Intelligente Fitnessuhr

Du kümmerst dich wahrscheinlich nicht besonders um deinen Hintern.Bis sie anfangen, sich zu verletzen.Und dann ist es schwer, an etwas anderes zu denken.Denn die Hüfte ist eines der größten Gelenke des Körpers und hilft Ihnen beim Stehen, Sitzen, Kniebeugen, Drehen und Wenden durch Beugen, Strecken und Rotieren.Dadurch unterliegen sie einem großen Verschleiß.

Wenn deine Hüften anfangen zu schmerzen, kannst du leicht denken, dass du zu viel im Fitnessstudio gemacht hast.Aber die meisten Hüftverspannungen sind nicht das Ergebnis einer Verletzung.„Für die meisten Menschen ist eine Anspannung der Hüftmuskulatur normalerweise das Ergebnis davon, dass sie jeden Tag eine bestimmte Position für lange Zeit halten oder den ganzen Tag über die gleichen schlechten Körpermechaniken anwenden“, sagte Christopher Gage Riady, Content Manager für naturwissenschaftliche Bildung beim National Athletic Council.

Der Rädelsführer setzte sich.Deshalb.Wenn Sie sitzen, werden Ihre Gesäßbeuger (die Muskeln an der Vorderseite Ihres Oberschenkels, die durch Ihr Hüftgelenk verlaufen) kürzer.Gleichzeitig verlängern sich die Hüftstreckmuskeln auf der Rückseite Ihres Oberschenkels, wodurch ein Ungleichgewicht entsteht.Es mag nicht so schlimm klingen, aber wenn Sie acht Stunden am Tag an Ihrem Schreibtisch, ein oder zwei weitere Stunden im Auto und noch ein paar Stunden auf der Couch lesen oder fernsehen, können sich Ihre Hüften leicht 12 Stunden am Tag krümmen .Wenn Sie auf Ihrer Seite schlafen, könnte diese Zahl auf 20 Stunden steigen (yikes!).

Die gute Nachricht ist, dass Sie Maßnahmen ergreifen können, um den Schaden zu beheben.Die erste besteht darin, sitzende Tätigkeit von häufiger Tätigkeit zu trennen.Stehen Sie zum Beispiel auf und falten Sie eine Ladung Wäsche zusammen, checken Sie Ihre Post oder leeren Sie die Spülmaschine.Sie können auch stehen, während Sie eine SMS schreiben, oder beim Telefonieren durch den Raum gehen.Eine andere Strategie besteht darin, Ihre Schlafposition zu ändern.Wenn du zum Beispiel normalerweise auf der Seite schläfst, versuche (zumindest am Anfang) auf dem Rücken oder Bauch zu liegen.Sicher, Sie können Rad schlagen, aber insgesamt reduzieren Sie die Zeit, in der sich Ihre Hüften beugen.

Und schließlich Sport.Dieses von Gagliardi entwickelte Programm ist eine großartige Möglichkeit, Ihre Hüftmuskulatur für mehr Flexibilität und Unterstützung zu dehnen und zu stärken.Bevor Sie beginnen, machen Sie unbedingt 5 bis 10 Minuten leichte bis mittelschwere Aerobic-Übungen wie Gehen oder Radfahren.

Bewegung 1: Hüftbeuger hinknien, dehnen.

2- bis 4-mal 60 Sekunden lang auf jedem Bein wiederholen.

Beginnen Sie mit dem Knien, wobei Ihre Knie zu Ihren Hüften zeigen.Schieben Sie Ihren rechten Fuß nach vorne, so dass Ihr rechtes Knie in einem 90-Grad-Winkel zu Ihrem rechten Knöchel steht.Als nächstes legen Sie Ihre Hände auf Ihren rechten Oberschenkel, um Ihre Wirbelsäule gerade zu halten.Ziehen Sie Ihre Schultern nach unten und zurück, ohne Ihren unteren Rücken zu wölben.Versteifen Sie die Wirbelsäule mit Bauchmuskeln und halten Sie das Becken stabil.Lehnen Sie sich nach vorne zu Ihrer rechten Hüfte, während Sie Ihr linkes Knie auf dem Boden halten (lassen Sie Ihr Becken nicht nach vorne rotieren).

Um die Dehnung zu verstärken, drücken und kontrahieren Sie den linken Gesäßmuskel.Dehnen Sie sich 10-30 Sekunden lang, bis es leicht unangenehm, aber schmerzlos ist.Auf der anderen Seite wiederholen.

Zug 2: Kobra.

2-4 Mal für 60 Sekunden wiederholen

Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Bauch, mit den Handflächen auf dem Boden und den Händen nach vorne gerichtet, direkt unter Ihren Schultern.Strecken Sie dann Ihre Beine aus, beugen Sie Ihre Knöchel und lassen Sie die Oberseite Ihres Fußes.Atmen Sie sanft aus und drücken Sie Ihre Hüften in Richtung Boden, während Sie Ihre Brust vom Boden abheben.Sie sollten spüren, wie Ihr unterer Rücken gebeugt und Ihre Brust- und Bauchmuskeln gestreckt sind.10 bis 30 Sekunden halten.Entspanne sanft deinen Oberkörper und senke ihn auf den Boden.

Zug 3: Hüftbrücke.

Jeder Satz von 2-4, 8 bis 12 Wiederholungen.

Legen Sie sich mit angewinkelten Knien auf den Rücken und stellen Sie Ihre Füße in Hüftweite flach auf den Boden.Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln sanft an, sodass Ihr unterer Rücken auf gleicher Höhe mit dem Boden ist.Atmen Sie aus und ziehen Sie Ihre Hüften zusammen, heben Sie sie vom Boden ab, ohne Ihren Rücken zu krümmen.Drücken Sie Ihre Fersen gegen den Boden, um die Stabilität zu erhöhen.Atmen Sie langsam ein, senken Sie Ihren Oberkörper auf den Boden und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

Zug 4: Rumänisches Kreuzheben.

2-4 Sätze mit 8-12 Wiederholungen.

Beginnen Sie in einer stehenden Position mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen.Halten Sie Ihren Rücken gerade und die Knie leicht gebeugt.Lehne deinen Oberkörper langsam nach vorne, sodass deine Arme gerade nach unten zeigen.Heben Sie gleichzeitig Ihr linkes Bein nach hinten und halten Sie es parallel zum Boden in einer geraden Linie.Lehnen Sie sich in einem bequemen Abstand nach vorne und halten Sie Ihren Rücken gerade.Kehren Sie langsam in den Stand zurück, kneifen Sie Ihre rechte Hüfte und stecken Sie Ihr linkes Bein ein.Auf der anderen Seite wiederholen.

Darüber hinaus hilft Ihnen das Tragen einer Smartwatch für Blutdruck, die Ihren Blutdruck und Ihre Herzfrequenz während des Trainings überwachen kann, sehr.um gesund zu bleiben.