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Ces derniers mois ont été pour le moins difficiles. Quelle que soit votre situation, nous sommes tous confrontés à de nouvelles circonstances et pressions. Si vos méthodes habituelles pour gérer l’anxiété ne fonctionnent pas, c’est normal.

"Les stratégies utilisées par les gens pour gérer le stress avec succès peuvent être différentes aujourd'hui", explique le Dr. Sheobhan D. Newpert, professeur de psychologie à la North Carolina State University. "Les gens doivent adapter leurs stratégies d'adaptation aux besoins de la situation. Parce que nous vivons tous dans un nouvel environnement qui nous est unique et différent de ce que d’autres peuvent vivre, il n’existe pas de solution universelle. Nous devrions encourager tout le monde à essayer des techniques d’adaptation."

Considérez ces six méthodes pour découvrir ce qui peut vous aider à mieux gérer le stress et l'anxiété. N'oubliez pas qu'une chose peut fonctionner aujourd'hui, tandis qu'une autre peut mieux répondre à vos besoins demain.

Ayez des pensées positives. Dans une étude récente publiée dans la revue Personality and Individual Differences, des chercheurs ont mené une enquête auprès de 233 adultes pour déterminer à quelle fréquence ils « faisaient face activement »." Cela fait référence à toute mesure prise pour réduire la probabilité de ressentir du stress à l'avenir, comme élaborer des plans ou allouer des ressources. Ensuite, pendant huit jours, les participants ont rempli des questionnaires sur le stress, l’humeur et la pleine conscience, qui ont tous été associés à une réduction de l’anxiété et de la détresse.

Sans surprise, ceux qui ont pris l'initiative étaient moins stressés au quotidien.

Cependant, ceux qui réagissent le mieux aux stress quotidiens tels que les disputes, les conflits de travail et le mauvais comportement de votre enfant sont également capables de se concentrer sur le présent. "Il s'agit indéniablement d'un équilibre difficile, et cela met en évidence la tension réelle que les humains ressentent lorsqu'ils doivent équilibrer leurs projets futurs et vivre dans le présent", a déclaré Neupert, l'auteur principal de l'étude.

Il peut être plus difficile que jamais de planifier un mois, c'est pourquoi Neupert recommande de planifier une journée par jour, ou même une partie d'une journée par jour. Ensuite, envisagez d’essayer davantage de pratiques de pleine conscience comme la méditation et l’alimentation consciente. Vous trouverez un équilibre entre planifier à l’avance et vous concentrer sur les moments qui vous conviennent le mieux.

Sommeil profond. Et la pression du sommeil peut créer un cercle vicieux. Des chercheurs de l’Université de Californie à Berkeley ont découvert qu’une seule nuit de privation de sommeil peut augmenter l’anxiété de 30 %. "La privation de sommeil cible les régions du cerveau qui nous prédisposent à l'anxiété", explique Eti Ben Simon, PhD, neuroscientifique et chercheur sur le sommeil au Center for Human Sleep Science de l'Université de Californie à Berkeley. "Lorsque ces zones sont hors ligne, comme c'est le cas lorsque nous sommes privés de sommeil, nos centres émotionnels profonds se détraquent et l'anxiété peut s'ensuivre." De plus, comme beaucoup d'entre nous le savent, une anxiété accrue peut rendre le sommeil plus difficile.

Mais le sommeil profond (le stade du sommeil non paradoxal où l'activité cérébrale ralentit et où il est difficile de se réveiller) peut en réalité contribuer à réduire l'anxiété. Ben Simon explique que ce type de sommeil rétablit l'activité des zones cérébrales qui nous maintiennent calmes. Elle recommande de trouver votre heure de sommeil optimale – lorsque vous vous endormez facilement – ​​puis de maintenir un horaire de sommeil régulier.

Parlez-vous à la troisième personne. De nombreuses personnes peuvent trouver étrange de s'appeler par leur prénom au lieu de « moi »." Mais il a été démontré que se parler de cette manière aide à contrôler ses émotions et à réduire le stress. C'est comme si un ami venait vous voir avec un problème. Ethan Cross, PhD, directeur du Self-control and Emotion Lab et professeur de psychologie à l'Université du Michigan, explique : « Il est plus facile pour nous de les guider objectivement parce que nous nous éloignons du problème, ce qui peut favoriser la pensée rationnelle."Quand vous utilisez le même mot classe pour désigner d'autres personnes (eux, elle, lui), vous obtenez la même distance.

Dans l'étude, lorsque Cross demandait aux gens de faire face à des événements difficiles dans le passé ou qui pourraient survenir dans le futur, ceux qui utilisaient la troisième personne ressentaient moins de stress et d'anxiété, sur la base de leur auto-évaluation et des mesures de la réponse cardiovasculaire, telles que comme la pression artérielle. La prochaine fois que vous essaierez de traiter vos sentiments, racontez à la troisième personne et vous constaterez peut-être que votre langage évolue vers un état d'esprit plus stimulant ("Des situations similaires dans le passé ont été traitées par X. Cross a ajouté que cela pourrait fonctionner maintenant"), plutôt qu'un état d'esprit menaçant ("Comment dois-je gérer cela ? ).

Jouer à un jeu. Dans une étude publiée en juillet dernier, les chercheurs ont suivi 20 adultes.

Pendant cinq jours, une fois rentrés du travail, les participants ont joué à un puzzle appelé blocs de construction. Hexa Puzzle ou utilisez une application de pleine conscience pendant 10 minutes. Au fil du temps, ceux qui ont joué au jeu ont déclaré se sentir plus détendus, tandis que ceux qui ont utilisé l'application de pleine conscience ont déclaré se sentir moins détendus.

"Il y a quatre aspects du jeu qui peuvent nous aider à nous remettre du travail", a déclaré le Dr Anna Cox, co-auteur de l'étude et professeur d'interaction homme-machine à l'University College de Londres. "Ils nous aident à mettre notre travail de côté et à ne plus y penser ; Ils nous aident à nous détendre ; Ils nous donnent l'opportunité de relever le défi de la conquête ; Ils nous donnent la chance de nous sentir maître de notre environnement." Tout cela réduit la tension et l'anxiété. N'importe quel jeu que vous aimez aura un effet similaire, ajoute Cox. Réglez une minuterie, car peu de personnes ont besoin de plus de temps devant un écran.

Faites une promenade consciente. Vous avez probablement entendu dire que passer du temps dans la nature peut aider à réduire le stress et l’anxiété. Cela ne prend que 10 minutes, selon une étude de l'Université Cornell publiée en février. Pour maximiser les bénéfices, il peut être utile de cibler davantage vos entraînements. Des chercheurs de la Penn State University ont donné aux étudiants une application qui les invitait au hasard à enregistrer leur activité et leur état mental tout au long de la journée pendant deux semaines. Ils ont constaté que le stress, l’anxiété et la dépression étaient considérablement réduits lorsque les étudiants faisaient de l’exercice et se concentraient en même temps.

Dans une étude de suivi, les personnes âgées ayant participé à un programme de marche consciente en plein air ont signalé des changements d'humeur tout aussi positifs. Alors, au lieu de penser à votre liste de choses à faire ou à la dispute que vous avez eue avec votre père la nuit dernière, utilisez votre temps de marche pour vous concentrer sur votre respiration et votre environnement.

Essayez de sourire et de tendre les mains. La technique utilisée en thérapie comportementale dialectique (TCD) ressemble un peu au « faire semblant jusqu'à ce que vous y arriviez »." L'idée est que lorsque vous placez votre corps dans une position associée à une sensation de calme, cela incite votre cerveau à se détendre et à réduire l'anxiété. Pour sourire, détendez tous les muscles de votre visage : front, yeux, oreilles, langue, menton, tout. Ensuite, commencez simplement à utiliser vos lèvres pour former le premier soupçon de sourire.

Si vos mains le souhaitent, détendez complètement vos épaules, vos bras et vos mains, peut-être en les secouant pour soulager la tension. Ensuite, que vous soyez assis, debout ou allongé, gardez vos paumes tournées vers le haut (ou tout ce qui vous semble naturel en position debout) et gardez vos doigts ouverts. Vous pouvez le pratiquer tous les jours (comme la méditation) ou tout le temps.