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Wenn Athleten verletzt sind, geben sie sich oft die Schuld dafür, dass sie zu viel getan haben. Es ist wahr: Verletzungen durch Überbeanspruchung sind real. Eine Überprüfung verschiedener Sportstudien aus dem Jahr 2016 ergab jedoch, dass tatsächlich Athleten in schlechter körperlicher Verfassung – nicht diejenigen, die konsequent und hart trainierten – eher an Weichteilverletzungen ohne Kontakt leiden.

Das liegt daran, dass Training körperliche Qualitäten (wie Kraft und Kondition) aufbaut, um Verletzungen vorzubeugen – wenn es richtig gemacht wird. „Der Schlüssel liegt darin, diesen Punkt zu erreichen, diese Intensität zu erreichen“, sagte Studienautor Dr. Tim J. Garbett, Trainingswissenschaftler und Coaching-Berater für Spitzensportler. Dies bedeutet, eine angemessene „Trainingsbelastung“ aufrechtzuerhalten, dh wie viel Stress Ihr Trainingsvolumen, Ihre Intensität und Häufigkeit (neben anderen Faktoren) auf Ihren Körper ausübt.

"Die Last ermöglicht es Ihnen, mehr Last zu handhaben", sagte Garbett. „Die meisten Athleten wissen das intuitiv: Wenn sie weiter trainieren können, baut das tatsächlich ihre Kraft, aber nicht ihre Verwundbarkeit auf. Fehler können trotzdem passieren.

Garbetts Erkenntnissen zufolge sind die Athleten, die viel mehr tun, als sie es gewohnt sind, am stärksten von Verletzungen bedroht, was zu übermäßigen und schnellen Spitzen in ihrer Trainingsbelastung führen kann. Zum Beispiel versucht ein Radrennfahrer am Wochenende, eine Hundertjahrfahrt ohne angemessene Vorbereitung zu absolvieren, ein neuer Läufer nimmt an einem Marathon-Trainingsprogramm teil oder ein erfahrener Athlet kehrt nach einem Urlaub zum regulären Training zurück.

Wie vermeidet man also unnötige Spitzen? Berechnen und verfolgen Sie Ihre Trainingsbelastung.

So berechnen Sie Ihr Trainingsvolumen
Um Ihre Trainingsbelastung zu verfolgen, empfiehlt Gabbett, Ihre akute Belastung – was Sie diese Woche gemacht haben – mit Ihrer chronischen Belastung zu vergleichen – - das Trainingsniveau, das Sie regelmäßig einsetzen und beibehalten.

Der einfachste Weg, dies zu tun, besteht darin, eine Metrik zu berechnen, z. B. gelaufene Kilometer, Trainingsminuten oder Wiederholungen mal Gewicht gehoben. Wenn Sie beispielsweise Ihre Trainingsbelastung anhand von Laufmeilen messen möchten und diese Woche dreimal 5 km gelaufen sind, beträgt Ihre Trainingsbelastung 9 Einheiten. Die Zahl, die Sie erhalten, ist nicht so wichtig, wie sie sich von Woche zu Woche ändert.

Für eine genauere Berechnung Ihrer Trainingsbelastung können Sie auch die Intensität berücksichtigen. Nach jeder Übung wurde die wahrgenommene Anstrengung auf einer Skala von 0 bis 10 bewertet, wobei 0 für Ruhe, 3 für mittelschwer, 5 für schwierig und 10 für volle Anstrengung stand. Multiplizieren Sie diese Zahl mit der Anzahl der Minuten, die für die Durchführung der Übung benötigt wurden, um die Ladeeinheit zu erhalten. Dieser Ansatz ermöglicht es Ihnen auch, verschiedene Aktivitäten in Ihre Berechnungen einzubeziehen.

Zum Beispiel wäre ein 30-minütiger Zwangslauf 30 x 5 oder 150 Einheiten. Eine Stunde moderates Yoga kann als 60 x 3 oder 180 Einheiten zählen. 45 Minuten sehr hartes Heben könnten 45 x 8 = 360 Einheiten sein. Die besten Ergebnisse erzielst du mit dieser Methode, wenn du bei deinen Berechnungen ehrlich und konsequent vorgehst.

So erkennen und korrigieren Sie gefährliche Spitzen
Um die maximale Trainingsbelastung zu überwachen, addieren Sie die Belastungseinheiten dieser Woche und dividieren dann die Gesamtsumme durch die durchschnittliche Belastung der letzten drei bis sechs Wochen. (Wenn sich Ihr Training in dieser Zeit stark verändert hat, verwenden Sie es länger. )

Garbett fand heraus, dass ein Verhältnis von 0. 8 (leicht nach unten) bis 1. 3 (leicht höher) scheint der „Sweet Spot“ zu sein – das Niveau, auf dem Sie gesund werden, aber ein geringes Verletzungsrisiko haben. Akut:Chronisch-Verhältnis größer als 1. 5 setzt Sie einem hohen Verletzungsrisiko aus.

Um sich vor Verletzungen zu schützen, überwachen Sie Ihre Volumenzunahme, wenn Sie Ihr Training planen und durchführen. Allerdings lässt sich der Schwierigkeitsgrad der Übung im Vorfeld nur schwer einschätzen, daher muss die Vollbelastung am Wochenende kalkuliert werden. Keine Panik, wenn Sie feststellen, dass Ihr Verhältnis größer als 1 ist. 5 „Manchmal, bei bestimmten Sportarten, kommt man nicht umhin, über 1 zu gehen. 5", sagte Garbert. Seien Sie sich bewusst, dass Sie es überfordern, überwachen Sie Ihren Körper sorgfältig und nehmen Sie sich in der Woche vor dem Wiederaufbau möglicherweise etwas zurück.