Série de montres intelligentes

La marche est l'une des principales méthodes d'exercice adaptées aux personnes d'âge moyen et âgées. Certaines personnes d'âge moyen et âgées ont également goûté à la douceur de l'exercice de marche et sont tombées profondément amoureuses de cet exercice. Cependant, vouloir partir et aimer partir ne signifie pas que vous partirez. Alors, comment pouvons-nous faire en sorte que la marche rapide obtienne deux fois le résultat avec la moitié de l'effort ?

Comme pour toute activité physique, il est préférable de s'échauffer et de se calmer avant et après une marche rapide. L'échauffement augmente le flux sanguin vers les muscles, tout en augmentant la fréquence cardiaque et la contraction du muscle cardiaque pour un mouvement articulaire plus fluide. La relaxation après une marche rapide peut permettre aux gens d'avoir un processus de tampon et de rangement entre l'exercice et l'arrêt, permettant aux muscles tendus de se détendre progressivement.

Une posture correcte et une fréquence de marche raisonnable sont les clés pour améliorer l’efficacité de la marche rapide.

Posture correcte

Levez la tête, relevez les hanches, ne courbez pas le dos et regardez droit dans les yeux ; pliez vos coudes naturellement, balancez vos bras d'avant en arrière naturellement autour des articulations des épaules et donnez à vos paumes une forme de coupe. Gardez vos épaules à plat et vos doigts jusqu'à la ligne du pantalon ; orteils pointés droit devant vous, avancez naturellement, les talons au sol en premier, contractez votre ventre et tournez légèrement.

Fréquence de marche

Le rythme doit être maintenu rapide et, dans les 5 premières minutes de marche rapide, utilisez un rythme lent pour vous aider à vous échauffer. Ensuite, essayez de maintenir un rythme légèrement plus rapide pendant vingt ou trente minutes. Faites attention à utiliser autant que possible la respiration abdominale, en inspirant par le nez et en expirant par la bouche.

La fréquence des foulées est liée à la manière de marcher rapidement : en marchant détendue, la distance ne doit pas être inférieure à 2 kilomètres, et la fréquence de marche ne doit pas dépasser 50 à 70 pas par minute, avec une démarche détendue, 3 à 5 fois par semaine ; 5 kilomètres, marchez environ 150 pas par minute, 3 à 4 fois par semaine.

Vitesse et temps de marche

Selon les différents besoins des marcheurs, la vitesse, la distance et le moment où marcher sont tous différents.

Pour ceux qui veulent perdre du poids, la vitesse de marche doit être plus rapide. Selon les mesures, les calories consommées à une vitesse de 10 kilomètres par heure sont 5 à 6 fois supérieures à celles d'une marche à vitesse constante (2 à 3 kilomètres par heure). Cependant, la vitesse de marche n’est pas statique et doit être déterminée en fonction de votre âge et de votre état de santé.

Pour les personnes âgées ayant une mauvaise forme physique et un manque d'habitudes d'exercice, vous pouvez commencer par une marche lente, 3 à 4 fois au cours des deux premières semaines, 30 minutes à chaque fois ; après 1 mois, 5 à 6 fois par semaine, 40 à 60 minutes à la fois ; après vous être adapté, continuez à marcher pendant 60 minutes chaque jour.

De plus, il est préférable de marcher une demi-heure après un repas, car la consommation calorique augmentera considérablement ; si vous marchez 40 à 60 minutes 2 heures après un repas, le corps consommera le plus de calories et de graisses, ce qui est le meilleur moment pour marcher pour perdre du poids.

Précautions

Lorsque les personnes d'âge moyen et les personnes âgées font des exercices de marche rapide, elles doivent faire attention aux changements de saisons. Ce qu'il faut rappeler, c'est qu'à l'entrée des saisons d'automne et d'hiver, la température baisse progressivement, surtout lorsqu'il fait froid en hiver, les muscles et les ligaments humains provoquent la constriction des vaisseaux sanguins, augmentent la viscosité, réduisent les étirements et réduisent la portée. du mouvement des articulations. Par conséquent, il est nécessaire de se préparer pleinement aux activités avant l'exercice, sinon cela entraînera des lésions articulaires, des tensions musculaires, ligamentaires, etc.

De plus, vous devez changer de vêtements en fonction de la température extérieure. Ne faites pas trop d’exercice pour éviter une transpiration excessive. Si vous rencontrez un vent froid, vous attraperez facilement froid. Ne restez pas dans le vent froid en portant des vêtements en sueur. Une petite suggestion : lors de l'exercice en automne et en hiver, les amis d'âge moyen et âgés souhaiteront peut-être apporter un petit sac à dos. Une fois le corps chaud, mettez la veste dans le sac. Une fois que l'exercice entre dans la phase de relaxation, enfilez immédiatement la veste pour garder le corps au chaud et vous rafraîchir lentement. Le corps a un processus d'adaptation.