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Du musst nicht so gut boxen wie Floyd Mayweather.Laut Alberto Ortiz, Gründer und Inhaber des Work Train Boxing Gym in New York, müssen Sie lediglich die Arme heben.
"Als ich 2009 zum ersten Mal das Fitnessstudio eröffnete, war Boxen eine Schande", sagte er.„Die Leute denken, es geht nur um Rocky oder Muhammad Ali.Ich muss sie davon überzeugen, dass Boxen nicht nur fürs Gesicht ist, sondern ein Ganzkörpersport.„
Ein weiterer verbreiteter Irrglaube ist, dass Boxen in erster Linie ein Armsport ist.Sicher, Sie werden Ihre Tris und Bis zerreißen, aber Ortiz sagt, dass Sie tatsächlich mehr von Ihrem Kern und Ihren Beinen anvisieren werden.„Du arbeitest an deinen schrägen Bauchmuskeln, weil du auf deiner Seite knirschst“, sagte er.„Sie werden Ihre Hüften gebeugt halten und mit Ihren Zehen hüpfen, was Ihre Quads, Kniesehnen und Waden beansprucht.„
Boxen ist nicht nur eine körperliche Übung, sondern auch eine mentale Herausforderung."Man muss sehr konzentriert und aufmerksam sein", sagte Ortiz.„Wenn Sie sich auf den Umgang mit Ihrem Coach konzentrieren, lassen Sie all Ihre Beziehungs- und Arbeitsprobleme hinter sich."
Bereit, in den Ring zu springen, zu teilen und zu optimieren? Integrieren Sie dieses vom Boxen inspirierte Aufwärmen und Training in Ihre wöchentliche Routine, und Sie werden sich bald in einem Kampf wiederfinden.
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Dieses Ganzkörper-Cardio-Aufwärmen dauert drei Minuten – das entspricht einem professionellen Boxkampf.Bevor Sie beginnen, üben Sie die Boxhaltung: Knie leicht beugen, Faust leicht unter das Kinn legen, Körper etwa 45 Grad nach rechts drehen und rechten Fuß nach hinten stellen.Wenn Sie Linkshänder sind, wechseln Sie die Seiten und stellen Sie Ihren linken Fuß hinter Ihren rechten.) ist Ihre Ausgangsposition.
0:00–0:30 Sekunden
Aufwärtshaken
Gehe aus der Boxposition leicht in die Hocke und drehe dich nach links, während du deinen rechten Fuß drehst.Wenn Sie sich umdrehen, heben Sie Ihren rechten Arm und Ihre Faust in Richtung Ihres Ziels.Ziehen Sie dann Ihre Ellbogen zurück und positionieren Sie sich neu.Als nächstes wirfst du einen linken Aufwärtshaken: Halte deine Knie leicht gebeugt, drehe deinen rechten Fuß nach links und drehe deinen Körper nach links.Halten Sie dann Ihr Gewicht nach vorne und drehen Sie sich nach rechts in Richtung Ihres Ziels, während Sie Ihren linken Arm und Ihre Faust heben.Wiederholen Sie diese Bewegungen abwechselnd für 30 Sekunden.
0:30 bis 1:00 Minuten
Faust
Aus der Boxhaltung heraus stoßen: Strecken Sie Ihren linken Arm aus, drehen Sie Ihre Handfläche zum Boden und machen Sie dann einen Schritt nach vorne linkes Bein.Als nächstes bringen Sie Ihren linken Arm zurück in die Ausgangsposition in der Nähe Ihres Kinns, während Sie mit Ihrem linken Bein zurücktreten.
Wirf einen geraden Cross, nimm eine Boxhaltung ein, beuge deine Knie leicht und drehe deinen Körper leicht nach rechts.Verlagern Sie Ihr Gewicht nach vorne auf Ihren linken Fuß, drehen Sie Ihren rechten Fuß, Hüften und Schultern, strecken Sie dann Ihre rechte Hand aus, die Handflächen zeigen zum Boden.Ziehen Sie schnell zurück, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.Cross Jab für 30 Sekunden.
1:00 bis 13:30 Uhr
Jump Squat
Halten Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander, beugen Sie Ihre Knie und senken Sie Ihren Körper, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind.Anstatt in Ihre Ausgangsposition aufzusteigen, springen Sie hoch und halten Sie Ihre Füße vom Boden fern.Dies ist ein Vertreter.30 Sekunden lang wiederholen.
1:30-2:00 Minuten
Faust
Führe zusätzliche 30 Sekunden Crossjabs durch.
2 Uhr bis 3 Uhr
Eine Art traditionelles chinesisches Taijiquan (Taijiquan)
Kombiniere alle Bewegungen zu einer Freestyle-Routine, bei der Jabs, Flanken und linke und rechte Uppercuts geworfen werden .
Gymnastik machen
Sport ist nicht dasselbe wie Schweiß im Fitnessstudio aufzuzeichnen."Wenn Sie ein Boxer sind, geht es nicht darum, Kalorien oder Fett zu verbrennen, sondern darum, in der Bewegung gut zu werden und Fähigkeiten zu entwickeln", sagte Ortiz.„Es versetzt dich zurück in deine Kindheit, als du Baseballspieler oder Ballerina werden wolltest.„Fügen Sie in diesem Sinne einige oder alle dieser Übungen zu Ihrer nächsten Trainingsroutine hinzu, um zusätzliche Ergebnisse zu erzielen.Jeder wird 8-10 Mal durchgeführt.
Russlands Drehungen und Wendungen
Boxen nimmt viele Wendungen und bezieht Ihren gesamten Kern ein.Aber Ausweichmanöver, Zöpfe und Drops eignen sich besonders gut, um auf Ihre schrägen Bauchmuskeln abzuzielen.
Richtung:
1.Setzen Sie sich mit gebeugten Knien und erhöhtem Oberkörper auf eine Matte (der Rücken sollte in einem 45-Grad-Winkel zum Boden stehen).Das ist, wo man anfangen soll.
2Halten Sie einen Medizinball vor Ihre Brust, drehen Sie Ihren Körper nach rechts und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.Links wiederholen.Dies ist ein Vertreter.
Kniebeugen
Beim Boxen ist Geschwindigkeit entscheidend.Mache diese Kniebeugen schnell, um deine Quads zu zielen, dein Herz zum Pumpen zu bringen und dem fiesen rechten Haken deines Gegners auszuweichen.
Richtung:
1.Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander und beugen Sie die Knie, bis Ihre Oberschenkel ungefähr parallel zum Boden sind.
2Als nächstes schnell in die Ausgangsposition springen.Dies ist ein Vertreter.
Nehmen Sie es horizontal.
Boxer schlurfen, hüpfen, drehen und mehr.Eine seitliche Bewegung stärkt Ihre Beine und Gesäßmuskeln.
Richtung:
1.Wickeln Sie das Widerstandsband um Ihr Bein, direkt unter Ihrem Knie.Gehen Sie mit schwachen Knien 10 Schritte nach rechts.
2Seitlich zum Ausgangspunkt zurückziehen, das linke Bein nach vorne.
Hantelschlag
Stärke deine Schultern und Arme – schlage ein oder zwei kräftige Schläge mit den Hanteln aus.(Bonus: Haken Sie auch eine Hantel ein.)
Richtung:
1.Halten Sie ein Paar Hanteln in jeder Hand und strecken Sie langsam Ihren rechten Arm aus – als ob Sie boxen würden – während Sie Ihr Handgelenk drehen, um die Hanteln auf den Boden zu bringen.
2Zurück in die Ausgangsposition und mit dem linken Arm wiederholen.Dies ist ein Vertreter.
Crunches auf der Schräge
Starker Kern = starker Schlag.Diese Übung zielt auf Ihre Bauchmuskeln ab, mit besonderem Schwerpunkt auf den äußerst wichtigen schrägen Bauchmuskeln.
Richtung:
1.Legen Sie sich mit den Armen hinter dem Kopf und den Knien in einem 45-Grad-Winkel gebeugt auf den Boden.Als nächstes halten Sie Ihren Kern gestützt, heben Sie Ihren Oberkörper an und drehen Sie sich langsam nach rechts.
2Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Bewegung, diesmal drehen Sie Ihren Oberkörper nach links.Dies ist ein Vertreter.