Smarte Sportuhr
Noch wichtiger: Ist die Reihenfolge, in der Sie die verschiedenen Teile Ihres Trainingsprogramms absolvieren, wirklich wichtig? Cardio-, Gewichtheben-, Gleichgewichts- und Beweglichkeitsübungen.
Ja, das ist es tatsächlich. Lance Dalleck, Ph.D, außerordentlicher Professor für Sport- und Bewegungswissenschaft an der University of Colorado in Western Gunnison, Colorado, sagte, er erforsche das optimale Timing dieser verschiedenen Trainingskomponenten. „Wenn Sie über die Physiologie des Trainings nachdenken, ist die Reihenfolge Ihres Trainings wichtig“, sagte er. „Aber die optimale Reihenfolge einer Person wird sich aufgrund individueller Prioritäten von der optimalen Reihenfolge einer anderen Person unterscheiden.“„
Wie entscheiden Sie also, welche Übungssequenz für Sie die richtige ist? Verwenden Sie die folgenden zielbasierten Richtlinien.
So erkennen Sie, ob Sie zuerst Cardio machen oder zuerst Gewichte heben sollten
Wenn Sie schneller werden wollen: Machen Sie zuerst Cardio.
Dalleck fand in der Studie heraus, dass Trainierende, die spät in ihrem Training Cardio machten, eine zwölfmal höhere Herzfrequenz pro Minute hatten, bei gleicher Intensität und Dauer des Trainings wie diejenigen, die zuerst Cardio machten. Mit anderen Worten: Das Training fühlt sich schwieriger an, als es tatsächlich ist. In einer anderen Studie berichteten Sportwissenschaftler der James Cook University in Australien, dass selbst Krafttraining die Leistung von Ausdauersportlern, insbesondere Läufern und Radfahrern, nach einigen Tagen verringerte.
Wenn Sie abnehmen möchten: Machen Sie zuerst Krafttraining.
Krafttraining baut Muskeln auf. Je mehr Muskeln Sie haben, desto mehr Kalorien verbrennen Sie im Ruhezustand. „Da Ihr Ruheumsatz den Großteil Ihres täglichen Kalorien- und Energieaufwands ausmacht, ist es sinnvoll, dies zuerst zu tun, wenn Sie abnehmen möchten“, sagt Dallek. In einer Studie steigerte 10-wöchiges Krafttraining die Stoffwechselrate im Ruhezustand um 7 % und verlor fast 4 Pfund Fettmasse. Lassen Sie das Cardio-Training jedoch nicht ganz aus, da der aerobe Teil der Übung immer noch mehr Kalorien verbrennt als der Krafttrainingsteil.
Möchten Sie stärker werden: Machen Sie zuerst Krafttraining.
Es mag offensichtlich erscheinen, aber die Wissenschaft dahinter ist interessant. Das Heben von Gewichten ähnelt dem Sprinten – es erfordert kurze Zeiträume extremer Anstrengung und erfordert, dass Ihre Muskeln zum Training andere Energien als Sauerstoff verbrauchen. Abhängig von Ihrem Fitnessniveau können Ihre Muskeln (und Ihr Herz) nur eine bestimmte Menge anaerobes Training absolvieren, bevor sie ermüden. Wenn Sie also während des aeroben Teils Ihres Trainings Ihre Energiespeicher aufbrauchen, bleibt nicht mehr so viel Energie übrig, um Kraft aufzubauen. In einer im Journal of Strength and Conditioning Research veröffentlichten Studie reduzierten Trainierende, die vor dem Heben von Gewichten liefen oder Rad fuhren, die Anzahl der Übungswiederholungen um 20 Prozent und verloren deutlich Gewicht.
Wenn Sie Ihr Gleichgewicht verbessern möchten: Machen Sie zuerst Cardio- oder Krafttraining.
In seiner Forschung stellte Dalleck fest, dass neuromuskuläre oder Flexibilitätsübungen zu Beginn der Bewegung das Gleichgewicht oder die Beweglichkeit der Teilnehmer nicht verbesserten. „Aufgrund der allgemeinen Vorteile von Cardio- und Krafttraining für Sie ist es sinnvoll, Flexibilitäts- und neuromuskuläres Training auf einen späteren Zeitpunkt zu verschieben“, sagte er. „Aber das bedeutet nicht, dass du es später nicht tun wirst.„
Wenn Sie Ihre allgemeine Fitness verbessern möchten: Beginnen Sie mit Cardio- oder Krafttraining. Das beste Training, das Sie immer machen können. „Finden Sie regelmäßig etwas, das Ihnen Spaß macht“, sagt Dalek. „Wenn Ihnen etwas nicht gefällt, entfernen Sie es zuerst, damit Sie das Teil finden können, das Ihnen gefällt.„Bitte nehmen Sie gleichzeitig immer Ihre Smartwatch mit, um Ihre Herzfrequenz zu überwachen.