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Sie müssen nicht so gut im Boxen sein wie Floyd Mayweather. Laut Alberto Ortiz, Gründer und Inhaber des Work Train Boxing Gym in New York, müssen Sie lediglich die Arme heben.
„Als ich das Fitnessstudio 2009 zum ersten Mal eröffnete, war Boxen eine Schande“, sagte er. „Die Leute denken, es geht nur um Rocky oder Muhammad Ali. Ich muss sie davon überzeugen, dass Boxen nicht nur fürs Gesicht ist, sondern ein Ganzkörpersport.„
Ein weiteres weit verbreitetes Missverständnis ist, dass Boxen in erster Linie ein Armsport ist. Sicher, Sie werden Ihren Tris und Bis zerreißen, aber Ortiz sagt, dass Sie tatsächlich mehr auf Ihren Rumpf und Ihre Beine zielen werden. „Sie trainieren Ihre schrägen Bauchmuskeln, weil Sie auf der Seite knirschen“, sagte er. „Sie werden Ihre Hüften gebeugt halten und mit den Zehen hüpfen, wodurch Ihre Quadrizeps, Oberschenkelmuskulatur und Waden beansprucht werden.“„
Boxen ist nicht nur eine körperliche Übung, sondern auch eine geistige Herausforderung. „Man muss sehr konzentriert und aufmerksam sein“, sagte Ortiz. „Wenn Sie sich auf den Umgang mit Ihrem Coach konzentrieren, lassen Sie alle Ihre Beziehungs- und Arbeitsprobleme hinter sich.„
Bereit, in den Ring zu springen, sich aufzuteilen und zu optimieren? Integrieren Sie dieses vom Boxen inspirierte Aufwärm- und Trainingsprogramm in Ihre wöchentliche Routine, und Sie werden sich bald in einem Kampf wiederfinden.
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Dieses Ganzkörper-Cardio-Aufwärmen dauert drei Minuten – das Äquivalent eines professionellen Boxkampfs. Bevor Sie beginnen, üben Sie die Boxhaltung: Beugen Sie die Knie leicht, schlagen Sie die Faust leicht unter das Kinn, drehen Sie Ihren Körper etwa 45 Grad nach rechts und treten Sie mit dem rechten Fuß nach hinten. Wenn Sie Linkshänder sind, wechseln Sie die Seite und platzieren Sie Ihren linken Fuß hinter Ihrem rechten. ) ist Ihre Ausgangsposition.
0:00–0:30 Sekunden
Uppercut
Gehen Sie aus der Boxposition leicht in die Hocke und drehen Sie sich nach links, während Sie Ihren rechten Fuß drehen. Heben Sie beim Drehen Ihren rechten Arm und Ihre Faust in Richtung Ihres Ziels. Ziehen Sie dann Ihre Ellbogen nach hinten und positionieren Sie sie neu. Als nächstes führen Sie einen Aufwärtshaken nach links aus: Halten Sie Ihre Knie leicht gebeugt, drehen Sie Ihren rechten Fuß nach links und drehen Sie Ihren Körper nach links. Halten Sie dann Ihr Gewicht nach vorne und drehen Sie sich nach rechts in Richtung Ihres Ziels, während Sie Ihren linken Arm und Ihre Faust heben. Wiederholen Sie diese Bewegungen abwechselnd 30 Sekunden lang.
0: 30 bis 1: 00 Minuten
Faust
Aus der Boxhaltung, Stoß: Strecken Sie Ihren linken Arm aus, drehen Sie Ihre Handfläche in Richtung Boden und machen Sie dann mit Ihrem einen Schritt nach vorne linkes Bein. Als nächstes bringen Sie Ihren linken Arm zurück in die Ausgangsposition in der Nähe Ihres Kinns, während Sie mit dem linken Bein einen Schritt nach hinten machen.
Werfen Sie eine gerade Flanke, nehmen Sie eine Boxstellung ein, beugen Sie die Knie leicht und drehen Sie Ihren Körper leicht nach rechts. Verlagern Sie Ihr Gewicht nach vorne auf Ihren linken Fuß, drehen Sie Ihren rechten Fuß, Ihre Hüften und Schultern und strecken Sie dann Ihre rechte Hand aus, wobei die Handflächen zum Boden zeigen. Ziehen Sie sich schnell zurück, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Kreuzstoß für 30 Sekunden.
1 bis 13:30 Uhr
Jump Squat
Halten Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander, beugen Sie Ihre Knie und senken Sie Ihren Körper, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Anstatt in Ihre Ausgangsposition aufzusteigen, springen Sie auf und halten Sie Ihre Füße vom Boden fern. Dies ist ein Vertreter. 30 Sekunden lang wiederholen.
1:30-2:00 Minuten
Faust
Machen Sie zusätzliche 30 Sekunden lang Kreuzstöße.
2 Uhr bis 3 Uhr
Eine Art traditionelles chinesisches Taijiquan (Taijiquan)
Kombinieren Sie alle Bewegungen zu einer Freestyle-Routine, indem Sie Jabs, Crosses und linke und rechte Aufwärtshaken werfen .
Gymnastik machen
Sport ist nicht dasselbe wie Schweiß im Fitnessstudio aufzuzeichnen. „Wenn Sie ein Boxer sind, geht es nicht darum, Kalorien oder Fett zu verbrennen, sondern darum, gute Bewegungen zu machen und Fähigkeiten zu entwickeln“, sagte Ortiz. „Es führt dich zurück in deine Kindheit, als du Baseballspieler oder Ballerina werden wolltest.„Fügen Sie vor diesem Hintergrund einige oder alle dieser Übungen zu Ihrem nächsten Trainingsprogramm hinzu, um zusätzliche Ergebnisse zu erzielen. Jeder wird 8-10 Mal durchgeführt.
Russlands Wendungen
Boxen erfordert viele Wendungen und beansprucht den gesamten Körper. Aber Ausweichmanöver, Zöpfe und Drops eignen sich besonders gut, um Ihre schrägen Bauchmuskeln ins Visier zu nehmen.
Richtung:
1. Setzen Sie sich mit gebeugten Knien und angehobenem Oberkörper auf eine Matte (der Rücken sollte in einem 45-Grad-Winkel zum Boden stehen). Hier fängt man an.
2 Halten Sie einen Medizinball vor Ihre Brust, drehen Sie Ihren Körper nach rechts und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Auf der linken Seite wiederholen. Dies ist ein Vertreter.
Kniebeuge
Beim Boxen kommt es auf Geschwindigkeit an. Machen Sie diese Kniebeugen schnell, um Ihre Quadrizeps anzusprechen, Ihr Herz höher schlagen zu lassen und dem fiesen rechten Haken Ihres Gegners auszuweichen.
Richtung:
1. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin und beugen Sie die Knie, bis Ihre Oberschenkel ungefähr parallel zum Boden sind.
2 Als nächstes springen Sie schnell in die Ausgangsposition. Dies ist ein Vertreter.
Nehmen Sie es horizontal.
Boxer schlurfen, hüpfen, drehen sich und mehr. Eine seitliche Bewegung stärkt Ihre Beine und Gesäßmuskeln.
Richtung:
1. Wickeln Sie das Widerstandsband knapp unterhalb Ihres Knies um Ihr Bein. Machen Sie mit schwachen Knien 10 Schritte nach rechts.
2 Ziehen Sie sich seitwärts zum Ausgangspunkt zurück, mit dem linken Bein nach vorne.
Hantelschlag
Stärken Sie Ihre Schultern und Arme – führen Sie ein oder zwei kraftvolle Schläge mit den Hanteln aus. (Bonus: Haken Sie auch eine Hantel ein.)
Richtung:
1. Halten Sie in jeder Hand ein Paar Hanteln und strecken Sie langsam Ihren rechten Arm aus – als würden Sie boxen –, während Sie Ihr Handgelenk drehen, um die Hanteln in Richtung Boden zu bringen.
2 Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang mit Ihrem linken Arm. Dies ist ein Vertreter.
Schrägknirschen
Starker Rumpf = starker Schlag. Diese Übung trainiert Ihre Bauchmuskeln mit besonderem Schwerpunkt auf den wichtigen schrägen Bauchmuskeln.
Richtung:
1. Legen Sie sich auf den Boden, die Arme hinter dem Kopf und die Knie im 45-Grad-Winkel angewinkelt. Als nächstes stützen Sie Ihren Rumpf ab, heben Sie Ihren Oberkörper an und drehen Sie ihn langsam nach rechts.
2 Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Bewegung, wobei Sie diesmal Ihren Oberkörper nach links drehen. Dies ist ein Vertreter.