Intelligente Gesundheitsuhr

Während der HIT können Sie mit der BP Doctor Watch Ihren Blutdruck, Ihre Herzfrequenz, Ihre Lungenatmung usw. überwachen.

Bei Cardio ist HIIT eine gängige Technik der Wahl.Dies ist ein effektiver Weg, um Ihr Herz in kürzester Zeit zum Pumpen zu bringen.Gehen Sie einfach für 30 Minuten oder weniger in 20- bis 30-Sekunden-Schritten aufs Ganze, gefolgt von einer Erholungsphase, und Sie können metabolische und leistungsbasierte Vorteile erzielen, ähnlich wie wenn Sie länger auf einem Laufband verbringen würden.Aber aufs Ganze zu gehen bedeutet nicht, mit den Armen und Beinen so schnell wie möglich zu zucken oder aufs Ganze zu gehen.

Bevor Sie anfangen zu schwitzen, lesen Sie diese Liste sorgfältig durch und machen Sie das Beste aus jedem Intervall.

1.Hecheln Sie?

Wenn Sie HIIT machen, sollten Sie sich nicht unterhalten.Tatsächlich scheint jede andere Aufgabe als das Atmen – und der Versuch, Ihre Muskeln mit genügend Sauerstoff zu versorgen, um die 20- bis 30-sekündige Reise zu absolvieren – unmöglich.„Für Anfänger ist die empfohlene Intensität 100 Prozent Anstrengung, aber für viele ist es unrealistisch“, sagt Laura Miranda, Fitnesstrainerin für den Staat New York, DPT, MSPT und CSCS.Eine schnelle Lösung: Stellen Sie sicher, dass Sie ausgeruht sind.„Ihre Beine und Lungen sollten brennen, und wenn Ihnen jemand 100.000 Dollar anbieten würde, um weitere 10 Sekunden durchzuhalten, würden Sie es nicht tun“, sagte Miranda.

Wenn man die Dauer betrachtet, funktionieren 20 Minuten gut für Anfänger, und ein Verhältnis von 1:2 – bei dem Sie 20 Sekunden lang „einschalten“ und dann ausschalten, bis die Minute vorbei ist – ist ein guter Ansatz Start.Solange Sie Ihre Ruhephasen optimal nutzen, werden Ihre Energiespeicher erst mit Beginn des nächsten Intervalls aufgebraucht.

2.Steigt Ihre Herzfrequenz?

Wenn Sie alles geben, sollte Ihre wahrgenommene Anstrengungsrate 8 oder 9 (9 von 10) betragen und Ihr Herzschlag sollte heftiger sein.Miranda empfiehlt, Ihre Herzfrequenz auf 80 bis 90 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz einzustellen, was harte Arbeit und anhaltende Anstrengung bedeutet.Wenn du einen Fitbit Alta HR, Fitbit Charge 2, Fitbit Blaze, Fitbit Surge oder Fitbit Ionic verwendest, um dein Training zu verfolgen, kannst du in der Fitbit-App überprüfen, wie viel Zeit du in jeder Herzfrequenzzone verbringst, um sicherzustellen, dass du Laufen Sie erneut mit der entsprechenden Intensitätsstufe.

3.Fühlen Sie ein Brennen?

Der Zweck von HIIT ist es, eine anaerobe Reaktion auszulösen."Anaerob bedeutet wörtlich Sauerstoffmangel", sagte Miranda.„Energie kann man höchstens eine Minute speichern, als Anfänger verkürzen Sie diese.„Anders als bei einem gemächlichen Spaßlauf geht es hier darum, sich selbst anzutreiben.Zählen Sie für jedes Intervall die Wiederholungen (Gewichtstraining) oder die Distanz (kardiobasierte Sprints), die Sie absolviert haben.Versuchen Sie dann, diese Zahl in jeder Runde zu schlagen.Nach dem Training können Sie nach dem Training Müdigkeit und Muskelkater bemerken.Wenn Sie neu sind, treten Sie bitte einmal pro Woche dem HIIT bei.Später können Sie diese Anzahl auf 2 oder 3 nicht aufeinanderfolgende Tage erhöhen.

4.Fassen Sie sich kurz?

Balancieren Sie beim Hocken auf einem Bein, nehmen Sie einen Welpen hoch und klatschen Sie in die Hände.Jonglieren bringt dich nirgendwo hin."Es wird nicht nur für Neulinge verwirrend sein, sondern wenn die Übung zu viele Komponenten enthält, werden Sie in der vorgegebenen Zeit nicht in der Lage sein, Ihre anaerobe Zone zu erreichen", sagt Miranda.Auch zu viele Schritte können zur Hektik und zum Absturz der Technik führen.Wenn es um HIIT geht, sollte Ihre Routine dieselbe sein: einfach.„Halten Sie Ihr Training so einfach, dass Ihr Gehirn nicht abstürzt“, sagt Miranda.

Manchmal funktioniert ein grundlegendes Übungsmuster am besten, sagt Miranda.„Hügel oder Treppen hinauf zu sprinten oder sich auf Kniebeugen oder Ausfallschritte zu konzentrieren, funktioniert gut, weil man dadurch jede Art von Zusammenbruch spüren kann“, sagt sie.Ändern Sie es, wenn Sie feststellen, dass Sie das Limit in 10 bis 15 Sekunden erreichen.„Anstatt zu hart zu gehen und nur zwei Kniebeugen zu machen, machen Sie eine Kniebeuge wie eine normale Kniebeuge“, sagte Miranda.„Du bewegst dich immer noch, aktivierst dieselben Muskelgruppen, bekommst dieselbe Kraft, aber du opferst nicht deine Gelenke."

5.Integrieren Sie Erholungstraining in Ihre Routine?

8 bis 10 Stunden zu arbeiten und dann zu erwarten, dass Ihre Muskeln "leben", wenn Sie ins Fitnessstudio gehen, ist wie ein kaltes Gummiband aus dem Kühlschrank zu nehmen und darauf zu warten effektiv dehnen.„Es ist wahr, dass Ihre Muskeln, Ihr Nervensystem und Ihr Gehirn nicht bereit sind, ihr Bestes zu geben, weshalb dynamisches Dehnen so wichtig ist“, sagte Miranda.Aktives Dehnen hilft, verspannte Muskeln zu entlasten, die sonst zu Ungleichgewichten führen könnten, wodurch Sie sich auf der Straße verletzen könnten.Statische Bewegungen wie Bücken und Berühren der Zehen reichen nicht aus, um Ihren Körper auf das Training vor dem Training vorzubereiten.Mirandas drei Vorschläge beinhalten Downward Dog Yoga bis Pigeon Yoga, eine Piriformis-Dehnung, die alle Ihre Hüftrotatoren betrifft, und eine kniende Quadrizeps-Dehnung, die Ihre Füße anhebt, um Sie der Hüftbeuger und des Quadrizeps zu aktivieren und einen guten Kern und eine neutrale Beckenposition zu stärken.

Nach dem Training sind statisches Dehnen und Foam Rolling unerlässlich, wenn Ihre Muskelfasern maximal kontrahiert sind.Dehnung langsam einführen.Dies ist der Ort nach dem Training.„HIIT ist eine maximale Anstrengung für Ihren Körper und kann Ihre Gelenke, Sehnen und Bänder schädigen“, sagte Miranda.„Nach einem HIIT-Training dehnen Sie sich langsam mit statischem Stretching und brechen Sehnen mit Foam Rolling.Membranen, die dazu beitragen, den möglichen Aufbau von Muskeltonus zu begrenzen, der zu Ungleichgewichten führen kann, die zu Knöchel-, Knie-, Hüft- und Rückenverletzungen der unteren Extremitäten führen können."