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Gehen kann Ihr Tempo beschleunigen, Ihre Aerobic-Muskeln trainieren, frische Luft schnappen und sogar die Gesundheit Ihres Gehirns verbessern. Was aber, wenn Sie im Alltag ein wenig zunehmen? Adrian Richardson, Designer von Fitnesskursen, sagt, dass die Kombination von Gehen und Krafttraining eine großartige Möglichkeit ist, Zeit zu sparen und glatte Muskeln aufzubauen. Der beste Teil? Bei zusammengesetzten Bewegungen wie Kettlebell-Bewegungen werden mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beansprucht, sodass Sie alltägliche Aufgaben problemlos ausführen können.

Gehen Sie Ihren eigenen Weg mit diesen vier einfachen Kettlebell-Bewegungen.

Denken Sie bei jeder Bewegung daran, dass die Form entscheidend ist: Halten Sie Ihren Rücken gerade und ziehen Sie Ihre Schulterblätter nach unten und hinten, um Ihren Rumpf zu bewegen.

Beginnen Sie mit einem angenehmen Gewicht, das Ihnen eine gleichmäßige Bewegung ermöglicht, und behalten Sie einen kurzen Schritt bei, um die Gesamtstabilität zu erhöhen. Integrieren Sie eine oder alle dieser Übungen in Ihren täglichen Spaziergang, um Kraft aufzubauen.

1. Kettlebells zum Mitnehmen im Koffer
Ein übergewichtiger Koffer kostet Sie am Flughafen vielleicht etwas mehr, aber wenn es um Fitness geht, macht das zusätzliche Gewicht einen Unterschied. Verwenden Sie bei diesen Übungen Kettlebells, um jeweils eine Körperseite zu trainieren und so die allgemeine Kraft und Koordination zu verbessern.

Verwendung:
Suchen Sie eine Kettlebell, die etwa so viel wiegt wie ein Handgepäckkoffer. Stehen Sie auf der Seite in einer Stiff-Lift-Position (Kern angespannt, Hüften nach hinten, Brust nach außen) und heben Sie die Kettlebell vom Boden ab, während Sie den Rücken stützen und die Hüften angespannt halten.
Halten Sie Ihre Schultern und Hüften gerade und gehen Sie 15 Meter vorwärts, wobei der Rumpf an Ihren Seiten befestigt ist. Begrenzen Sie die seitliche Bewegung.
Wechseln Sie die Arme und gehen Sie zurück in die Ausgangsposition.

2. Kettlebell-Bauern gehen weg
Das Tragen von Einkaufstüten wird mit zunehmender Übung einfacher, und es gibt nichts Schöneres, als mit zwei Kettlebells zu laufen. Sie stärken Ihren Griff, während Sie Ihren gesamten Körper bewegen – vom oberen Rücken bis zu den Beinen.

Verwendung:
Nehmen Sie ein Paar Kettlebells, eine in jeder Hand, und halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihren Rumpf angespannt – als würden Sie Kreuzheben machen.
Platzieren Sie zwei Kettlebells in der Mitte des Griffs und gehen Sie 50 Fuß vorwärts.
Drehen Sie sich um, wiederholen Sie den Schritt des Bauern und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

3. Kettlebell tritt auf den Kopf.
Schrittpfeile eignen sich hervorragend, um Ihre hintere Kette gezielt anzusprechen. Drücken Sie bei einer Oberkörperherausforderung eine Kettlebell über Ihren Kopf, um den Widerstand zu erhöhen. Halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihre Knie in einer Linie mit Ihren Knöcheln. Sprinten Sie so niedrig wie möglich und behalten Sie dabei die Kontrolle.

Verwendung:
Füße schulterbreit auseinander, Knie leicht gebeugt, in die Hocke gehen, Kettlebell mit der linken Hand zur Brust heben. Stellen Sie sich auf die Fersen, kehren Sie in Ihre Standposition zurück und drücken Sie die Kettlebell auf Ihren Kopf. Halten Sie Ihr Gewicht in einer Linie mit Ihren Schultergelenken und halten Sie Ihre Arme nah an Ihren Ohren.
Stellen Sie Ihren rechten Fuß nach vorne und verlagern Sie dabei Ihr Gewicht auf die Ferse Ihres Vorderfußes, während Sie Ihr hinteres Knie auf den Boden stellen. Achten Sie darauf, sich nicht zur Seite zu neigen; Halten Sie Ihre Rumpfmuskulatur angespannt und Ihre Schultern nach unten und hinten.
Schweben Sie mit den hinteren Knien auf dem Boden, die Kettlebell immer noch auf Ihrem Kopf, schieben Sie Ihre hinteren Füße weg und machen Sie einen Schritt nach vorne, um Ihre Füße zusammenzubringen. „Gehen“ Sie 50 Fuß vorwärts und wechseln Sie die Beine ab.
Senken Sie die Kettlebell auf Ihre Brust, drehen Sie sich um, wechseln Sie die Arme und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

4. Kettlebell ging weg
Gehen trainiert Ihren Unterkörper, aber wenn Sie Kettlebell-Stehen und -Gehen in Ihre Routine integrieren, können Sie die Kraft Ihres Oberkörpers steigern. Das Ziel besteht darin, die Ellbogen niedrig, nah an der Brust und die Hände zusammenzuhalten. Diese Spaziergänge können schnell schwierig werden. Verwenden Sie daher eine leichtere Kettlebell als bei der obigen Übung.

Verwendung:
Reinigen (oder heben) Sie beide Kettlebells und legen Sie sie auf ein Gestell*, was bedeutet, dass Ihre Unterarme vertikal und Ihre Handgelenke neutral sind (anstatt sich zu beugen, um Druck auf Ihre Ellbogen und Schultern auszuüben).
Stehen Sie aufrecht und ziehen Sie die Kettlebell fest. Gehen Sie mit geraden Schultern und angespanntem Rumpf 15 Meter vorwärts.
Drehen Sie sich um und machen Sie den gleichen Schritt zurück in die Ausgangsposition.

Wenn Sie mit dieser Bewegung nicht vertraut sind, versuchen Sie es mit einer einarmigen Pose: Schnappen Sie sich eine Kettlebell und heben Sie sie mit den Armen nahe an Ihren Seiten auf Schulterhöhe; Kettlebells sollten zwischen Bizeps und Unterarm platziert werden. Halten Sie Ihre Hände nah an Ihren Schultern, die Handgelenke gerade und gehen Sie 50 Fuß. Drehen Sie sich um, wechseln Sie die Arme und gehen Sie zurück in die Ausgangsposition.