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Wenn Sie für einen Marathon, Triathlon oder eine andere Langstreckenveranstaltung trainieren, ist Langstreckenlauf besonders ein wichtiger Teil der körperlichen Leistungsfähigkeit. Allerdings ist es nicht immer einfach, diese Meilen im Kopf zu sammeln. Glücklicherweise haben Forscher eine bekannte Technik namens kognitive Neubewertung entdeckt, die dazu beitragen kann, Ihre mentale Ausdauer zu verbessern und Langstreckenläufe leichter zu machen.
Eine kürzlich in der Zeitschrift Motivation and Emotion veröffentlichte Studie rekrutierte 24 Läufer zwischen den im Alter von 18 bis 33 Jahren. Sie laufen regelmäßig, mindestens 9 Meilen oder mehr pro Woche. Wenn kognitive Neubewertungen vor, alle 30 Minuten und nach dem Lauf durchgeführt wurden, hatten die Probanden das Gefühl, dass ihre körperliche Aktivität abnahm, obwohl die Durchschnittsgeschwindigkeit und Herzfrequenz gleich blieben.
Wie funktioniert das also? "Die kognitive Neubewertung ist wirklich eine zweiteilige mentale Übung", sagte Dr. Erin Oliver, MPH. „Der Teil der Neubewertung besteht darin, dass Sie Ihre Gedanken während des Laufs betrachten und lernen, wie Sie sich ändern können.“ Sie. Der andere Teil, die Dezentralisierung, besteht darin, dass Sie Ihre Gedanken und Gefühle als Beobachter betrachten. "Seien Sie darauf vorbereitet, zu mühsamen langen Trainingseinheiten "Sajon ara" zu sagen, und geben Sie Ihrem Training mit diesen Expertentipps einen mentalen Vorteil.
Trainieren Sie Ihr Gehirn: Wie man es benutzt Kognitive Neubewertung beim Laufen
1. Achten Sie darauf, was Sie denken.
"Fragen Sie sich, ob Ihre Gedanken beim Laufen die Dinge erleichtern oder erschweren", sagt Oliver.Wenn die Antwort letzteres ist, machen Sie eine Pause Sie könnten versucht sein, sich mit anderen Läufern zu vergleichen, sich als „langsam“ zu bezeichnen, wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihre Geschwindigkeit unvergleichlich ist, oder einfach jedes Unbehagen, das Sie empfinden, anpassen und vergrößern, sodass es schädlich wird ( Diese Reibung wird definitiv dazu führen, dass ich Blasen an meinen Füßen gegen meine Schuhe bekomme!) Sobald Sie einen oder mehrere Bereiche identifiziert haben und ob Sie negative Gedanken haben, haben Sie einen soliden Ausgangspunkt für Veränderungen.
2. Bleiben Sie bei sich weg von negativen Gedanken
"Wenn Sie einen Schritt von einer Situation zurücktreten und Ihre Gedanken beobachten können, als würden Sie ein Ob Objekt, Sie können psychologische Distanz schaffen", sagte Olivo. Sehen Sie die Dinge aus der Sicht eines Reporters. Wenn Sie Ihr Bein verletzen oder sich beim Laufen geistig erschöpft fühlen, ignorieren Sie es nicht. Stattdessen berichtet es intern und verhält sich wie ein Newsfeed. Geben Sie zu, dass sie verletzt sind oder dass Sie gelangweilt sind, und geben Sie Gründe an. Diese Trennung gibt Ihnen das Gefühl, Ihre Gedanken unter Kontrolle zu haben, und, was noch wichtiger ist, Sie können positive Entscheidungen treffen, um sie zu ändern, nicht nur reaktionäre. Es mag beim ersten Versuch albern erscheinen, aber je mehr Sie aus der Mitte laufen, desto einfacher ist es.
3. Kombination beider Techniken
Jetzt, da Sie sich Ihrer negativen Gedanken bewusst sind und wissen, dass Sie sie loswerden müssen, ist es an der Zeit, diese erlernten Verhaltensweisen in die Praxis umzusetzen. „Beobachten Sie Ihre negativen Gedanken und entscheiden Sie sich dafür, sie zu ändern“, sagt Oliver. Dies bedeutet nicht, dass Sie Ihrer Lauf-Playlist etwas hinzufügen, um negative Gedanken zu beseitigen. Ändern Sie stattdessen aktiv Ihren Fokus. Mithilfe der kognitiven Neubewertung könnte ein Gedanke wie „Dieser Lauf war schlecht, ich fühlte mich langsam“ zu „Dieser Lauf war hart, aber wenn ich dranbleibe, wird sich meine Ausdauer verbessern und ich werde schneller.“
4. Machen Sie sich ein vollständiges Bild
Es ist wichtig, sich auf das gesamte Lauferlebnis zu konzentrieren, nicht nur auf die Gedanken in Ihrem Kopf. Wenn du dich auf alle deine Sinne konzentrieren könntest – das Gefühl deiner Füße auf dem Boden, den Geruch deiner Straße, die Helligkeit der Sonne, das Geräusch des Verkehrs – hättest du einen ganz anderen Lauf als, wie Olivo sagte, du Trapped in deinem eigenen Kopf, fokussiert auf deine eigenen Gedanken.