Smarte Sportuhr

Vor der Pandemie war die Zahl der Fitnessstudio-Mitgliedschaften auf einem Allzeithoch. Nun, nicht so sehr. „Während sich die Dinge bis zu einem gewissen Grad wieder normalisiert haben und Fitnessstudios wieder geöffnet haben, haben viele Menschen begonnen, die Privatsphäre und den Komfort ihres eigenen Zuhauses zu genießen“, sagte Karen Smith. Sie ist Gewichtskraftexpertin und zertifizierte Ausbilderin. Was war das Ergebnis? Viele Trainierende planen nicht, ins Fitnessstudio zurückzukehren.

Funktioniert Krafttraining zu Hause für Sie? Hier ist, was die Experten vorschlagen, plus neun Minuten Ihrer täglichen Aktivitäten, um Ihnen den Einstieg zu erleichtern.

Vorteile des Gewichtstrainings

"Krafttraining ist die größte Bequemlichkeit, da es Ihnen ermöglicht, überall und jederzeit zu trainieren", sagte Smith. „Normalerweise denken die Leute nur an Calisthenics und Cardio, aber die Optionen für Kraft und Fitness sind endlos.“ Alles, was man braucht, ist eine kleine Ecke und etwa 15 Minuten, keine spezielle Ausrüstung.

Wenn Sie denken, dass das Training zu Hause viel schlimmer ist als das Training im Fitnessstudio, sind einige Trainer anderer Meinung. „Gewichtheben ist ein großartiges Werkzeug, aber es erfordert Coaching, das dazu neigt, Menschen zu versteifen und zu immobilisieren“, sagt Mark Lauren, Co-Autor von „Strong and Lean: 9 Minutes a Day for Your Best Body“. "Innerhalb von 15 bis 20 Minuten nach der Fahrt ins Fitnessstudio hätten Sie zu Hause ein effektives Krafttraining absolvieren, ein besseres Rundum-Workout erzielen, Ihren Stoffwechsel ankurbeln und Kraft, Flexibilität und Ausdauer verbessern können."

Sind Sie bereit, es auszuprobieren? Laurens 5 Moves für den Einstieg.

Aktion 1:

Aufwärmen. Stehen Sie 60 Sekunden lang still, während Ihr Herz pumpt.

Mache nach dem Aufwärmen 2-4 Übungen von jeweils 45 Sekunden, gefolgt von 15 Sekunden Pause. 3 mal wiederholen:

Aktion 2:

Beuge deine Beine parallel. Legen Sie sich mit angehobenen Beinen und in einem 90-Grad-Winkel gebeugten Hüften, Knien und Knöcheln auf den Rücken (Knie sollten sich über Ihren Hüften und Waden parallel zueinander befinden). Atmen Sie ein und strecken Sie sich nach oben, heben Sie Ihre Arme so hoch wie Sie können.

Spreizen Sie Ihre Arme in Y-Form über Ihrem Kopf. Halten Sie diese Position, atmen Sie aus und senken Sie langsam Ihre Arme und halten Sie an, kurz bevor Sie den Boden berühren. Strecken Sie dann Ihre Arme zur Decke und atmen Sie kräftig aus, wobei Sie Ihren Bauch zusammenziehen.

Aktion 3:

Low Drop.Beginnen Sie mit der Unterarmstützposition.Stellen Sie die Füße hüftbreit auseinander.Rollen Sie Ihre Fersen ganz nach links und drehen Sie sich dann mit der rechten Hand auf Ihrer Hüfte in die linke Stützposition.Atmen Sie ein und senken Sie Ihre Position Hüften auf den Boden. Atmen Sie aus und heben Sie Ihre Hüften vom Boden. Richten Sie Ihren Rücken auf, spannen Sie Ihre Hüften an, heben Sie Ihre Brust leicht an und spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an. Wechseln Sie zurück zur flachen Zahnspange und dann zur rechten Seite. Auf der rechten Seite wiederholen.

Aktion 4:

Hocken. Beginnen Sie aus einer knienden Position mit ausgestreckten Armen und parallel zum Boden. Atmen Sie ein und stellen Sie Ihr linkes Bein in einem 90-Grad-Winkel nach vorne auf den Boden. Du bist immer noch auf deinem rechten Knie. Atmen Sie dann aus und bewegen Sie Ihr rechtes Bein nach vorne in eine Hocke, wobei Ihre Füße parallel sind und Ihre Knie nach vorne zeigen. Halten Sie Ihre Taille niedrig und Ihre Brust hoch

Atmen Sie ein und treten Sie zuerst mit Ihrem linken Bein zurück, dann senken Sie Ihr linkes Knie auf den Boden, sodass Sie auf Ihrem linken Knie knien, während Ihr rechtes Knie immer noch in einem 90-Grad-Winkel ist. Atmen Sie dann aus und wiederholen Sie dies mit Ihrem rechten Bein, sodass Sie sich in einer vollständig knienden Position befinden.

Aktion 5:

Kühlung: A-Frame (langsam 6 Mal auf jeder Seite). Beginnen Sie mit Liegestützen. Um Ihre Hüftbeuger zu strecken, heben Sie Ihren linken Fuß in Richtung Ihrer linken Hand, sodass Ihr linkes Knie gegen Ihre linke Schulter gedrückt und in einem 90-Grad-Winkel gebeugt wird.

Als nächstes wechseln Sie zu Waden- und Kniesehnendehnungen, strecken Sie Ihr linkes Bein und beugen Sie Ihre Zehen. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und legen Sie Ihren linken Unterarm so auf den Boden, dass er senkrecht zu Ihrer linken Hüfte steht. Zurück zur Ausgangsposition und auf der rechten Seite wiederholen.