• Force de contraction des muscles abdominaux, de sorte que le haut du corps, dans la mesure du possible, pour atteindre le point le plus élevé de la force de contraction et du contrôle des muscles abdominaux
• Faites une pause un instant, puis utilisez la tension abdominale pour contrôler et restaurer, ne tombez pas soudainement

Mouvement 7 : Se pencher et s'étirer sur le tabouret

Cible principale : triceps

La flexion et l'extension des bras sont le meilleur exercice pour les triceps, mais veillez à garder les coudes près du corps dans tous les exercices pour les triceps, avec les mouvements de la poitrine et des épaules, tout en gardant le haut du bras stable à chaque mouvement.

• Placez deux bancs plats espacés d'environ 90 cm. Placez vos talons sur une chaise, appuyez vos mains sur le bord de l'autre et étendez vos bras tendus
• Pliez lentement vos coudes, abaissez vos hanches sous le banc, faites une pause et redressez vos bras pour restaurer
• Gardez vos coudes près de votre corps tout au long du mouvement

Mouvement 8 : Pont de hanche

Cible principale : les fesses

Le pont de hanche est un entraînement classique pour les fesses qui fait également travailler les ischio-jambiers et le bas du dos

• Allongez-vous sur le dos, les pieds légèrement plus écartés que la largeur des épaules et les pieds au sol, les bras le long du corps
• Force de la hanche, avec l'épaule et le haut du dos comme point d'appui, les pieds comme autre point d'appui, la hanche vers le haut, le milieu et le bas du dos et la cuisse également avec une levée vers le haut, jusqu'à ce que tout le torse de l'épaule au genou soit essentiellement en ligne droite.
• Pendant tout le processus, les pieds, les épaules, le haut du dos et les bras doivent rester immobiles et les mollets ne doivent pas bouger.
• Réduction lente et contrôlée avec force de hanche.

Si vous souhaitez tout faire en même temps, faites-le 2 à 3 fois par semaine. Tous les exercices ci-dessus peuvent être réalisés avec des haltères, qui peuvent également être réalisés à la maison pour ceux qui n'ont pas le temps d'aller à la salle de sport.

Lorsque vous marchez, faites attention à votre santé.Pour surveiller votre santé, porter une montre intelligente BP est un bon choix.Vous pouvez l'utiliser pour surveiller votre tension artérielle, votre fréquence cardiaque, votre température, votre SpO2 et autres.