Smartwatches
Tragen Sie vor dem Gehen eine BP-Arztuhr, um Ihre Daten über Blutdruck, Herzfrequenz, Blutsauerstoff usw. aufzuzeichnen.
Gehen ist die beliebteste Form der körperlichen Aktivität, und das aus gutem Grund.Es ist einfach durchzuführen, erfordert keine spezielle Ausrüstung und ist für die meisten von uns selbstverständlich.Das sind gute Neuigkeiten, denn Untersuchungen haben ergeben, dass allein regelmäßige Spaziergänge das Krankheitsrisiko verringern und Ihr Leben verlängern können.
Aber die Vorteile des Gehens hören hier nicht auf.Mit ein paar einfachen Anpassungen können Sie Ihr Gehtraining in ein Muskelaufbau- und Fettverbrennungstraining verwandeln.Versuchen Sie, zu einem örtlichen Wanderweg oder Park zu gehen, um diese auszuprobieren.
Gehen, um Gewicht zu verlieren
Während viele Menschen zu Fuß gehen, um ihre Fitness zu verbessern, können andere die Körperzusammensetzung verbessern, indem sie überschüssiges Körperfett reduzieren und die Muskelmasse erhöhen.In Kombination mit einer gesunden Ernährung kann das Gehen einen direkten Einfluss auf die Körperzusammensetzung haben, insbesondere wenn es um hartnäckiges Bauchfett geht.
Eine Studie, in der zwei Gruppen von Frauen verglichen wurden, ergab, dass diejenigen, die Ernährungsumstellungen mit 1 bis 2 Meilen pro Tag kombinierten, in der Lage waren, Bauchfettzellen über vier Monate um bis zu 18 Prozent zu reduzieren, während diejenigen, die ihre Ernährung änderten aber ging nicht von den Taillen der Frauen, änderte sich nicht.
Der Grund dafür kann mit der Reaktion des Körpers auf kontinuierliches Gehen zu tun haben.Lindsay AllenM.D., Inhaber von RDN, erklärte: „Wir verbrennen Fett, wenn wir gehen, aber noch besser, ständiges Gehen ermöglicht es unserem Körper, Fett besser als Brennstoff zu nutzen, was bedeutet, dass wir Fett besser verbrennen können, selbst wenn wir uns ausruhen.„Ernährung wiederherstellen, Körper stärken.Aber wie Allen betont: „Man kann keine Muskeln aufbauen oder aufbauen, indem man alleine geht.„Um das zu tun, müssen Sie Ihr Gehprogramm auf die nächste Stufe bringen.
Bringen Sie Ihr Gehtraining auf die nächste Stufe.
In einem gleichmäßigen Tempo zu gehen bringt definitiv gesundheitliche Vorteile.Wenn Sie jedoch wirklich Fett und Muskeln minimieren möchten, sollten Sie Ihr Laufspiel verbessern.Daher müssen Sie HIIIT zu Ihrem Gehtraining hinzufügen.„Das Hinzufügen von HIIT-Übungen zu Ihrer Gehroutine ist eine großartige Möglichkeit, die Stoffwechselverbrennung zu erhöhen und gleichzeitig Krafttraining in Ihre Bewegung zu integrieren“, erklärt die Ernährungs- und Wellnessexpertin Elizabeth Shaw, MSc, RDN, CPT und Autorin von Kochbüchern zum Luftbraten.
HIIT beinhaltet die Kombination von kurzen, hochintensiven Trainingseinheiten mit „Ruhe“-Phasen mit geringer Intensität, um Ihre Fitness zu maximieren.„Kurze Intervalle wie HIIT mit Gewichtheben zu kombinieren, beschleunigt nicht nur den Fettabbau, sondern hilft auch, Wachstumshormone freizusetzen, die es uns ermöglichen, Muskeln aufzubauen und die Fettverbrennung anzuregen“, erklärt Allen.
Wie man HIIT in Gehübungen integriert
Um ein effektives HIIT-Gehtraining zu erstellen, benötigen Sie keine spezielle Ausrüstung oder eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio.Sie können eine effektive Routine implementieren, indem Sie einfach Ihr Körpergewicht verwenden, um Ihre Muskeln zu stärken und zu straffen, während Sie Fett verbrennen.Egal, ob Sie externes Gelände nutzen, wie z. B. in festgelegten Intervallen schnell bergauf gehen, oder während Ihres Spaziergangs eine Vielzahl von Gewichtsübungen einbauen, Sie können effektive Ergebnisse erzielen.
"Je nach individuellem Fitnesslevel füge ich meinem 60-minütigen Spaziergang gerne 3 bis 4 Übungssätze hinzu", teilt Shaw mit.Seine erfolgreiche HIIT-Übungsformel umfasst Übungen mit gemischten Gewichten wie Burpees, Liegestütze, Ausfallschritte und Kniebeugen."Dies sind großartige Übungen zur Gewichtsbelastung, die die Intensität des Gehens leicht erhöhen können, indem sie Ihre Herzfrequenz erhöhen", fügt sie hinzu.
Wie wird diese Formel in der Praxis aussehen? Shaw empfiehlt, dass diese Gewichtsübungen mit drei Sätzen von 2 bis 3 Wiederholungen von jeweils 8 bis 10 Wiederholungen beginnen sollten.Ihr empfohlenes HIIT-Gehtraining sieht beispielsweise wie folgt aus:
Intervall Nr. 1:
schneller Spaziergang für 20 Minuten
Stopp für die folgenden zwei Übungen: 8 Burpees, 8 Liegestütze, 8 Ausfallschritte , oder 8 Kniebeugen.
Intervall Nr. 2:
schneller Spaziergang für 20 Minuten
Halten Sie für die folgenden zwei Übungen an: 8 Burpees, 8 Liegestütze, 8 Ausfallschritte oder 8 Kniebeugen.
Intervall Nr. 3:
20 Minuten lang zügig gehen
Halten Sie für die folgenden zwei Übungen an: 8 Burpees, 8 Liegestütze, 8 Ausfallschritte oder 8 Kniebeugen.
Wenn sich Ihr Fitnesslevel verbessert, empfiehlt Shaw, mehr Wiederholungen und Trainingseinheiten zu machen, bis Sie auf dem Weg zu 4 Trainingseinheiten alle 20 Minuten sind.
Indem Sie HIIT und Krafttraining kombinieren, können Sie einen normalen Spaziergang in einen verwandeln, der Ihnen hilft, Muskeln aufzubauen und gleichzeitig Fett zu verbrennen.Aber wie bei jeder Übung sollten Sie unbedingt Ihren Arzt konsultieren, bevor Sie Ihr Trainingsprogramm beginnen oder ändern, um sicherzustellen, dass es für Sie sicher ist.