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Ob Muskelaufbauübungen für Sie neu sind oder Sie einfach nur wieder ins Training einsteigen möchten, das Krafttrainingsformat aus Wiederholungen und Pausen kann Sie überraschen.Sie kennen wahrscheinlich die Bedeutung von Wiederholungen – wie oft Sie eine Übung machen – und die Anzahl von Sätzen – aber Ruhe? Das war vielleicht nicht Ihr Plan.Aber du solltest.

Sich unter Druck zu setzen und zwischen den Sätzen untätig herumzusitzen, oder noch schlimmer, während des Gehens SMS zu schreiben oder zu telefonieren, ist nicht die beste Lösung.Tatsächlich zeigen Studien, dass letzteres Ihr Gleichgewicht und Ihre Stabilität ernsthaft beeinträchtigen und Sie einem Sturz- und Verletzungsrisiko aussetzen kann.

Anstatt deine Freizeit als Ausrede zu nutzen, um dich zu entspannen oder mit Freunden zu plaudern, nutze sie, um deine Gesundheit zu verbessern.

1.DEHNEN SIE ES AUS

„Dehnübungen für 15 bis 30 Sekunden zwischen den Sätzen können verspannte Muskeln verlängern, die Bewegungsfreiheit erhöhen und die Faserrekrutierung beim Gewichtheben verbessern“, sagt Fitnesskurs-Designer Adrian Richardson.Hier sind einige Dehnübungen, die Sie ausprobieren können, sortiert nach verschiedenen Körperteilen:

Tuch-Trizeps-Dehnung
Zielmuskeln: Brust und Trizeps

Verwendung:
1.Greifen Sie mit einer Hand nach einem Trainingshandtuch und heben Sie Ihre Arme gerade in die Luft.
2.Beuge deine Ellbogen, sodass das Handtuch hinter deinem Körper hängt.
3.Lege deine andere Hand hinter deinen Rücken und greife das andere Ende des Handtuchs.
4.Ziehe das Handtuch mit deinen Unterarmen nach unten, bis du die Dehnung spürst.15 bis 30 Sekunden halten.
5.Arme wechseln und wiederholen.

Lat Stretch mit fester Stange
Muskelziele:

Verwendung:
1.Gegenüber einer hüfthohen Haltestange oder einem Regal halten Sie die Stange fest mit beiden Händen, schulterbreit auseinander.
2.Beugen Sie Ihre Knie, Hüften nach hinten und unten.Du solltest eine Dehnung im oberen Rücken spüren.
3.Warten.Auf der anderen Seite wiederholen.

Birnenförmige Muskeln dehnen sich
Gesäßziele:

Verwendung:
1.Halte mit beiden Händen eine fixierte Langhantel (etwa auf Hüfthöhe) zur Unterstützung.
2.Knie und Hüfte langsam leicht nach vorne beugen.
3.Kreuzen Sie Ihren linken Fuß über Ihren rechten Oberschenkel und setzen Sie sich tiefer, bis Sie die Dehnung spüren.30 Sekunden halten.
4.Beine wechseln.Wiederholen

2.Verfolgen Sie Ihren Fortschritt

Verwendete Gewichte, Wiederholungen, abgeschlossene Sätze usw., ermöglichen es Ihnen, Ihren Fortschritt und Fortschritt zu überwachen (ideal für die Tage, an denen Sie Motivation brauchen).

3.Überprüfen Sie Ihre Herzfrequenz

Wenn Sie Ihre Herzfrequenz pro Minute kennen, erhalten Sie Daten zu Ihrer Anstrengung und Ihrem Herz-Kreislauf-Status.„Harte Arbeit ist mehr als nur außer Atem zu sein“, sagt Richardson.„Wenn du richtig trainierst, sollte deine Herzfrequenz in der Pause wieder auf das gleiche Niveau sinken.Wenn Ihre Herzfrequenz beispielsweise während der ersten Pause zwischen den einzelnen Gruppen zwischen 95 BPM und 60 BPM variiert, sollte die Herzfrequenz jeder Gruppe innerhalb dieses Bereichs bleiben.Das Aufzeichnen der Herzfrequenzen zwischen den Gruppen kann Ihnen bei der Entscheidung helfen, wann Sie sich zurückziehen oder die Kraft steigern sollten, wodurch die Wahrscheinlichkeit eines Übertrainings verringert wird."

4.

Egal ob du eine gestreckte Kniebeuge übst oder deinen Rücken beim Kreuzheben gerade hältst, nimm dir während der Pause etwas Zeit, um dein Training zu verfeinern.Laut einer Studie der Johns-Hopkins-Universität lernten Menschen, die geringfügige Änderungen an ihrer Routine vornahmen – wie z. B. den Wechsel von Langhanteln zu Kurzhanteln – doppelt so schnell Fähigkeiten wie diejenigen, die ihre nachfolgenden Übungen genau gleich behielten.

5.Ergänzung mit Supersätzen

Sind Sie bereit für die Herausforderung? Erwägen Sie, Supersätze in Ihre tägliche Arbeit zu integrieren.Ein Supersatz ist, wenn ein Satz von Übungen direkt nach dem anderen ausgeführt wird, ohne Pausen dazwischen.Durch die Reduzierung der Ruhezeit kann Supertraining die Herzfrequenz in kürzerer Zeit erhöhen – die Gesamtintensität Ihres Trainings erhöhen und mehr Kalorien in kürzerer Zeit verbrennen.Und weil Sie Ihr Training schneller erledigen, haben Sie mehr Zeit, um Ihren Tag zu erledigen (und weniger Ausreden, das Fitnessstudio zu überspringen).

6.Aktiv wiederherstellen

Laut einer Studie im Journal of Sports Sciences produzieren Menschen, die sich zwischen hochintensiven Läufen aktiv erholen, schneller Milchsäure als diejenigen, die sich passiv erholen.Es gibt Hinweise darauf, dass Ihre Milchsäure umso schneller abgebaut wird, je intensiver Ihre aktive Erholung ist.Warum ist das wichtig? Während Milchsäure nicht länger als Ursache für Muskelermüdung angesehen wird, scheinen der Anstieg und Abfall des Milchsäurespiegels mit verwandten Körpermerkmalen zusammenzufallen.Richardsons Tipp: Anstatt nur herumzusitzen und zu warten, fahren Sie ein wenig auf einem Ergometer, um Ihre Muskeln warm und flexibel zu halten.