Meilleures montres intelligentes

Que vous débutiez dans les mouvements de renforcement musculaire ou que vous souhaitiez simplement vous remettre à l'entraînement, le format d'entraînement de force répétition-ensemble-repos peut vous prendre au dépourvu.Vous connaissez probablement l'importance de la répétition - le nombre de fois que vous faites un exercice - et le nombre de séries - mais vous reposez-vous ? Ce n'était peut-être pas votre plan.Mais tu devrais.

Se mettre la pression et rester les bras croisés entre les sets, ou pire, envoyer des SMS ou parler au téléphone en marchant, n'est pas la meilleure solution.En fait, des études montrent que ce dernier peut sérieusement altérer votre équilibre et votre stabilité, et peut vous exposer à des risques de chutes et de blessures.

Au lieu d'utiliser votre temps libre comme excuse pour vous détendre ou discuter avec des amis, utilisez-le pour améliorer votre santé.

1.ÉTIREZ-LE

"Des étirements de 15 à 30 secondes entre les séries peuvent allonger les muscles tendus, augmenter l'amplitude des mouvements et améliorer le recrutement des fibres pendant l'haltérophilie", déclare Adrian Richardson, concepteur de cours de fitness.Voici quelques étirements que vous pouvez essayer, triés par différentes parties de votre corps :

Étirement des triceps avec une serviette
Muscles cibles : poitrine et triceps

Utilisation :
1.Prenez une serviette d'entraînement d'une main et levez les bras en l'air.
2.Pliez vos coudes pour que la serviette pende derrière votre corps.
3.Mettez votre autre main derrière votre dos et attrapez l'autre extrémité de la serviette.
4.Utilisez vos avant-bras pour tirer la serviette jusqu'à ce que vous sentiez l'étirement.Tenez pendant 15 à 30 secondes.
5.Changez de bras et répétez.

Étirement lat à barre fixe
Cibles musculaires :

Utilisation :
1.Face à un poteau de retenue ou à une étagère à hauteur de taille, tenez fermement le poteau avec les deux mains, à la largeur des épaules.
2.Pliez les genoux, les hanches vers l'arrière et vers le bas.Vous devriez sentir un étirement dans le haut du dos.
3.Attendez.Répétez de l'autre côté.

Étirement des muscles en forme de poire
Cibles des fesses :

Utilisation :
1.Tenez une barre fixe (environ à la hauteur de la taille) avec les deux mains pour vous soutenir.
2.Pliez lentement les genoux et les hanches légèrement vers l'avant.
3.Croisez votre pied gauche sur votre cuisse droite et asseyez-vous plus profondément jusqu'à ce que vous sentiez l'étirement.Tenez pendant 30 secondes.
4.Changez de jambe.Répéter

2.Suivez vos progrès

Poids utilisés, répétitions, séries terminées, etc., vous permettent de suivre vos progrès et vos progrès (idéal pour les jours où vous avez besoin de motivation).

3.Vérifiez votre fréquence cardiaque

Connaître votre fréquence cardiaque par minute vous donne des données sur vos niveaux d'effort et votre état cardiovasculaire."Le travail acharné, c'est plus que le simple fait d'être essoufflé", déclare Richardson."Si vous vous entraînez correctement, votre fréquence cardiaque devrait redescendre au même niveau pendant la pause.Par exemple, si votre fréquence cardiaque varie de 95 BPM à 60 BPM lors de la première pause entre chaque groupe, la fréquence cardiaque de chaque groupe doit rester dans cette plage.L'enregistrement des fréquences cardiaques entre les groupes peut vous aider à décider quand vous retirer ou augmenter votre force, réduisant ainsi la probabilité de surentraînement."

4.Modifier

Que vous pratiquiez une position accroupie prolongée ou que vous gardiez le dos droit pendant les soulevés de terre, prenez un peu de temps pendant la pause pour affiner votre entraînement.Selon une étude de l'université Johns Hopkins, les personnes qui ont apporté des modifications mineures à leur routine - comme passer des haltères aux haltères - ont acquis des compétences deux fois plus rapidement que celles qui ont conservé exactement les mêmes exercices.

5.Compléter avec des surensembles

Êtes-vous prêt à relever le défi ? Envisagez d'intégrer des sur-ensembles dans votre travail quotidien.Un sur-ensemble, c'est quand une série d'exercices est effectuée directement après une autre, sans pause entre les deux.En réduisant le temps de repos, le super-entraînement peut augmenter la fréquence cardiaque en moins de temps, ce qui augmente l'intensité globale de votre entraînement et brûle plus de calories en moins de temps.Et, parce que vous ferez votre entraînement plus rapidement, vous aurez plus de temps pour faire votre journée (et moins d'excuses pour sauter la salle de gym).

6.Récupérer activement

Selon une étude publiée dans le Journal of Sports Sciences, les personnes qui effectuent une récupération active entre des courses à haute intensité produisent de l'acide lactique plus rapidement que celles qui effectuent une récupération passive.Il existe des preuves que plus votre récupération active est intense, plus votre acide lactique sera éliminé rapidement.Pourquoi est-ce important? Alors que l'acide lactique n'est plus considéré comme le coupable de la fatigue musculaire, la hausse et la baisse des niveaux d'acide lactique semblent coïncider avec des caractéristiques corporelles connexes.Le conseil de Richardson : Au lieu de rester assis là et d'attendre, faites un peu de vélo stationnaire pour garder vos muscles au chaud et flexibles.