Smartwatches Herren

Beim Training wird das Tragen einer guten Smartwatch, die Fitness- und Aktivitätsdaten aufzeichnet, Ihr Training viel produktiver machen.Wenn Sie eine gute finden, warum entscheiden Sie sich nicht für unsere BP Doctor Watch?

Wenn Sie ein ernsthafter Läufer sind, wird einer Ihrer Neujahrsvorsätze wahrscheinlich 2019 fitter und schneller.Nun, was wäre, wenn wir Ihnen sagen würden, dass es am besten ist, langsamer zu werden?

Profi-Läufer wissen alle, dass sie einen langsameren Trainingstag in ihren Zeitplan einplanen, aber der Rest von uns wird oft von „Zahlen“ geplagt – wie weit wir sind gelaufen, wie schnell wir gelaufen sind, wie oft wir letzte Woche Laufschuhe geschnürt haben.

Das Problem bei diesem Ansatz ist, dass Sie jedes Mal, wenn Sie trainieren, so hart arbeiten, dass Ihre Muskeln – einschließlich Ihres Herzens – keine Zeit haben, sich zu erholen, wieder aufzubauen und stärker zu werden.

Ein besserer Plan ist es, lange, langsame Tage mit kürzeren Workouts und intensiveren Workouts zu kombinieren, sagte Cris Dobrosielski, ein Sprecher der U.S.Athletic Commission und Besitzer von Memorial Achievement in San Diego.Rhythmuslauf kombiniert.

Hier kommt das Herzfrequenztraining ins Spiel.Die Idee ist, Ihre Herzfrequenz (oder Schläge pro Minute) zu verwenden, um Ihre Trainingsintensität zu messen.Nicht alle Übungen sollten mit maximaler Intensität ausgeführt werden.Durch die Berechnung Ihrer maximalen Herzfrequenz können Sie Ihre verschiedenen Herzfrequenz-Trainingszonen identifizieren und diese Zahlen verwenden, um Ihr Training zu planen, damit Sie Ihren Körper trainieren können, schneller zu laufen, ohne Ihr Herz-Kreislauf-System zu beeinträchtigen oder den Bewegungsapparat übermäßig zu belasten.

"Wenn wir 10 km sprinten könnten, würden wir alle Rekorde aufstellen, was großartig wäre, aber es gibt eine Reihe von Gründen, warum wir das nicht können, nicht zuletzt, dass Ihr Körper eine Schwelle dafür hat aerobes und anaerobes Training", sagte Dobrosi Elski, zu seinen Kunden zählen Elite-Läufer und -Schwimmer.Ihre aerobe Schwelle ist das Niveau, bei dem sich Ihre aerobe Leistung verbessert; Ihre anaerobe Schwelle ist das Niveau, bei dem Laktat leichter aus Ihrem Blut ausgeschieden wird.

Mit dem Herzfrequenztraining können Sie diese Schwellenwerte schrittweise erhöhen, sodass Sie auf einem höheren Niveau trainieren und dann schneller werden.

So fangen Sie an:

1.Berechnen Sie Ihre maximale Herzfrequenz.Die gebräuchlichste Formel zur Berechnung Ihrer maximalen Herzfrequenz (MHR) besteht darin, Ihr Alter von 220 abzuziehen.Wenn Sie also 35 Jahre alt sind, beträgt Ihre MHF 220–35 = 185.Dies ist Ihr maximaler Herzschlag pro Minute, den das Herz-Kreislauf-System bei körperlicher Aktivität bewältigen kann.

Während diese Formel bei der Berechnung der Herzfrequenz-Trainingszonen für die meisten Menschen ziemlich genau ist (siehe Nr. 2 unten), zieht Dobrosielski die Herzfrequenzreserve vor, die lautet:

Max. Herzfrequenz = 220 – Alter

Herzfrequenzreserve = maximale Herzfrequenz - Ruheherzfrequenz

Glücklicherweise berechnet dein Fitbit-Gerät deine Ruheherzfrequenz, sodass du es nicht tun musst.Klicken Sie hier, um mehr über das Verfolgen der Herzfrequenz mit Fitbit-Geräten zu erfahren.

2.Bestimme deine Herzfrequenz-Trainingszone.Dobrosielski identifizierte fünf Trainingsbereiche:

1: 50–60 % der maximalen Herzfrequenz.Es ist ein entspannender oder aktiver Erholungstag und es ist wahrscheinlich der Bereich, in dem Sie nach einem harten Training für den Tag trainieren werden.Bei dieser Geschwindigkeit können Sie das Gespräch problemlos am Laufen halten.
2: 60-70 % der maximalen Herzfrequenz.Dies ist die Low-End-Cardio-Zone und Ihr Trainingsrhythmus an langen und langsamen Tagen (normalerweise einmal pro Woche).Sie sollten sich weiterhin ohne Atembeschwerden mit Freunden unterhalten können.
Zone 3: 75-80 % der maximalen Herzfrequenz.Es ist ein High-End-Aerobic-Tempo und es ist schwieriger zu sprechen (vielleicht kurze Sätze, um die Atmung aufrechtzuerhalten).Dies ist der Bereich, in dem Sie die meiste Zeit der Woche trainieren und in dem Sie Ihre Ausdauer aufbauen können.
Zone 4: 85–90 % der maximalen Herzfrequenz.Dies ist die anaerobe Schwelle und die obere Grenze Ihrer Fähigkeiten.Du kannst diese Geschwindigkeit nicht unbegrenzt halten, aber es ist ein wichtiger Trainingsbereich, wenn du deine 5-km- oder 10-km-Renngeschwindigkeit verbessern möchtest.
Zone 5: 90–100 % der maximalen Herzfrequenz.Normalerweise können Sie diese Geschwindigkeit nur 20 bis 30 Sekunden lang halten, aber es ist wichtig, diese Geschwindigkeitsschübe für die letzten 200 bis 300 Meter „Kicks“ am Ende des Rennens einzubauen.Ermöglicht es Ihnen, Ihre Konkurrenz kurz vor der Ziellinie zu überholen.
3.Planen Sie Ihre wöchentlichen Trainingseinheiten.Die Anzahl der Tage, an denen Sie in jeder Trainingszone trainieren, hängt weitgehend davon ab, wie viele Tage pro Woche Sie trainieren können, sagt Dobrosielski.„Wenn Sie versuchen, ein Trainingsprogramm zu entwickeln, um die Geschwindigkeit zu erhöhen oder Gewicht zu verlieren, müssen Sie drei Variablen berücksichtigen: Häufigkeit, Intensität und Zeit.Alle drei sind wichtig.Wenn Ihre Zeit knapp ist, muss Ihr Aufwand höher sein; Sie Der Großteil Ihrer Arbeit wird im High-End-Cardio-Bereich liegen.Wenn du Fett verbrennen willst, dann redest du wirklich von mehr als 45 Minuten oder mehr."

4.Werden Sie schneller mit diesem Plan.Im Idealfall bringt ein Engagement von 5 oder 6 Tagen pro Woche die besten Ergebnisse.Dobrosielski empfiehlt zwei davon mit hoher Intensität (Zonen 4 und 5) – denken Sie an Leichtathletik oder Bergwiederholungen.Sie sollten diese Tage so weit wie möglich verteilen (z.G, Mittwoch und Samstag).Während dieser Zeit gibt es zwei Tage High-End-Cardio, die in Zone 3 in einem kontrollierten Tempo laufen.Schließlich möchten Sie einen langen, langsamen Tag in Zone 2 verbringen.Wenn Sie einen sechsten Tag hinzufügen, möchten Sie, dass es sich um einen „aktiven Erholungstag“ für Zone 1 handelt.

5.Woran erkenne ich, ob ich übertrainiere? Eine letzte Anmerkung: Solange Sie Ihren Puls regelmäßig messen, ist es eine gute Idee, jeden Morgen Ihren Ruhepuls aufzuzeichnen.Dobrosielski sagt, wenn Sie bemerken, dass Ihre RHF um ein paar Schläge ansteigt, könnte dies ein Zeichen dafür sein, dass Sie sich ein oder zwei Tage frei nehmen müssen, und nehmen Sie sich ein oder zwei Tage frei.Dann ist es Zeit, wieder an die Arbeit zu gehen!