Smarte Sportuhr

Machen Sie sich keine Sorgen, wenn Sie keine vollständigen Liegestütze gemacht haben. Vielleicht machst du die Trainingsroutine einfach falsch. Experten sagen, dass viele Menschen mit einem verbesserten Liegestütz von den Knien aus beginnen, aber das wird Ihnen wahrscheinlich nicht dabei helfen, die Kraft aufzubauen, die Sie brauchen. „Liegestütze auf den Knien trainieren nur den halben Körper“, sagt Greg Cook, Personal Trainer und Gruppencoach bei Equinox in New York und Mitbegründer von Deep Health Evolution, einem Wellnessunternehmen. "Ein Standard-Liegestütz erfordert mehr Muskeln; Ihre Hüften und Ihr Quadrizeps werden mit einbezogen."

Also, wie kommen Sie von "nichts tun" zu "nur 10 Dinge tun"? Unterteile Liegestütze in kleinere, leichtere Bewegungen. „Ein großer Teil des Erfolgs besteht darin, dem Nervensystem beizubringen, wie man Liegestütze macht“, sagt Cook. „Es geht darum, in den Groove zu kommen und den Bewegungsmodus herunterzufahren.“ „Man kann sich das wie einen Waldspaziergang vorstellen“, fügte er hinzu. "Beim ersten Mal gibt es keine Straßen. Beim zweiten Mal irgendwie. Je öfter du es machst, desto mehr verwurzelt es sich."

Bist du bereit, diesen GYM-Klassenklassiker zu meistern?

Schritt 1: Üben Sie die erste Hälfte
„Beginnen Sie in einer hohen, flachen Stützposition und arbeiten Sie sich bis zum Boden vor“, sagte Mr. Cook. Die Fall- oder Zentrifugalphase des Liegestützes stimuliert deine Muskelzellen. Da zentrifugale Kontraktionen mehr Kraft erzeugen als konzentrische Kontraktionen, hilft das Üben der zentrifugalen Phase von Liegestützen Ihren Muskeln, stärker und leistungsfähiger zu werden. "In der Abstiegsphase stimuliert man die Muskelzellen tatsächlich mehr", sagte Cook. Dann wachen Sie so auf, wie Sie es brauchen. „Zwei beliebte Optionen: Knie runter und hochdrücken, oder wie ein Kind sein und einen Plank machen. Es ist einfacher, wenn du auf dem Boden stehst. Du lässt dich nicht nur die letzten paar Zentimeter nach unten fallen – mach weiter Schritt zwei.

Schritt 2: Machen Sie einen Mini-Liegestütz
Beginnen Sie wieder in einer hohen, flachen Stützposition, aber versuchen Sie dieses Mal, wenn Sie sich auf den Boden stellen, bei etwa drei Vierteln anzuhalten des Wegs nach unten. Ungefähr drei Viertel des Weges halten Sie inne und drücken Sie sich etwas nach oben. Es spielt keine Rolle, ob Sie mit etwa einem Zentimeter beginnen. Fahren Sie dann den Rest des Weges bis zum Boden fort. Schritt 3: Machen Sie einen Mini-Liegestütz, der Ihren Hüften nicht wehtut. „Der Schlüssel ist, die Hüften zu sperren und sie zusammenzudrücken, sodass Ihre Brüste Ihnen den Weg weisen“, sagt Cook.

Schritt 3: Üben Sie bis zur Perfektion .
Wenn deine Körperhaltung immer noch gut ist, erhöhe die Anzahl und Tiefe der Mini-Liegestütze. Mach dir nach ein paar Wochen keine Sorgen, wenn du keine vollen Liegestütze schaffst. Schau, wie viele negative Versuche du noch machst machen kann, oder wie oft man sich dem Boden ohne Gi nähern kann „Das Tempo von Liegestützen ist von Person zu Person unterschiedlich“, sagt Cook. "Es kann zwei Wochen für eine Person sein, sechs bis 12 Wochen für eine andere. Wenn Sie zum ersten Mal einen vollen Liegestütz machen, feiern Sie und machen Sie dann zwei weitere."