Intelligente Fitnessuhr
Wie viele Kalorien sollten Sie jeden Tag essen? Wie viele Kohlenhydrate und Proteine sollten täglich aufgenommen werden, um die Trainingsleistung und die Körperqualität zu verbessern? Hier sind die Richtlinien für den täglichen Ernährungsbedarf von Sportlern von Ernährungswissenschaftlern. Sie können versuchen, Ihren täglichen Ernährungsbedarf zu berechnen und Ihre persönliche Ernährung zusammenzustellen.
1.Wärmemenge
Ihr täglicher Kalorienbedarf hängt von Ihrer Genetik, Ihrem Alter, Ihrem Gewicht, Ihrem Körper, Ihrer täglichen Aktivität und Ihrem Trainingsplan ab.
Schritt 1. Schätzen Sie die Stoffwechselrate im Ruhezustand (RMR)
Der Ruheumsatz ist die Anzahl der Kalorien, die Sie verbrennen, während Sie 24 Stunden lang nichts tun und sich ausruhen. Es stellt die minimale Menge an Energie dar, die der Körper benötigt, um normal zu bleiben.
| Der Junge | 10 x Gewicht (kg) + 6,25 x Größe (cm) - 5 x Alter +5 |
| Das Mädchen | 10 x Gewicht (kg) + 6,25 x Größe (cm) – 5 x Alter – 161 |
Nehmen Sie als Beispiel einen 30-jährigen männlichen Athleten (70 kg, 178 cm):
(10 x 70 kg) + (6,25 x 178 cm) - (5 x 30 Jahre) +5 = 1668 Kalorien
Schritt 2. Berechnen Sie Ihren täglichen Energieverbrauch
Schätzen Sie Ihr Maß an körperlicher Aktivität (PAL), das ein Verhältnis Ihres täglichen Energieverbrauchs zu Ihrem Stoffwechsel im Ruhezustand ist, der wahrscheinlich Ihr Maß an täglicher Aktivität misst.
| Die meiste Zeit nicht sehr aktiv oder statisch. | 1.2 |
| Um am Leben zu sein. | 1.3. |
| Mittlere lebende Auster. | 1.4 |
| Lebende Auster. | 1,5 |
| Sehr lebhaft. | 1,7 |
Nehmen Sie das Beispiel eines mäßig aktiven männlichen Athleten: 1668 Kalorien x 1,4 = 2335 Kalorien pro Tag
Schritt 3. Während des Trainings verbrannte Kalorien schätzen
Männliche Radfahrer verbrennen zum Beispiel 715 Kalorien während des Trainings.
| Übung | Kalorien pro Stunde. |
| Aerobic-Übungen (hohe Belastung). | 500 |
| Aerobic-Training (niedriges Training). | 357 |
| Badminton | 250 |
| Fußball | 710 |
| Tennis (Einzelperson). | 572 |
| Boxen | 643 |
| Zyklus | 429 |
| Ausführen | 715 |
| Judo, Karate, Taekwondo | 715 |
| Schwimmen | 786 |
| Krafttraining | 429 |
Schritt 4. Addieren Sie die Werte aus Schritt 2 und 3. Das ist Ihr Kalorienbedarf für Ihr aktuelles Gewicht.
Im Fall des männlichen Athleten beträgt seine tägliche Kalorienaufnahme 2335+715 = 3050 Kalorien.
Nachdem Sie Ihre tägliche Kalorienaufnahme berechnet haben, können Sie basierend auf Ihren Zielen einen persönlichen Ernährungsplan erstellen:
Wenn Sie Körperfett/Gewicht verlieren möchten: Sie sollten Ihre Kalorienaufnahme um 15 % reduzieren oder Ihre Kalorienaufnahme um 85 % erhöhen. Im Fall des oben erwähnten männlichen Athleten sollte er 3050 x 0,85 = 2593 Kalorien pro Tag zu sich nehmen.
Wenn Sie an Gewicht/Muskeln zunehmen möchten: dann sollten Sie Ihre Kalorien um 20 % erhöhen.
Zum Beispiel sollte der männliche Athlet 3.050 x 1,2 = 3.660 Kalorien pro Tag zu sich nehmen.
Wenn Sie Ihre tägliche Kalorienaufnahme berechnet haben, teilen Sie Ihre eigene Kalorienportion zu, bevor Sie bestellen.
Das Tragen einer BP Smart Watch, die vergrabene Kalorien zählen kann, wird Ihnen sehr dabei helfen, gesund zu bleiben.