Montre intelligente pour la santé
Une alimentation adéquate et adéquate est essentielle pour la musculation ! Dans cet article, nous présenterons ce qu'il faut manger avant, pendant et après un entraînement intense.
Que faut-il manger avant de se reconvertir ?
Il est nécessaire et indispensable de manger quelque chose avant l'entraînement, car cela fournira à l'organisme quelques glucides et protéines pour assurer la consommation d'énergie pendant l'entraînement.
La durée idéale du supplément pré-entraînement devrait être de 60 à 90 minutes avant l'exercice. Bien entendu, ce conseil peut ne pas s’appliquer à tout le monde, car cela dépendra de votre capacité à tolérer la sensation de nourriture dans l’estomac pendant l’exercice.
Certaines personnes doivent même manger 3 à 4 heures avant l'entraînement. Le repas avant l'entraînement doit contenir à la fois 30 à 40 g de glucides et de protéines. Des exemples de telles combinaisons de repas incluent une grosse banane avec une tasse de fromage ou deux tranches de pain grillé au blé entier avec un œuf entier. De plus, n'oubliez pas d'ajouter des graisses saines, comme l'avocat ou les noix, pour équilibrer les nutriments ; mais si vous ne pouvez manger que 15 à 30 minutes avant l'entraînement, il est recommandé de réduire la quantité à 10 à 20 g de glucides. Une collation composée de composés et de protéines fera l'affaire.
Une collation ou un repas avant l'entraînement peut non seulement vous apporter l'énergie dont vous avez besoin pendant l'entraînement, mais également affecter votre capacité de récupération musculaire. Consommer une petite quantité de protéines avant la musculation contribuera à l’efficacité de l’absorption et de la synthèse des protéines pendant la récupération musculaire.
Que faut-il manger pendant la reconversion ?
L'entraînement en force est différent de l'entraînement d'endurance de longue durée, vous n'avez donc pas besoin de compléter avec de la nourriture ou des collations ; mais si votre temps d’entraînement dépasse 60 minutes, vous devriez envisager de boire de l’eau.
Les boissons glucidiques, seules ou en combinaison avec des protéines pendant les exercices de musculation, peuvent augmenter les réserves de glycogène dans les tissus musculaires et aider le corps à terminer plus efficacement un entraînement de haute intensité. À cet égard, si votre programme de musculation prévoit un entraînement à une intensité raisonnablement élevée pendant plus de 60 minutes, vous devez compléter environ 14 onces (environ 414 ml) de boissons pour sportifs toutes les 30 minutes, et les boissons doivent contenir environ 7 % ou 25g S'il fait trop chaud, vous pouvez ajouter un peu d'eau mais pas trop ; rappelez-vous qu'un supplément d'eau approprié maintiendra non seulement la glycémie stable, mais ralentira également la consommation de glycogène musculaire et améliorera la performance musculaire.
Que devez-vous manger après une reconversion ?
Quand il s'agit de manger après une séance de musculation, le problème le plus souvent évoqué est celui du timing. Certaines études ont montré qu'une consommation élevée de protéines pendant 30 minutes après l'exercice peut réparer les muscles, mais certaines études ont souligné qu'une supplémentation dans les 3 heures suivant l'entraînement physique peut compléter le temps maximum de synthèse musculaire. En fait, davantage d’études ont montré que tant que l’objectif quotidien d’allocation totale de nutriments et les besoins caloriques sont respectés, le moment de la supplémentation devient moins important.
La supplémentation en nutriments après la musculation est la suivante :
1. Glucides : 50-100g peuvent être complétés immédiatement après la musculation.
2. Eau : Essayez d'ajouter suffisamment d'eau dans les 60 minutes suivant l'entraînement. Vous pouvez mesurer votre poids avant et après l'entraînement pour connaître le poids d'eau que vous avez perdu, ou observer si votre urine reste transparente ou jaune clair.
3. Protéines : Pendant ou environ 30 minutes après l'entraînement, vous pouvez consommer modérément environ 10 à 20 grammes de protéines.
Le complément le plus populaire après l'entraînement est le lait au chocolat, car la plupart du lait au chocolat contient 8 à 16 grammes de protéines et 26 à 50 grammes de glucides. Bien sûr, vous pouvez également manger une banane avec une cuillère à soupe de beurre de cacahuète. Ou poitrine de poulet sur pain grillé au blé entier.
Avant, pendant et après la musculation correspondent à différentes stratégies alimentaires. Bien manger pour bien faire de l'exercice. Si vous souhaitez savoir combien de calories vous brûlez en faisant de l'exercice, vous pouvez également utiliser la BP Smartwatch.