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Der Halbmarathon wird zu einem immer beliebteren Distanzlauf-Event. Dieses Trainingsprogramm hilft Ihnen, eine Reise von weniger als 2 Stunden auf einem 13. 1 Meile Strecke.

Der gesundheitsorientierte Halbmarathonläufer vs. der selbstgesteuerte Marathonläufer
In den letzten Jahren hat sich das Marathonfieber zum Halbmarathonfieber gewandelt. Straßenrennen dieser Distanz gibt es jedes Jahr mehr. Dies ist nicht überraschend. Erstens ist das Training für einen Halbmarathon viel weniger zeitaufwendig und anstrengend, und zweitens wird Ihr Körper während eines Halbmarathons viel weniger belastet als bei einem vollen Marathon. Es wird oft gesagt, dass Halbmarathonläufer für ihre Gesundheit dabei sind, während Marathonläufer für ihr Ego dabei sind.

Der folgende Trainingsplan zeigt Ihnen, wie Sie die 13. 1 Meile / 92. 5-Yard-Parcours und, wenn alles gut geht, wie es in den magischen 2 Stunden geht.

Strukturieren Sie Ihr Training

Ein Halbmarathon ist kein Scherz und sollte niemals ohne ausgiebiges Training versucht werden. Die Zeit, die Sie mit der Vorbereitung verbringen, hängt davon ab, wo Sie anfangen. Diejenigen, deren bisherige Lauferfahrung sich auf das Joggen im Park beschränkte, brauchten länger als diejenigen, die regelmäßig 5-10 km liefen. Setzen Sie sich hin und machen Sie einen Plan für Ihr Renntraining. Dies stellt sicher, dass Ihr Training die notwendige Struktur hat und verhindert, dass Sie Gründe finden, Ihre am wenigsten bevorzugten Klassen zu überspringen.

Der Halbmarathon ist weniger als 2 Uhr

Es ist eine ungeschriebene Regel, der sich begeisterte Läufer verschrieben haben: Mach die Hälfte in zwei Stunden oder komm nächstes Jahr wieder. Deshalb ist unser Trainingsprogramm darauf ausgelegt, diese magische Schwelle nicht zu überschreiten. Etwa 80 Prozent des Programms bestehen aus Ausdauerläufen unterschiedlicher Länge und Intensität und etwa 20 Prozent aus Laktatschwellenläufen. Wenn du eine andere Halbmarathonzeit anstrebst, solltest du entsprechend planen.

Es ist eine gute Idee, dieses Programm zwei oder drei Monate vor dem Rennen zu starten. Sie sollten bereits in der Lage sein, 10 km in 60 Minuten oder 5 km in 28 Minuten zu laufen. Es ist eine Herausforderung, aber es ist machbar!

Wochen 1 bis 4: Übertreiben Sie es nicht!

Sind Sie bereit zu gehen? Das ist toll, aber den freien Tag nicht vergessen. In den ersten vier Wochen sollten Sie nur an drei bis vier Tagen in der Woche trainieren, an den anderen Tagen kann sich Ihr Körper erholen. Planen Sie nicht mehr als zwei Tage hintereinander ein.

Laufen Sie am ersten Tag 40 Minuten lang in moderatem Tempo (ca. 75-80 % Ihrer maximalen Herzfrequenz). Wiederholen Sie die Routine ab Tag drei und beenden Sie sie mit ein paar beschleunigten Sprints. Steigere am Tag 5 das Tempo und laufe 30 Minuten lang in einem schnellen Tempo (etwa 80-85 % deiner maximalen Herzfrequenz). Laufen Sie an Tag 7 50 Minuten lang in einem langsamen Tempo (nicht mehr als 70 % Ihrer maximalen Herzfrequenz).

Laufen Sie ab der zweiten Woche 40 Minuten lang in moderatem Tempo, gefolgt von einigen beschleunigten Sprints. Laufen Sie später in der Woche 70 Minuten lang in einem langsamen Tempo. Laufen Sie am Ende der zweiten Woche 100 Minuten lang in moderatem Tempo.

In der dritten Woche beginnen sich die Dinge zu verbessern; Laufen Sie 50 Minuten lang in einem langsamen Tempo, machen Sie dann ein paar Sprints und laufen Sie dann (nach einem freien Tag) 45 Minuten lang in einem moderaten Tempo. Laufen Sie am nächsten Trainingstag etwa eine Stunde lang langsam und am Ende der Woche zum ersten Mal 100 Minuten lang schnell.

Woche 4 ist das erste Mal in deinem Trainingsprogramm, dass du in einem angemessenen Tempo läufst.

Absolvieren Sie fünf 3-Minuten-Intervalle und joggen Sie nach jedem Intervall 3 Minuten lang. Laufen Sie am nächsten Tag 45 Minuten lang in moderatem Tempo. Nehmen Sie sich einen Tag frei, laufen Sie dann 30 Minuten lang in einem schnellen Tempo und beenden Sie die Woche, indem Sie 90 Minuten lang in einem langsamen Tempo laufen.

Wochen 5 bis 8: Erhöhen Sie allmählich Ihre Aktivität

An diesem Punkt sind Sie auf einem guten Weg durch das Trainingsprogramm und können Ihren Aufwand getrost etwas steigern. Trotzdem solltest du dir drei Tage in der Woche frei nehmen.

Beginnen Sie Woche 5, indem Sie 45 Minuten lang in moderatem Tempo laufen. Wiederholen Sie dann den Rhythmuslauf der letzten Woche. Laufen Sie am nächsten Tag nur 30 Minuten in moderatem Tempo, um Energie für das Testrennen am Wochenende aufzusparen, bei dem Sie versuchen sollten, die 10 km in 54 Minuten zu laufen.

Die sechste Woche ist die Erholungswoche. Absolviere drei moderate Läufe von 45 bis 60 Minuten und beende dann die Woche mit 90 Minuten langsamem Laufen.

Das Tempo zog in Woche sieben wieder an. Beginnen Sie die Woche, indem Sie 45 Minuten lang in moderatem Tempo laufen, gefolgt von einem Intervalltraining in der Mitte der Woche. Jogge für 4 Minuten in 5 Intervallen. Laufen Sie dann am nächsten Tag 45 Minuten lang in moderatem Tempo. Laufen Sie am Ende der Woche 100 Minuten lang in einem langsamen Tempo.

In Woche 8 wird es noch schwieriger; Absolviere am ersten Tag sieben Sechs-Minuten-Intervalle, um wirklich an deine Grenzen zu gehen. Für den Rest der Woche absolvieren Sie zwei 60-minütige Läufe (den ersten in einem moderaten Tempo, den zweiten in einem schnellen Tempo) und beenden die Woche mit dem ersten 2-stündigen langsamen Lauf.

Wochen 9 und 10: Auslaufen in der Woche vor dem Spiel

Sie nähern sich dem Ende Ihres 10-wöchigen Trainingsprogramms. Möglicherweise werden Sie in der vorletzten Woche vor dem Rennen vom Training eingeholt, aber die letzte Woche sollte ein Auslaufen sein.

Laufe ab Woche 9 im 10-km-Tempo mit einer kurzen Pause alle 2 km. Für den Rest der Woche absolvieren Sie zwei 60-minütige Läufe (einen mit mittlerem Tempo und einen mit schnellem Tempo), gefolgt von einem 90-minütigen Lauf (mit langsamem Tempo).

Woche 10 dreht sich alles um Personalabbau und Vorbereitung. Laufen Sie 30 Minuten lang in moderatem Tempo und testen Sie dann Ihr Halbmarathon-Tempo Mitte der Woche bei einem 4-km-Lauf. Beenden Sie Ihr Training zwei Tage vor dem Rennen mit einem sehr entspannenden 30-minütigen Lauf.

Mach nicht den gleichen Fehler wie ich! Einen Halbmarathon ohne Training laufen

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