Intelligente Gesundheitsuhr

Während der HIT können Sie mit der BP Doctor Watch Ihren Blutdruck, Ihre Herzfrequenz, Ihre Lungenatmung usw. überwachen.

Im Cardio-Bereich ist HIIT eine gängige Technik der Wahl. Dies ist eine effektive Methode, um Ihr Herz in kürzester Zeit in Schwung zu bringen. Gehen Sie einfach 30 Minuten oder weniger in Schritten von 20 bis 30 Sekunden aufs Ganze, gefolgt von einer Erholungsphase, und Sie können metabolische und leistungsbezogene Vorteile erzielen, ähnlich wie wenn Sie länger auf einem Laufband verbringen. Aber aufs Ganze zu gehen bedeutet nicht, die Arme und Beine so schnell wie möglich zu zucken oder auf Intensität zu setzen.

Bevor Sie anfangen zu schwitzen, lesen Sie diese Liste sorgfältig durch und nutzen Sie jedes Intervall optimal.

1. Keuchen Sie?

Wenn Sie HIIT machen, sollten Sie kein Gespräch führen. Tatsächlich scheint jede andere Aufgabe als das Atmen – und der Versuch, Ihre Muskeln mit genügend Sauerstoff zu versorgen, um die 20 bis 30 Sekunden dauernde Reise zu absolvieren – unmöglich. „Für Anfänger liegt die empfohlene Intensität bei 100 Prozent Anstrengung, aber für viele ist das unrealistisch“, sagt Laura Miranda, Fitnesstrainerin für New York State, DPT, MSPT und CSCS. Eine schnelle Lösung: Stellen Sie sicher, dass Sie ausgeruht sind. „Deine Beine und deine Lungen sollten brennen, und wenn dir jemand 100.000 Dollar anbieten würde, damit du noch zehn Sekunden durchhältst, würdest du es nicht tun“, sagte Miranda.

Wenn man die Dauer berücksichtigt, eignen sich 20 Minuten gut für Anfänger, und ein Verhältnis von 1:2 – bei dem man 20 Sekunden lang „einschaltet“ und dann ausschaltet, bis die Minute abgelaufen ist – ist ein guter Ort dafür Start. Solange Sie Ihre Ruhephasen optimal nutzen, werden Ihre Energiespeicher erst mit Beginn der nächsten Pause erschöpft sein.

2. Steigt Ihre Herzfrequenz?

Wenn Sie alles geben, sollte Ihre wahrgenommene Anstrengungsrate bei 8 oder 9 (9 von 10) liegen und Ihr Herzschlag sollte heftiger sein. Miranda empfiehlt, Ihre Herzfrequenz auf 80 bis 90 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz einzustellen, was harte Arbeit und anhaltende Anstrengung bedeutet. Wenn Sie eine Fitbit Alta HR, Fitbit Charge 2, Fitbit Blaze, Fitbit Surge oder Fitbit Ionic verwenden, um Ihr Training zu verfolgen, können Sie in der Fitbit-App überprüfen, wie viel Zeit Sie in jeder Herzfrequenzzone verbringen, um sicherzustellen, dass Sie Wiederholen Sie das Laufen mit der entsprechenden Intensitätsstufe.

3. Spüren Sie ein Brennen?

Der Zweck von HIIT besteht darin, eine anaerobe Reaktion auszulösen. „Anaerob bedeutet wörtlich Sauerstoffmangel“, sagte Miranda. „Sie können Energie höchstens eine Minute lang speichern; wenn Sie Anfänger sind, verkürzen Sie die Zeit.“„Im Gegensatz zu einem gemütlichen, lustigen Lauf geht es hier darum, sich selbst anzustrengen. Zählen Sie für jedes Intervall die Wiederholungen (Krafttraining) oder Distanz (Cardio-basierte Sprints), die Sie absolviert haben. Versuchen Sie dann, diese Zahl in jeder Runde zu schlagen. Nach dem Training können Sie Müdigkeit und Muskelkater bemerken. Wenn Sie neu sind, nehmen Sie bitte einmal pro Woche am HIIT teil. Später können Sie diese Zahl auf 2 oder 3 nicht aufeinanderfolgende Tage erhöhen.

4. Halten Sie es kurz?

Balancieren Sie auf einem Bein, während Sie in die Hocke gehen, einen Welpen hochheben und in die Hände klatschen. Jonglieren bringt dich nicht weiter. „Es wird nicht nur für Neulinge verwirrend sein, sondern wenn die Übung zu viele Komponenten enthält, wird es Ihnen nicht gelingen, in der vorgegebenen Zeit Ihre anaerobe Zone zu erreichen“, sagt Miranda. Auch zu viele Schritte können zu Eile führen und zum Absturz der Technik führen. Wenn es um HIIT geht, sollte Ihre Routine dieselbe sein: einfach. „Halten Sie Ihr Training so einfach, dass Ihr Gehirn nicht zusammenbricht“, sagt Miranda.

Manchmal funktioniert ein einfaches Übungsmuster am besten, sagt Miranda. „Hügel oder Treppen hinaufzusprinten oder sich auf Kniebeugen oder Ausfallschritte mit Gewichten zu konzentrieren, funktioniert gut, weil man dadurch jede Art von Zusammenbruch spüren kann“, sagt sie. Ändern Sie es, wenn Sie feststellen, dass Sie in 10 bis 15 Sekunden das Limit erreichen. „Anstatt sich zu sehr anzustrengen und nur zwei Kniebeugen zu machen, machen Sie eine Kniebeuge wie eine normale Kniebeuge“, sagte Miranda. „Sie bewegen sich immer noch, aktivieren dieselben Muskelgruppen und erreichen die gleiche Kraft, aber Sie opfern nicht Ihre Gelenke."

5. Integrieren Sie regenerierende Übungen in Ihre Routine?

8 bis 10 Stunden zu arbeiten und dann zu erwarten, dass Ihre Muskeln „leben“, wenn Sie ins Fitnessstudio gehen, ist, als würde man ein kaltes Gummiband aus dem Kühlschrank nehmen und erwarten, dass dies der Fall ist effektiv dehnen. „Es stimmt, dass Ihre Muskeln, Ihr Nervensystem und Ihr Gehirn noch nicht bereit sind, ihr Bestes zu geben, weshalb dynamisches Dehnen so wichtig ist“, sagte Miranda. Aktives Dehnen hilft dabei, verspannte Muskeln zu lockern, die andernfalls zu Ungleichgewichten führen könnten, die zu Schmerzen auf der Straße führen könnten. Statische Bewegungen wie Bücken und Berühren der Zehen reichen nicht aus, um Ihren Körper auf das Training vor dem Training vorzubereiten. Mirandas drei Vorschläge reichen von abwärts gerichtetem Hunde-Yoga bis hin zu Tauben-Yoga, einer Piriformis-Dehnung, die sich auf alle Ihre Hüftrotatoren auswirkt, und einer knienden Quad-Dehnung, die Ihre Füße anhebt, um die Hüftbeuger und den Quadrizeps zu aktivieren und so eine gute Rumpf- und neutrale Beckenposition zu stärken.

Nach dem Training sind statisches Dehnen und Schaumrollen unerlässlich, wenn Ihre Muskelfasern maximal kontrahiert sind. Führen Sie die Dehnung langsam ein. Dies ist der Ort nach dem Training. „HIIT ist eine maximale Anstrengung für Ihren Körper und kann Ihre Gelenke, Sehnen und Bänder schädigen“, sagte Miranda. „Dehnen Sie sich nach einem HIIT-Training langsam mit statischem Dehnen und brechen Sie die Sehnen mit Schaumrollen.“ Membranen, die dazu beitragen, den möglichen Aufbau von Muskeltonus zu begrenzen, der zu Ungleichgewichten führen kann, die zu Verletzungen des Knöchels, des Knies, der Hüfte und der unteren Extremitäten des Rückens führen können."