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Muskeltraining kann laut einer Studie der Berufsgenossenschaft der Ärzte das Risiko chronischer Erkrankungen senken und zu einem längeren Leben beitragen.Besonders ältere Menschen sollten die Muskelübung der Gliedmaßen stärken.Aber die Realität ist, dass viele Menschen nicht gerne trainieren, Taille, Hüfte, Beinumfang schnelles Wachstum, lassen Sie das Fett ständig Muskelraum zusammendrücken.

Unzureichende Bewegung ist eine globale Epidemie

Laut einer in der medizinischen Fachzeitschrift Lancet veröffentlichten Studie legen 31 % der Erwachsenen auf der ganzen Welt keinen Wert auf Bewegung und sind bei körperlicher Aktivität ernsthaft unzureichend.Frauen sind häufiger körperlich inaktiv als Männer, mit etwa 34 Prozent weltweit im Vergleich zu 28 Prozent bei Männern.Darunter 40.2 Prozent der Italiener betreiben in ihrer Freizeit weder körperliche Betätigung noch körperliche Arbeit. 23.7 Prozent der Australier im Alter von 13 bis 18 Jahren sind übergewichtig oder fettleibig, und nur 15 Prozent bewegen sich täglich eine Stunde körperlich.Eine von einer britischen Krankenversicherung in 12 Ländern und Regionen, darunter China, durchgeführte Gesundheitsumfrage ergab, dass die unzureichende tägliche Bewegung zu einem globalen Gesundheitsrisiko geworden ist.In unserem Land sind es immerhin mehr als 40 % der Menschen, denen es an Bewegung mangelt.

Es wirkt sich direkt auf die Gelenke und das Gewicht aus

Weniger Muskeln und mehr Fett ist ein schlechter Evolutionstrend.Die Hauptgründe sind folgende: Erstens ersetzt im modernen Leben die mechanische Arbeit allmählich die menschliche Arbeit, und immer mehr Menschen verrichten keine körperliche Arbeit mehr; Zweitens ist das moderne Leben relativ beschäftigt, speziell eine gewisse Zeit zum Trainieren vorgesehen, für viele Menschen ein wenig "Luxus", können nur wenige Menschen auf langfristiges Training bestehen; Drittens sind die Wohngebiete in der Stadt zunehmend überfüllt, die Ressourcen öffentlicher Sportstätten begrenzt und das Fitnessstudio teuer, sodass es schwierig ist, einen Ort zum Trainieren zu finden.Viertens gibt es Übungsfehler, Menschen finden nicht den richtigen Weg, um Muskeln zu trainieren, sondern führen zu Muskelzerrungen; Fünftens ist vielen Menschen die Bedeutung der Muskeln für den Körper nicht klar.Sie denken, dass Muskeln sie zu stark aussehen lassen und ihr Aussehen beeinträchtigen, was mit dem modernen ästhetischen Streben nach Schlankheit nicht vereinbar ist.

Muskel ist die Quelle der Körperkraft, zu wenig Anteil an vielen Schäden, die direktesten zwei Punkte sind: führen zu Fettleibigkeit, Muskel ist der wichtigste Ort des Körpers, um Wärme zu metabolisieren, weniger Muskeln, niedriger Grundstoffwechsel, Menschen sind anfällig für Fettleibigkeit.Besonders bei Menschen mittleren Alters und älteren Menschen mit langsamem Stoffwechsel, wenn sie keine Muskeln trainieren, auch wenn sie nicht übergewichtig sind, kann ein hoher Körperfettanteil auch zu „drei hohen“ Problemen führen; Erschweren Sie die Gelenkbelastung, jede Muskelgruppe im menschlichen Körper hat ein entsprechendes Gelenk, welcher Muskelbereich klein ist, das entsprechende Gelenk ist anfällig für Schäden.Zum Beispiel hat die Oberschenkelmuskulatur eine schützende Wirkung auf das Kniegelenk.Wenn Sie oft sitzen und hocken, wird das Muskelvolumen des inneren Oberschenkels kleiner und die Kniegelenksschmerzen treten leicht auf.

Muskelaufbau bietet viele Vorteile

Im Gegenteil, das richtige Maß an Muskeltraining kann als Schutz für den Körper zu unerwarteten Vorteilen führen.

Erhöhen Sie Ihre Stoffwechselrate.Ein Kilogramm Muskeln verbrennt 75 bis 110 Kalorien, während ein Kilogramm Fett nur 4 bis 10 Kalorien verbrennt, wenn Sie nicht trainieren.Erhöhen Sie den Muskelanteil moderat, verbessern Sie den Stoffwechsel, reduzieren Sie Fett, vermeiden Sie Fettleibigkeit.

Rückenschmerzen lindern.Bewegungen wie langes Sitzen, Blick auf ein Telefon und Zurücklehnen auf einem Bett können die Hals- und Lendenwirbel schädigen und Schmerzen verursachen, wenn die Muskeln nicht stark genug sind oder überbeansprucht werden.Die Steigerung der Muskelkraft bietet Schutz und Unterstützung für die Knochen.

Reduzieren Sie das Diabetesrisiko.Die US-Studie fand heraus, dass für jede 10-prozentige Zunahme der Muskelmasse im Verhältnis zum Körpergewicht die Insulinresistenz um 11 Prozent reduziert wurde, was das Diabetesrisiko senkte.Der Grund dafür ist, dass die Muskeln den benötigten Zucker aus dem Blut aufnehmen und verwenden können, wodurch die Insulinabhängigkeit des Körpers verringert wird.

Osteoporose vorbeugen.Moderates Muskeltraining stimuliert ständig die Knochen des Körpers, wodurch der Körper reagiert, indem er die Knochendichte für langfristiges Training erhöht.

Machen Sie den Körper anmutig und symmetrisch.Durch die Erhöhung des Muskelanteils werden wichtige Bereiche wie Brust, Rücken und Schultern gestärkt und die Beweglichkeit verbessert.Es baut auch schöne Muskeln auf und lässt Menschen symmetrisch aussehen.

Es hilft, das Leben zu verlängern.Eine Studie in den USA fand heraus, dass ältere Menschen mit mehr Muskeln ein geringeres Risiko haben, früh zu sterben, weil der Aufbau von Muskeln vor Stoffwechselerkrankungen schützt.Bewusster Muskelaufbau kann auch die Beweglichkeit verbessern, Stürzen vorbeugen und das Altern verlangsamen.

Übungsmethoden variieren von Person zu Person

Vor dem Training ist es am besten, das eigene Muskelniveau zu verstehen, zwei Methoden sind einfach und leicht durchzuführen: Eine besteht darin, auf einem Stuhl zu sitzen, die Hände vor der Brust, sich auf die Kraft eines Beins zu verlassen, um aufzustehen, wenn kann reibungslos aufstehen, dass die Muskelkraft stark ist; Wenn das Aufstehen schwierig ist, ist die Muskelkraft schwach und muss gestärkt werden.Wenn Sie nicht aufstehen können, brauchen Sie Aufmerksamkeit.Zweitens kann man etwa 60 Sekunden auf einem Bein stehen, wenn nicht, ist die Muskelkraft schwach.Darüber hinaus ist das Gehen mit kleinen Schritten, unsicherem Tempo, das Erklimmen einiger Stockwerke mit keuchenden Beinen und schwachen Beinen auch ein Zeichen von Muskelkraft.Wenn das Ergebnis nach dem Selbsttest nicht gut ist, ist es notwendig, die Muskeln zu stärken.

Stellen Sie einen Trainingsplan für Ihr Alter auf.Von der Jugend bis zum 18. Lebensjahr wächst der Knochen schneller als der Muskel.Um die „Hanfstange“-Figur zu vermeiden, können Sie den Muskel allmählich und langsam trainieren, aber nicht zu viele große Muskelgruppen trainieren.Sie können zuerst Muskelzugtraining machen, Körperdehnung und Flexibilität üben und dann Muskelvolumen aufbauen.

Die Muskelmasse beginnt im mittleren Alter abzunehmen.Bis zum Alter von 50 Jahren haben Männer etwa ein Drittel ihrer Muskelmasse und Frauen etwa die Hälfte verloren.Menschen mittleren Alters können die Muskeln der Schulter, des Rückens und des Oberarms, der Taille und des Bauchs bzw. der unteren Gliedmaßen trainieren, wobei der Schwerpunkt auf der Taille und dem Bauch liegt.

Wie das Sprichwort sagt: „Alte Beine werden zuerst alt.„Ältere Menschen sollten besonders auf Beinübungen achten, um das Muskelgewicht und die Körperzusammensetzung zu verbessern.Übung mit Krafttraining mit geringer Belastung ist angemessen, z. B. kann das Training der unteren Extremitäten eine halbe Kniebeuge ausführen.Wenn Sie Schwierigkeiten haben, in die Hocke zu gehen, können Sie sich hinsetzen und Ihre Knie und Beinmuskeln trainieren, indem Sie Ihre Waden dehnen.

Die Betonung ist je nach Geschlecht unterschiedlich.Die Trainingsmethoden von Männern und Frauen sind gleich, aber der Bewegungsumfang sollte unterschiedlich sein.Männer haben höhere Anforderungen an die Arm-, Brust- und Beinmuskulatur.Sie können mehr Push-Lift Langhantel und Kniebeugen mit Langhantel auf dem Rücken machen, um die Beine sowie die Taillen- und Bauchmuskeln effektiv zu trainieren.Sie können auch flach liegen und die Langhantel heben, um die Armmuskulatur zu trainieren.Frauen haben höhere Anforderungen an Kurven, geeignet für Hanteln mit geringem Gewicht, um Push, Turn und andere Aktionen auszuführen.Zu Beginn des Trainings ist moderates Training angebracht, die Trainingszeit wird in 1 zu 1 empfohlen.5 Stunden können Frauen den Trainingsumfang entsprechend der körperlichen Stärke reduzieren.

Verschiedene Teile üben unterschiedliche Methoden.Sie können Ihre Bauchmuskeln und Lendenmuskeln trainieren, indem Sie sich aufsetzen, hochdrücken, hinlegen und Ihren Bauch rollen.Trainieren Sie die Bizeps-, Deltamuskel- und großen Brustmuskeln der oberen Gliedmaßen, indem Sie Kurzhanteln und Klimmzüge heben.Trainieren Sie die Bizepsfemoris- und Quadrizepsfemoris-Muskeln der unteren Gliedmaßen durch gewichtstragende Kniebeugen; Trainieren Sie Ihren Kern durch die beliebte Planke, eine scheinbar einfache Übung, die die Muskeln von Rücken, Bauch und Hüften trainiert.Beim Üben errechnet man am besten den RM-Wert, also die maximale Anzahl von Wiederholungen einer bestimmten Übung.Zum Beispiel kann eine Person jedes Mal höchstens 10 Hanteln machen.Führen Sie dann mit 10 Kurzhanteln als Standard 3 aufeinanderfolgende Sätze mit einer einminütigen Pause zwischen jedem Satz durch.Auch kombinierbar mit anderen Übungsteilen, Zyklus 3 mal.

Es lohnt sich, sich daran zu erinnern, dass die Ernährung auch mit dem Muskelwachstum zusammenhängt.Beim Muskelaufbau sollten wir mehr Lebensmittel mit hohem Proteingehalt essen, wie Rindfleisch, Eier, Geflügel, Sojaprodukte und so weiter.Gleichzeitig sollten wir die Zufuhr von Kohlenhydraten sicherstellen und verhindern, dass Protein als Wärmeenergie verbraucht wird.Darüber hinaus sind auch Muskeln und Schlaf beteiligt.Tiefschlaf hilft, die Muskeln im ganzen Körper zu entspannen und das Muskelwachstumshormon freizusetzen.Es wird empfohlen, dass Erwachsene jede Nacht 7 bis 8 Stunden schlafen.