Haben Sie jemals gesehen, wie Ihr Nachbar Hanteln oder Fußgelenkgewichte über den Block getragen hat? Fragst du dich deshalb, ob du auch mit Gewichten gehen solltest? Wenn ja, lesen Sie weiter, um mehr über die potenziellen Vorteile und Risiken zu erfahren, bevor Sie beginnen.
Wenn es Ihr erster Versuch ist, bringen Sie unbedingt eine Smartwatch mit, um Ihre Herzfrequenz zu überwachen, damit Sie Veränderungen in Ihrem Körper in Echtzeit verfolgen können.(Dort empfehle ich Ihnen aufrichtig die BP-Arztuhr, die Funktionen zur Blutdrucküberwachung, Temperaturmessung, Herzfrequenzüberwachung und so weiter hat.)
"Wenn Sie an Gehen denken, gibt es nur wenige Möglichkeiten, wie Sie Ihre Intensität ändern können", sagt Chris Galliardi, Sprecher des American Sports Council und Spezialist für medizinische Übungen.„Entweder fährst du schneller oder erklimmst den Hügel auf einer anderen Steigung.Aber auch das Hinzufügen einer externen Last, sei es das Gewicht auf Ihren Händen, Handgelenken, Knöcheln oder einer Gewichtsweste, kann Ihnen helfen, Ihre Kraft zu steigern."
Einige Leute denken, dass sie ihr Training intensivieren, indem sie mit Gewichten gehen, was zu mehr Herzschlag und mehr Kalorienverbrauch führt.Andere befürchten, dass das Gehen mit Gewichten von ihrer Körperhaltung, ihrem Gang oder ihrem Schwerpunkt abweichen und zu Verletzungen führen könnte.Experten sagen, dass beide Denkrichtungen richtig sind.
Interessiert an der Idee, mit Gewichten zu gehen? Wenn Sie ein paar Richtlinien befolgen, ist es möglich, diese Gewohnheit sicher zu machen.Was ist das:
Halten Sie es leicht.
Die Idee ist, ein wenig Gewicht hinzuzufügen, um Ihre Herzfrequenz und den Kalorienverbrauch zu erhöhen, ohne zu viel Gewicht hinzuzufügen, um Ihre Körperhaltung oder Schrittlänge zu ändern.Forscher haben gezeigt, dass die Begrenzung des Gewichts von Handgeräten und Knöcheln auf 1 bis 3 Pfund Vorteile bieten kann, ohne Schaden anzurichten.
"Du solltest nicht so schwere Gewichte verwenden, dass du anders gehst und das deinen Gang verändert", sagte Galliardi.„Wenn Sie bereits Kniearthrose und andere Erkrankungen haben und jetzt an Gewicht zunehmen.Je schwerer Sie sind, desto mehr Kraft müssen Ihre Gelenke aushalten, sodass es früher zu Schmerzen aufgrund des bestehenden Zustands kommen kann ."
Übertreiben Sie die Aktion nicht.
Wenn Sie Kurzhanteln tragen, können Sie Ihre Arme kräftiger schwingen oder sogar beugen.Aber beim Gewichtheben geht es nicht darum, das Gehen in ein Krafttraining zu verwandeln, sondern die Intensität Ihres Cardiotrainings zu erhöhen.
"Menschen neigen dazu, ihrem Armschwung mehr Aufmerksamkeit zu schenken, also bewegen sie ihre Arme mehr", sagte Galliadi.„Wenn ich ein paar Kilometer laufe, gibt es viele Wiederholungen.Es ist eine Menge Verschleiß, und selbst wenn ich es tue, erhöht es die Kalorienverbrennung.Bei bestimmten Gelenken kann es schwieriger werden.„
probieren Sie die Wasserflasche
Keine Hanteln? Einige Studien haben ergeben, dass Menschen, die etwa ein Pfund in einer Hand halten, schneller gehen.Wenn Sie eine volle Flasche Wasser mitbringen, können Sie schneller fahren und mehr Kalorien verbrennen.
"Obwohl es in dieser Studie nicht um die Trainingsintensität ging, denke ich, dass das Hinzufügen von Gewicht zu den Armen eine andere Möglichkeit sein könnte, die Trainingsintensität zu kontrollieren, insbesondere für diejenigen, die die Geschwindigkeit oder Distanz nicht erhöhen können oder wollen, “, sagen die Autoren der Studie.“, sagte Dr.Hyung Suk Yang, Assistenzprofessor für Motorik und Motormanagement am Zhusha Campus der University of South Dakota.„So etwas wie eine Wasserflasche oder eine Uhr ist genau das, was wir denken.„
Tragen Sie eine Weste
Gehen Sie über Hanteln und Knöchelgewichte hinaus: Einige Experten bevorzugen Gewichtswesten, weil sie Ihrem Körper mehr Gewicht verleihen, damit Sie ihn natürlicher tragen können.„Idealerweise sollten Gewichte dort platziert werden, wo mechanische Veränderungen während des Trainings ignoriert werden können“, sagte Frank Wyatt, Professor für Trainingstraining und Trainingsphysiologie an der Midwestern State University in Wichita Falls, Texas.Im Allgemeinen bedeutet dies, dass das Gewicht auf den Rumpfbereich des Körpers verteilt wird, nicht auf die Peripherie – d.edie Knöchel oder Hände."
Einige Studien zeigen, dass das Tragen einer Gewichtsweste in Höhe von 10 bis 15 Prozent Ihres Körpergewichts Ihnen helfen kann, mehr Kalorien zu verbrennen, ohne das Gefühl zu haben, dass Sie mehr Energie verbrauchen.„Als sie gebeten wurden, die Anstrengung zu bewerten, die sie empfanden, gab es keinen linearen Anstieg, also könnte dies eine Möglichkeit für die Menschen sein, die Intensität zu erhöhen“, sagte Gagliardi.„Es bedeutet, dass du härter arbeitest, aber du magst dich nicht unbedingt.„
Lass den Rucksack weg
Ein schwerer Rucksack bietet nicht die gleichen Vorteile wie eine Gewichtsweste, er kann Rückenschmerzen verursachen oder verschlimmern.„Das Tragen einer Weste ist etwas ganz anderes, weil das Gewicht vorne, hinten und an den Seiten von dir lastet, nicht nur auf dem Rücken, und das wird einen Unterschied machen“, sagte Galliardi.
Verwenden Sie gelegentlich schwere Gegenstände.
Nicht mehr als ein paar belastende Spaziergänge pro Woche."Es gibt keine etablierten Richtlinien für das Gehen mit Gewichten", sagte Wyatt.„Beginnen Sie mit einem niedrigen Körpergewicht an zwei bis drei Tagen pro Woche auf Ihrem Oberkörper und machen Sie 20 bis 30 Minuten Cardio mit geringer Intensität.Dies wird mit anderen Aktivitäten abgewechselt, wobei die Häufigkeit, Dauer, Intensität und das Gewicht über etwa vier bis sechs Wochen allmählich zunehmen."