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De plus en plus de gens commencent à prêter attention à la forme physique, veulent acquérir un meilleur corps grâce à la forme physique, mais beaucoup de blancs de forme physique ne savent souvent pas par où commencer.

Certaines personnes pensent qu'elles ont commencé à s'entraîner en allant à la salle de sport.Cependant, la réalité est qu'une fois que vous arrivez à la salle de gym, vous ne savez pas quoi faire.

Chaque fois que je vais à la salle de sport, je ne sais pas par où commencer, alors je cours sur le tapis roulant et je lave la maison avec toutes sortes d'équipements.

Il n'y a pas de plan d'entraînement systématique, pratique pendant un certain temps, n'a trouvé aucun effet, l'enthousiasme au début s'est également estompé, je ne veux pas aller au gymnase, je pense que cela n'a aucun effet de toute façon.

Par conséquent, avoir un plan d'entraînement systématique peut nous aider à nous entraîner correctement et scientifiquement, donc avant de commencer l'entraînement, apprenez la séquence d'entraînement correcte

Généralement, l'ordre d'exercice recommandé est :

Échauffez-vous avant l'entraînement en force, puis faites une combinaison de poids lourds, puis faites un petit objectif de poids et enfin travaillez sur le tronc.Si vous voulez perdre de la graisse, vous pouvez ajouter du cardio ou du HIIT à votre entraînement de base, suivi d'étirements systématiques.

Échauffement

La première et la plus importante étape consiste à s'échauffer, ce que beaucoup de gens négligent.Le but de l'échauffement est d'activer le groupe musculaire cible et de prévenir les blessures.

Certains diront que je ne me suis pas échauffé et que je ne me suis pas blessé.L'échauffement joue un rôle préventif.Si vous ne vous échauffez pas longtemps, vous aurez certainement un accident à la longue.

L'échauffement consiste à promouvoir lentement le corps vers un état d'exercice optimal, la congestion musculaire, la lubrification des articulations, toutes les fonctions du corps sont prêtes pour l'exercice, puis allez à l'exercice, l'efficacité, l'effet et la sécurité sont effectivement garantis.

Les sauts avec écart, courir avec les jambes hautes, donner des coups de pied dans les hanches et courir sur le côté avec les pieds avant et arrière sont tous des mouvements courants.Si vous êtes au gymnase, faites du jogging pendant 10 minutes pour vous échauffer.

Entraînement musculaire

L'entraînement en force concerne tout le corps, beaucoup de gens tomberont dans l'erreur, choisiront de ne pratiquer que les parties qu'ils veulent pratiquer, rarement l'entraînement en force de tout le corps.

Par exemple, si vous voulez un gilet et des jambes fines, vous ne pratiquez que vos abdominaux et vos jambes, en négligeant votre dos, vos pectoraux, vos bras, etc.

Ignorez l'exercice du haut du corps, il peut sembler que la posture n'est pas droite, bossue, épaules rondes, etc.Et ignorez l'exercice du bas du corps, il y aura un haut du corps fort, la situation du bas du corps mince, toute la personne a l'air étrange.

Il est recommandé de faire des exercices dans l'ordrede la poitrine, du dos, des épaules, des bras, des jambes et du tronc (taille et abdomen).

Principe n°1

En général, travaillez d'abord le haut du corps, puis le bas du corps, puis le tronc.

Le bas du corps est la pierre angulaire qui soutient la stabilité de tout le corps.Si vous pratiquez d'abord le bas du corps, de nombreux mouvements de l'entraînement du haut du corps entraîneront une instabilité du corps et un risque de blessure facile.En conséquence, les exercices du bas du corps sont généralement effectués après l'entraînement du haut du corps.

Qu'il s'agisse d'un entraînement du haut du corps ou du bas du corps, vous devez utiliser la force abdominale.Mettre les exercices de base en dernier garantit que le reste de la formation est efficace et sûr

Principe n°2

Faites d'abord les mouvements combinés de poids importants, puis effectuez les mouvements spécifiques de poids réduits

Les mouvements combinés à poids élevé sont ceux qui contribuent à la croissance musculaire avec une stimulation combinée, c'est-à-dire certains mouvements multi-articulaires, à poids libre et à charge moyenne à élevée.Par exemple : tirer fort, s'accroupir, etc.

Les actions spécifiques à un petit poids sont celles qui peuvent mieux sculpter les détails des stimuli spécifiques, c'est-à-dire des mouvements de charge à une seule articulation.

Il est recommandé d'effectuer l'entraînement de mouvements complets lorsque tout le corps est dans les meilleures conditions.À ce moment, le petit groupe musculaire et la fonction nerveuse concernés ne sont pas fatigués et dans les meilleures conditions, ce qui peut obtenir le meilleur effet d'entraînement et est moins susceptible d'être blessé.

Lorsque les muscles mineurs sont épuisés et que les muscles principaux sont pleinement entraînés, certains mouvements ciblés, monoarticulaires et uniquement ciblés peuvent être effectués.

Entraînement aérobie

Mettez l'entraînement cardio derrière l'entraînement en force, principalement parce que l'entraînement en force présente un risque plus élevé que le cardio, gardez suffisamment d'énergie pour terminer l'entraînement en force, moins de risque de blessure.
Faire un entraînement aérobie et un entraînement HIIT, dont le but est de brûler les graisses, est un processus de dépense calorique.L'entraînement en force épuisera le corps en glucides, suivi d'exercices aérobiques, pouvant rapidement entrer dans la phase de combustion des graisses.

Que vous soyez dans la meilleure condition physique pour faire de l'entraînement en force ou pour mieux brûler les graisses, vous devriez mettre l'entraînement aérobie derrière l'entraînement en force

Étirement

Les étirements aident à restaurer la longueur des muscles qui ont été raccourcis pendant l'exercice.Il accélère également la récupération de l'élasticité musculaire, réduit les douleurs, évite les blessures et maintient les muscles minces !

Si vous n'étirez pas vos muscles après l'exercice, vous risquez de raccourcir et de vous retrouver avec un muscle bombé qui prend plus de temps à s'étirer.

En plus de soulager les douleurs musculaires causées par l'entraînement en force, les étirements post-entraînement sont un excellent moyen de façonner vos muscles et de favoriser la croissance musculaire.

Connaissant l'ordre de base de l'entraînement, vous pouvez planifier votre programme d'entraînement hebdomadaire.Vous pouvez programmer 2 séances par semaine, 3 séances par semaine, jusqu'à 6 séances par semaine.

Selon leur propre condition physique pour développer un programme spécifique, l'ordre de remise en forme peut suivre l'ordre d'entraînement en force mentionné ci-dessus.

Il vaut la peine de dire que les abdominaux sont le groupe musculaire tolérant, récupèrent rapidement, peuvent être pratiqués presque tous les jours, donc dans l'entraînement hebdomadaire, vous pouvez programmer plus de jours de cours d'abdos.

Pendant l'entraînement, vous devez faire attention à votre santé physique.Pour cela,la montre intelligente BP sera un bon choix si vous voulez un bon tracker de fitness.