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Die letzten Monate waren, gelinde gesagt, herausfordernd.Unabhängig von Ihrer Situation sind wir alle mit neuen Umständen und Belastungen konfrontiert.Wenn Ihre üblichen Methoden, mit Angst umzugehen, nicht funktionieren, ist das normal.

"Die Strategien, mit denen Menschen früher erfolgreich mit Stress umgegangen sind, sind heute möglicherweise andere", sagt Dr.Sheobhan D.Newpert, Psychologieprofessor an der North Carolina State University.„Menschen müssen ihre Bewältigungsstrategien an die Bedürfnisse der Situation anpassen.Da wir alle in einer neuen Umgebung leben, die einzigartig für uns ist und sich von dem unterscheidet, was andere möglicherweise erleben, gibt es keine Einheitslösung.Wir sollten jeden ermutigen, Bewältigungstechniken auszuprobieren."

Betrachten Sie diese sechs Möglichkeiten, um zu sehen, was Ihnen helfen kann, Stress und Angst besser zu bewältigen.Denken Sie daran, dass eine Sache heute funktionieren kann, während eine andere morgen besser zu Ihren Anforderungen passt.

Denke positive Gedanken.In einer kürzlich in der Zeitschrift Personality and Individual Differences veröffentlichten Studie führten Forscher eine Umfrage unter 233 Erwachsenen durch, um festzustellen, wie oft sie "aktiv damit umgegangen sind." Dies bezieht sich auf alle Maßnahmen, die ergriffen werden, um die Wahrscheinlichkeit von Stress in der Zukunft zu verringern, wie z. B. Pläne zu machen oder Ressourcen zuzuweisen.Dann füllten die Teilnehmer im Laufe von acht Tagen Fragebögen zu Stress, Stimmung und Achtsamkeit aus, die alle mit einer Verringerung von Angst und Stress in Verbindung gebracht wurden.

Es überrascht nicht, dass diejenigen, die die Initiative ergriffen, im Alltag weniger gestresst waren.

Jene, die am besten auf alltägliche Belastungen wie Streit, Arbeitskonflikte und das schlechte Benehmen Ihres Kindes reagieren, können sich auch auf die Gegenwart konzentrieren.„Dies ist zweifellos eine herausfordernde Balance und unterstreicht die wahre Spannung, die Menschen erleben, wenn sie Zukunftspläne und das Leben in der Gegenwart in Einklang bringen“, sagte Neupert, der Hauptautor der Studie.

Es kann schwieriger denn je sein, für einen Monat zu planen, daher empfiehlt Neupert, einen Tag pro Tag oder sogar einen Teil eines Tages pro Tag zu planen.Erwägen Sie dann, weitere Achtsamkeitspraktiken wie Meditation und achtsames Essen auszuprobieren.Sie finden ein Gleichgewicht zwischen Vorausplanung und Konzentration auf die Momente, die für Sie am besten funktionieren.

Tiefschlaf.Und Schlafdruck kann einen Teufelskreis erzeugen.Forscher der University of California, Berkeley, fanden heraus, dass nur eine Nacht Schlafentzug die Angst um 30 Prozent steigern kann.„Schlafentzug zielt auf Gehirnregionen ab, die uns für Angstzustände prädisponieren“, erklärt Dr. Eti Ben Simon, Neurowissenschaftler und Schlafforscher am Center for Human Sleep Science der University of California, Berkeley.„Wenn diese Bereiche offline sind, wie es bei Schlafentzug der Fall ist, geraten unsere tiefen emotionalen Zentren durcheinander und Angstzustände können folgen.„Außerdem, wie viele von uns wissen, kann erhöhte Angst den Schlaf erschweren.

Aber Tiefschlaf – das Stadium des Nicht-REM-Schlafs, in dem sich die Gehirnaktivität verlangsamt und es schwierig ist, aufzuwachen – kann tatsächlich helfen, Angstzustände zu reduzieren.Ben Simon erklärt, dass diese Art von Schlaf die Aktivität in Gehirnbereichen wiederherstellt, die uns ruhig halten.Sie empfiehlt, Ihre optimale Schlafzeit zu finden – wenn Sie leicht einschlafen – und dann einen regelmäßigen Schlafplan einzuhalten.

Sprechen Sie in der dritten Person mit sich selbst.Viele Menschen mögen es seltsam finden, sich mit ihrem Vornamen statt mit „ich“ anzusprechen.„Aber auf diese Weise mit sich selbst zu sprechen hilft nachweislich dabei, Emotionen zu kontrollieren und Stress abzubauen.Es ist, als würde ein Freund mit einem Problem zu Ihnen kommen.Ethan Cross, PhD, Direktor des Self-control and Emotion Lab und Professor für Psychologie an der University of Michigan, erklärt: „Es ist einfacher für uns, sie objektiv zu führen, weil wir uns von dem Problem distanzieren, was rationales Denken fördern kann.„Wenn Sie die gleiche Wortklasse verwenden, um sich auf andere Menschen zu beziehen (sie, sie, er), erhalten Sie die gleiche Distanz.

In der Studie fühlten diejenigen, die die dritte Person benutzten, weniger Stress und Angst, wenn Cross Menschen mit herausfordernden Ereignissen in der Vergangenheit oder in der Zukunft umgehen ließ, basierend auf Selbstberichten und Messungen der kardiovaskulären Reaktion, wie z als Blutdruck.Wenn Sie das nächste Mal versuchen, Gefühle zu verarbeiten, erzählen Sie in der dritten Person, und Sie stellen möglicherweise fest, dass sich Ihre Sprache zu einer herausfordernderen Denkweise ändert ("Ähnliche Situationen in der Vergangenheit, mit denen sie/sie/er umzugehen X getan hat.Cross fügte hinzu, dass es jetzt funktionieren könnte "), anstatt einer bedrohlichen Denkweise (" Wie soll ich damit umgehen? ).

Spielen Sie ein Spiel.In einer im vergangenen Juli veröffentlichten Studie folgten Forscher 20 Erwachsenen.

Im Laufe von fünf Tagen spielten die Teilnehmer, sobald sie von der Arbeit nach Hause kamen, entweder ein Puzzle namens Building Blocks.Hexa Puzzle oder nutze für 10 Minuten eine Achtsamkeits-App.Im Laufe der Zeit gaben diejenigen, die das Spiel spielten, an, sich entspannter zu fühlen, während diejenigen, die die Achtsamkeits-App nutzten, sich weniger entspannt fühlten.

"Es gibt vier Aspekte des Spielens, die uns dabei helfen können, uns von der Arbeit zu erholen", sagte Dr. Anna Cox, Co-Autorin der Studie und Professorin für Mensch-Computer-Interaktion am University College London.„Sie helfen uns, unsere Arbeit beiseite zu legen und nicht darüber nachzudenken; sie helfen uns, uns zu entspannen; sie geben uns die Möglichkeit, die Herausforderung der Eroberung zu erleben; sie geben uns die Möglichkeit, das Gefühl zu haben, die Kontrolle über unsere Umgebung zu haben.„All dies reduziert Anspannung und Angst.Jedes Spiel, das Sie mögen, wird einen ähnlichen Effekt haben, fügt Cox hinzu.Stellen Sie einen Timer ein, denn nur wenige Menschen brauchen mehr Bildschirmzeit.

Gehen Sie bewusst spazieren.Sie haben wahrscheinlich schon gehört, dass Zeit in der Natur zu verbringen hilft, Stress und Angst abzubauen.Laut einer im Februar veröffentlichten Rezension der Cornell University dauert es nur 10 Minuten.Um die Vorteile zu maximieren, kann es hilfreich sein, Ihr Training fokussierter zu gestalten.Forscher der Penn State University gaben College-Studenten eine App, die sie nach dem Zufallsprinzip aufforderte, zwei Wochen lang ihre Aktivität und ihren mentalen Zustand den ganzen Tag über aufzuzeichnen.Sie fanden heraus, dass Stress, Angst und Depression am stärksten reduziert wurden, wenn die Schüler gleichzeitig trainierten und sich konzentrierten.

In einer Folgestudie berichteten ältere Erwachsene, die an einem Programm zum achtsamen Gehen im Freien teilnahmen, von ähnlich positiven Stimmungsänderungen.Anstatt also über deine To-do-Liste oder den Streit gestern Abend mit deinem Vater nachzudenken, nutze deine Gehzeit, um dich auf deine Atmung und deine Umgebung zu konzentrieren.

Versuche zu lächeln und strecke deine Hände aus.Die Technik, die in der Dialektischen Verhaltenstherapie (DBT) verwendet wird, ist ein bisschen wie „täusche es vor, bis du es schaffst.„Die Idee ist, dass, wenn Sie Ihren Körper in eine Körperposition bringen, die mit einem Gefühl der Ruhe verbunden ist, dies Ihr Gehirn dazu veranlasst, sich zu entspannen und Angstzustände zu reduzieren.Um zu lächeln, entspannen Sie alle Muskeln in Ihrem Gesicht – Stirn, Augen, Ohren, Zunge, Kinn, alles.Beginnen Sie dann einfach damit, mit Ihren Lippen den ersten Hauch eines Lächelns zu formen.

Wenn Ihre Hände bereit sind, entspannen Sie Ihre Schultern, Arme und Hände vollständig, schütteln Sie sie vielleicht, um die Spannung zu lösen.Dann, egal ob du sitzt, stehst oder liegst, halte deine Handflächen nach oben (oder was auch immer sich im Stehen natürlich anfühlt) und halte deine Finger offen.Sie können es jeden Tag (wie Meditation) oder die ganze Zeit praktizieren.